Exerciții pentru exerciții pentru dezvoltarea fizică și forța

Exercițiile de greutate corporală sunt exerciții care utilizează greutatea corporală în loc de echipamente cum ar fi ganterele sau mașinile de gimnastică. Utilizarea greutății corporale a reprezentat una dintre formele originale de antrenament de forță. Antrenamentul pentru greutate corporală este ușor de învățat, eficient și se poate face oriunde oriunde; acasă, la locul de muncă sau în timpul călătoriei - la fel ca o sală de gimnastică portabilă.

Deși puteți obține destul de inventiv atunci când vine vorba de exerciții de greutate corporală, următoarele 10 exerciții de greutate corporală sunt modalități excelente de a lucra pentru toate grupurile majore de mușchi. Mulți, precum squat, sunt exerciții compuse care lucrează pentru mai mult de un grup muscular.

Ce sunt exercițiile fizice?

Ar putea părea evident pentru formatorii de sala de sport sau sportivi, dar multe forme de rezistență și regimuri de exerciții asociate uneori utilizează greutatea proprie a individului. Programe precum yoga, Pilates, calisthenics și plyometrics folosesc greutatea corporală pentru a îmbunătăți forța, mușchiul, flexibilitatea și fitness-ul la un anumit nivel. În contextul respectiv, exercițiile de greutate corporală utilizează un model de rezistență și rezistență recunoscută de exercițiu concentric, excentric și izometric pentru a atinge obiectivele de fitness și rezistență.

Următoarele 10 exerciții constituie nucleul programului de antrenament corporal. Sunt posibile și alte variații și modificări.

1. Push-Up

Push-up-ul este un exercițiu clasic de greutate corporală și demonstrează destul de clar principiul de formare a rezistenței la greutate corporală. În timp ce vă îndreptați spre podea și vă sprijiniți pe mâini și degete, împingeți corpul spre și de la podea.

Un "up-and-down" este o repetare push-up. Nu merge prea repede sau prea lent. Păstrați capul și gâtul constant. Faceți cât mai multe posibilități într-un minut; odihniți, apoi încercați din nou. Odihniți-vă genunchii pe teren dacă descoperiți că exercițiul este dificil când porniți.

2. Squat-ul

Squat fără greutăți poate părea ușor, dar odată ce ajungi până în jurul valorii de 15-rep marca începe să ia o taxă pe genunchi, picioarele superioare, și fundul până când vă construi o anumită condiție. Squat dezvoltă picioarele și mușchii cap la cap și, în timp, poate întări articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, aveți grijă cu acest exercițiu dacă aveți o leziune a genunchiului existentă sau vă simțiți dureri la genunchi în orice moment în timpul antrenamentului.

3. The Lunge

Frunza este un exercițiu fizic fundamental. Realizate în seturi de opt sau mai multe (fiecare picior), lunges oferi puterea, echilibru, și de formare flexibilitate. Opțiunile includ o varietate de poziții pentru brațe - la margini, drepte în față, ridicate pe fiecare parte, traversate la piept sau direct deasupra capului. De exemplu, brațele ridicate în părțile laterale oferă un echilibru și stabilitate mai bune decât brațele traversate la piept.

Alte opțiuni mai avansate includ înălțarea înapoi și înclinarea în unghi de 45 de grade.

4. Crunchul

Crunch-urile sunt un exercițiu popular pentru întărirea mușchilor abdominali. Sunt multe tipuri diferite de abdomene.

Unele dintre cele mai bune tipuri de abdomene includ:

• Criza standard, în care umerii sunt ridicați de pe podea în timp ce contractați abs.
• Cresterea inversa, in care picioarele si genunchii sunt ridicati de pe podea in timp ce contractati abs.
• Combo criză, care este o combinație a celor două.
• Risc de biciclete, care include toate cele de mai sus și vă peddled picioarele în aer.

5. Dip

Dipsurile sunt realizate cu un scaun sau bancă. Ridicați-vă dintr-un scaun cu brațe în spate și picioare în față. De asemenea, puteți folosi o mașină specială la sala de gimnastică care ușurează. Acestea se numesc "scufundări asistate".

Pentru scufundări, puteți începe cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade și picioarele dvs. mai mult sau mai puțin plate pe podea. Apoi, extinde-le afară, pe măsură ce devii mai puternic până când "îți scoti" pe tocuri cu picioarele întinse în față.

6. Pull-Up și Chin-Up

Aceste exerciții sunt variații ale aceleiași mișcări în care vă trageți de pe sol, astfel încât fața dumneavoastră este mai mult sau mai puțin nivelă cu un bar înalt.

Pull-up-urile și bărcile sunt exerciții dificile pentru mulți. Deși trage-up-uri sau chin-up-uri sunt bune exemple de exerciții de greutate corporală, este posibil să nu aveți acces la un bar trage-up la domiciliu. Cele mai multe săli de sport au o bară de tragere, iar tu poți să improvizezi acasă cu un fascicul sau o bară destinată altor lucruri. Asigurați-vă că este solid și sigur.

7. Squat de perete

Stați pe un perete și îndoiți încet genunchii în timp ce sprijiniți spatele cu peretele. Țineți poziția cu coapsele paralel cu podeaua timp de 10 secunde, apoi reveniți în poziția în picioare.

8. Pushul de perete

Stați în fața unui perete solid, ridicați-vă brațele și împingeți-l puternic pe perete timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de trei ori. Acesta este un exercițiu "izometric".

9. Podul

Exercițiul de punți vă pune pe spate și împingeți-vă cu picioarele, menținând echilibrul cu brațele plate pe podea.

10. Standul președintelui

Așezați-vă pe un scaun care este sprijinit de un perete. Stați și stați de 10 ori, apoi odihniți-vă. Faceți trei seturi.

Aceste 10 exerciții de greutate corporală vor construi o forță bună într-un program de fitness. Puteți face cele mai multe dintre ele la aproape orice moment și în orice loc și echipamente suplimentare nu sunt necesare. Pentru fitness complet, adăugați în unele mers pe jos de alergare sau rapid, sau chiar de formare interval, de asemenea.