Acasă Circuit de antrenament cu mingea, banda, și inelul Pilates

Asigurați-vă că antrenamentele la domiciliu sunt interesante și eficiente cu această rutină de circuite Pilates folosind mingea de exerciții, banda de rezistență și inelul Pilates. Această secvență completă a corpului de exerciții Pilates vă va angaja nucleul și vă va concentra pe exercițiile de tonifiere pentru picioare și brațe. 

1

Circuit de rutină pentru acasă de antrenamente cu inel Pilates, bandă și minge

Dacă nu aveți unul sau mai multe dintre echipamentele folosite, sunt oferite alternative pentru fiecare exercițiu. Aflați mai multe despre echipament:

• Pilates Inele
• Bile de exerciții
• Benzi de rezistență

Fiecare exercițiu este prezentat cu instrucțiuni scurte. Dacă nu sunteți familiarizat cu un exercițiu, asigurați-vă că faceți clic pe link-uri la instrucțiuni detaliate care sunt în partea de jos a fiecărei pagini. Să începem!

2

Warm Up: Palm Presa cu inel Pilates

Încălziți miezul cu o respirație completă și o angajare blândă a podelei pelvine, a abdomenului, a spatelui și a mușchilor pieptului.

Stați în picioare, picioarele încrucișate. Dacă aceasta este o poziție incomodă, puteți sta pe o pernă mică sau un prosop pliat.

Cu inelul Pilates din fața ta, puneți ambele palme pe platoul de sus. Inhala.

Expirați și utilizați expirația pentru a vă ajuta să angajați podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali în timp ce apăsați pe inelul Pilates.

Inspirați pentru a elibera inelul cu control.

Repetați de 5 ori.

Nici un inel? Faceți respirație diafragmatică.

3

Începeți cu inelul Pilates

Lie pe spate cu picioarele drepte.

Cu mâinile de pe ambele părți ale inelului, ridicați brațele direct de la umeri, astfel încât inelul să fie paralel cu tavanul.

Luați o inimă profundă.

Expirați: Țineți coastele jos și lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce luați inelul deasupra capului.

Inspirați: aduceți-vă brațele și inelul înainte când vă îndoiți capul în jos și începeți să vă îndoiți corpul de sus de pe podea.

Expirați: continuați să vă rostogoliți apăsând pe lateral inelul în timp ce mergeți. Trageți până sus, vertebra pe vertebră până când vă așezați cu burta, adânc înghițită, iar brațele și inelul ajung până peste tăișuri.

Inspirați să începeți să vă răsturnați. Porniți ruloul cu abdomenul inferior, chiar în spatele osului pubian.

Expirați: derulați complet cu control. Eliberați ușor inelul în timp ce vă deplasați.

Finalizați cu inelul deasupra capului.

Rulați încă 2 ori. Puteți modifica ruloul cu inel, ținând picioarele îndoite, picioarele pe podea.

4

Leg Bend și Stretch cu bandă de rezistență

Pe spate, aduceți picioarele spre piept și puneți banda de rezistență în jurul tălpilor picioarelor. Puneți-vă picioarele într-un Pilates V, astfel încât tocurile dvs. sunt împreună și degetele de la picioare ușor în afară.

Țineți banda astfel încât antebrațele să se afle la un unghi drept față de podea, iar spatele umerilor și brațelor superioare apăsați ușor în podea.

Inhala.

Exhale: aveți nevoie de control de bază aici, astfel încât să vă angajați muschii abdominali în timp ce vă extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade. Mai mare este mai ușor, mai avansat.

Inspirați să îndoiți șoldurile și genunchii și reveniți în poziția inițială. Faceți acest lucru cu control și un sentiment de angajament cu banda de rezistență.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Variații: adăugați o încovoiere a părții superioare a corpului. Dacă cunoașteți secvența de picioare Pilates, puteți face picioare și tocuri paralele, de asemenea.

5

Exercițiu cu un singur ciclu de picioare cu bandă de rezistență

Lie pe spate cu picioarele împreună și extinse.

Aduceți un picior în piept și puneți banda de rezistență în jurul piciorului.

Extindeți acel picior spre tavan. Genunchiul tău poate fi ușor îndoit.

Deschideți pieptul și îndepărtați-vă umerii de urechi.

Veți face cercuri mici cu piciorul întins, folosind mușchii abdominali pentru a vă menține stabilitatea în restul corpului, astfel încât numai piciorul se mișcă în mufa de șold -

Inhală: traversați piciorul peste linia mediană a corpului, arcați-l în jos.

Expirați: Continuați arcul măturind piciorul în lateral, completând cercul prin aducerea piciorului în centru.

5 cercuri fiecare direcție, apoi schimbați picioarele.

