Sănătate la locul de muncă - configurarea stației dvs. de lucru

Este uimitor cât de mult accent am pus pe mulți dintre noi pe fitness, totuși ne neglijăm complet configurarea stațiilor de lucru. Cei dintre noi care facem Pilates sunt în mod special înzestrați cu o postură bună și aliniere, însă nu vă pot spune cât de mulți oameni din Pilates și oameni de fitness au văzut cu stații de lucru care lucrează absolut împotriva corpului lor.

Joseph Pilates a fost vorba de stilul de viață - spunând oamenilor cum să facă totul, cum să dormi cum să facă un duș, așa că am să mă duc la un membru aici și să spun că dacă ar trăi acum, o mulțime de spus (și să inventeze) despre acest lucru stație de lucru computer. Din fericire, avem resurse bune pentru a oferi corpurilor noastre cea mai bună șansă de a păstra fitness-ul pentru care am muncit din greu, chiar și atunci când trebuie să.

Am colaborat cu expertul în ergonomie de birouri Karen Burke, fondatorul produselor Kare, la showroom-ul Kare Products din Boulder, CO, pentru a vă arăta, pas cu pas, modul în care vă configurați stația de lucru. Salt în pasul unu, înălțimea celui mai bun scaun sau revizuiți câteva dintre greșelile de configurare comune ale stațiilor de lucru de mai jos:

S-ar putea să găsiți câteva dintre obiceiurile dvs. riscante aici (fotografiile de mai sus):
A. Scaun prea mic / birou prea mare și monitorizați prea mult. Rezultat: umeri strânși, presiune pe încheieturi, cric în gât
B. Prea multe lucruri sub birou. Rezultat: nici un loc pentru a pune picioarele și picioarele într-o poziție bună postură.
C. Birou prea mare. Rezultat: când picioarele nu sunt susținute de podea, acestea trag pe partea inferioară a spatelui și poziția slabă, cum ar fi odihnirea picioarelor pe picioarele scaunelor sau alte locuri, au probleme complexe de-a lungul timpului.
D. Spațiu de lucru neechilibrat. rezultat: Ajungerea constantă și înclinarea pentru lucrurile de care aveți nevoie duce la dezechilibre cronice în organism. Dezechilibrele conduc la modele de compensare care pot duce la mobilitate și durere compromise.
E. Catedra de birou prea mare - prea mare, prea adânc. Rezultat: picioarele și picioarele nu sunt bine susținute, care trag întregul corp din linie. Lombarul coloanei vertebrale nu este susținut. Greutatea brațelor se trage pe umeri și pe gât.
F. Scaun prea mic: Rezultat: coatele dedesubtul încheieturilor iau alinierea mâinii-încheietura mâinii în afara balansului punând presiune pe mâini și încheieturi.

Faceți oricare dintre aceste aspecte aspectul familiar? Mai sunt multe, desigur. Slumping în spate este un alt exemplu obișnuit, dar modul de a începe să le reparați este același: Stați la lucru cu o configurație de stație de lucru care promovează o bună poziție. Vă vom arăta, pas cu pas, cum să faceți asta.

Începeți cu cea mai bună înălțime a scaunului pentru

Cel mai bun scaun de birou înălțime și scaun adâncime

Inaltimea scaunului: Pentru a găsi cea mai bună înălțime a scaunului, trageți scaunul departe de birou. Apoi, ridicați sau coborâți scaunul astfel încât genunchii să fie la nivelul șoldurilor sau al șoldurilor puțin inferior, niciodată mai mare. Picioarele dvs. ar trebui să fie bine susținute de podea când sunt așezate pe podea.

Scaun profund: Cea mai bună adâncime a scaunului lasă aproximativ două până la patru degete distanța dintre partea din spate a genunchiului și marginea din față a scaunului atunci când spatele se află complet pe spatele scaunului.

Scaun înapoi înălțime: Așezați înălțimea spătarului scaunului, astfel încât spatele jos să aibă suport din partea curbei lombare suport din scaun (aveți asta, nu?). În mod ideal, întreaga dvs. spate este în spatele scaunului.

Catedra Înapoi Tilt: Cele mai bune scaune de birou vă vor oferi opțiunea de a înclina spatele scaunului înainte și înapoi. Ghici ce? O poți folosi. Cea mai bună modalitate de a sta pe scaun atunci când tastatura este așezată în poziție verticală și cât mai aproape de marginea biroului ca fiind confortabilă, cu umeri peste șolduri într-o linie plumb așa cum o folosim atunci când stăm cu o poziție bună.