6

Bicep Curl cu bandă de rezistență

Acesta este un exercițiu de braț care funcționează și pe mușchii abdominali. Împingeți banda de rezistență în jurul picioarelor.

Stați în picioare cu picioarele flexate.

Întoarceți-vă cu o bucată adâncă de mușchi abdominali, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie pe covor și corpul din partea superioară a corpului.

Țineți buclă în partea superioară a corpului. Brațele sunt la un unghi drept, brațele superioare paralele cu podeaua.

Inhală: Extindeți brațele.

Expirați: brațele pentru a porni poziția.

7

Podul de pe minge

Lie pe spate în coloana vertebrală neutră cu picioarele inferioare ale mingii de exerciții. Genunchii ușor îndoiți. Picioarele se îndoaie.

Brațele sunt de-a lungul părților tale, presate în mat.

Inhala.

Expirați: Trimiteți energia prin călcâie când îndreptați picioarele și ridicați șoldurile până când tocurile, soldurile și umerii se află într-o linie lungă.

Țineți și respirați timp de 10 secunde.

Inhale: Folosiți mușchii abdominali pentru a controla răsucirea. Inmoaie genunchii.

Repetați de 5 ori.

8

Plank pentru a împinge pe mingea de exerciții

Îngenunchează cu mingea de exercițiu în fața șoldurilor. Apoi, luați-vă corpul peste minge, mersul pe mâini până când vă aflați într-o poziție de placă. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu.

Puncte de verificare:

• Brațele sunt drepte, coatele nu sunt încuiate.
• Încheieturile tale sunt sub umerii tăi.
• Pântecele tău este ridicat.
• Picioarele sunt împreună și ridicate.
• Corpul tău este într-o linie lungă.

Țineți și respirați timp de 20 - 30 de secunde. Repeta.

Credit suplimentar: Faceți 5 push-up-uri în stil Pilates cu coatele aproape de corp.

9

Ridicarea în piept cu rotație pe balonul de exerciții

Stați pe minge.

Rolați-vă șoldurile sub picioarele și împingeți-vă picioarele până când mijlocul-spate este bine susținut de minge. Genunchii sunt îndoiți la un unghi drept și picioarele și picioarele sunt paralele.

Sunteți într-o ușoară briză în partea superioară a corpului. Puneți mâinile în spatele capului. Coturi largi. Umeri în jos.

Inhala. Exhale: Extindeți partea superioară a spatelui până când trunchiul se află într-o linie lungă.

Inhale: Faceți o încovoiere în partea superioară a corpului.

Expirați-vă: rotiți-vă gâtul și capul spre dreapta. Țineți capul în linie cu sternul.

Inhale: Stai curat, întoarce-te în centru.

Exhale: Extindeți corpul superior.

5 ori fiecare parte, alternând.

10

Lansarea picioarelor cu inelul Pilates

Lie pe partea ta cu inelul Pilates în poziție verticală între glezne, deasupra osului gleznei. Puteți să vă așezați cu brațul sub cap sau să vă sprijiniți pe antebraț. Mâna de sus se află pe podea pentru sprijin.

Picioarele sunt puțin în fața șoldurilor, iar șoldurile și umerii sunt stivuite vertical, ca în cazul în care trunchiul se află între două geamuri.

Inhala.

Exhale: Extindeți coapsele interioare și apăsați pe inelul Pilates.

Inhale: Controlați eliberarea inelului.

Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

Nu inelul Pilates? Așezați coapsele interioare pe mat.

11

Picioarele deschise Balance cu inelul Pilates

Stați în poziție verticală și așezați inelul Pilates între glezne.

Țineți genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Înclinați-vă ușor și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica genunchii spre umerii dumneavoastră.
Picioarele dvs. vor ieși de pe podea, astfel încât gâtul tău să fie paralel cu podeaua, iar inelul Pilates este în poziție verticală.

Țineți genunchii la aceeași înălțime pe măsură ce vă extindeți picioarele inferioare până când picioarele sunt drepte. Mâinile se odihnesc ușor în spatele coapselor sau picioarelor inferioare.

Țineți și respirați, stoarcând ușor inelul, timp de 10 până la 20 de secunde.

Eliberați și repetați de două ori mai mult.

12

Relaxare Stretch pe minge și mai multe exerciții

Antrenament bun! Meriți o întindere. Această întindere relaxantă pe bilele de exerciții fizice se simte în mod special bine la flexori și șolduri de șold.

Stați pe minge. Apoi, ieșiți afară în timp ce coborâți. Continuați să mergeți până când spatele dvs. este drapat peste minge.

Mâinile pot fi pe coapse, sau pentru a face întinderea mai intensă, să fie aeriene așa cum este arătat.

Dacă această întindere nu se simte bine sau dacă doriți să vă întindeți spatele, încercați să prezentați copilul pe covor.