Cel mai bun catedră notează: Scaunul de birou Kare Products pe care îl folosim pentru demonstrația noastră arată toate controalele necesare pentru reglarea scaunului. Acestea includ înălțimea / înălțimea, adâncimea scaunului, înclinarea scaunului în spate și scaunul. Un scaun ergonomic merită investiția, chiar și pentru un scaun de birou de birou. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține unul în acest moment, există modalități de a improviza, cum ar fi adăugarea unei perne lombare suport sau a unei repaus picior.

Cea mai bună înălțime a tastaturii

Trageți scaunul până la birou. Stai înalt, dar relaxat. Rămâneți pe mâini pe tastatură.
Iată cele mai bune puncte de control pentru înălțimea tastaturii:

Incheieturile sunt plate - nu sunt indoite
Încheieturile sunt la nivelul sau ușor mai mici decât coatele
Bratele superioare sunt atârnate direct de la umeri, astfel încât coatele sunt direct în partea din față, nu în față sau în spate.
Umerii tăi sunt relaxați - nu sunt îndoiți și nu sunt trași de brațe.

Acum, aici devine interesant. Ați ajustat deja înălțimea scaunului, deci vă sunt opțiunile pentru obținerea celei mai bune înălțimi a tastaturii:

Tastatura este prea mare: Coborâți tava dvs. de tastatură (sau obțineți unul), coborâți biroul, ceea ce este mai puțin probabil, dar au birouri de înălțime reglabile sau vă ridică scaunul. Dacă vă ridicați scaunul, aveți acum nevoie de o odihnă pentru picioare pentru a vă împiedica să vă trageți din aliniere.

Tastatura prea mică: nu puteți face scaunul dvs. mai jos decât înălțimea ideală. Trebuie să ridicați tastatura ajustând tava, așezând-o în partea superioară a biroului sau ridicând biroul.

Cea mai bună înălțime și distanță a monitorului pentru computer

Cele mai multe monitoare pe calculator sunt mobile, astfel încât aceasta ar trebui să fie o ajustare ușoară - și una pe care să nu omiteți deoarece monitorul computerului la înălțimea și distanța potrivită vă va ajuta să evitați problemele legate de starea de lucru, cum ar fi durerea gâtului și tulpina ochilor.

După ce vă stabiliți la biroul dvs. cu pașii anteriori stabiliți, decideți cum să reglați înălțimea și distanța monitorului calculatorului cu următoarele principii:

Distanţă: Distanța optimă pentru monitorul computerului este, în mod obișnuit, distanța de la umăr până la vârfurile degetelor, dacă atingeți mâna spre monitor, fără a vă mișca umărul din linie. Vedeți fotografia de mai sus.

Înălţime: Cea mai bună înălțime pentru un monitor de computer este în cazul în care centrul ecranului se află la sau chiar sub nivelul ochiului.

Cum să stați la locul de muncă

Dacă ați urmat pașii de configurare de la stația de lucru anterioară, ar trebui să fiți pregătit să stați la birou și să fiți confortabil productivi. Să examinăm punctele de top ale stabilirii stației dvs. de lucru cu prioritatea sănătății corpului:

Ambele picioare sunt susținute de podea sau suport pentru picioare.
Genunchii sunt în linie, sau ușor mai mici decât șoldurile.
Stând pe sau ușor în fața oaselor de ședere
Înapoi este împotriva spătarului, cu sprijinul lombar al coloanei vertebrale
Așezați în poziție verticală și cât mai aproape de marginea biroului, așa cum este confortabil.
Brațele superioare sunt paralele cu laturile
Umeri sunt relaxați
Incheieturile sunt chiar cu sau putin mai joase decat coatele
Gaze este la nivelul sau ușor mai scăzut decât ecranul central
Picioarele nu sunt traversate.
Toate lucrurile de care aveți nevoie - mouse-ul, materialul citit, apa - sunt ușor accesibile, astfel încât să nu trebuie să vă răsuciți sau să vă scăpați de alinierea bună pentru a ajunge la ele.
Fii atent și angajat, dar nu prea rigid. Nu trebuie să "ții o poză perfectă". Luați pauze!

Mulțumită lui Karen Burke Stewart de la Kare Products Ergonomic Furniture Office pentru a ne oferi sfaturi și demonstrații de specialitate cu privire la modul de a sta la locul de muncă cu o configurație de stație de lucru mare.

Acum e timpul să te ridici! Studiile continuă arată că prea multă ședință este un risc pentru sănătate, pe care deja l-ați cunoscut, da? da.

Iată câteva mișcări pe care le puteți face acasă sau la birou - aproape în secret:
5 Pilates se mută pe care le puteți face oricând, oriunde
Cinci minute pilates
Standing Pilates Legwork