Cum de a depăși durerea gâtului și dureri de spate superioare în Pilates

Un gât inflamat, dureri la nivelul gâtului și tensiune în gât și umerii nu sunt plângeri neobișnuite despre începătorii Pilates. Mulți oameni se întreabă dacă există exerciții de întărire a gâtului care îi pot ajuta să treacă de faza gâtului inflamat. În timp ce forța musculară a gâtului unui individ poate fi un factor, un gât slab nu este adesea cauza principală a durerii la nivelul gâtului în Pilates.

Atunci când gâtul și umerii nu sunt susținuți corespunzător într-un exercițiu, aceștia preiau prea mult din muncă. Muschii abdominici slabi, mușchii slabi ai spatelui și alinierea slabă sunt probabil vinovați. Abdominalele, spatele și alinierea trebuie să funcționeze împreună pentru a crea stabilitatea în trunchiul care eliberează gâtul. Desigur, dacă aveți dureri de spate și gât constante sau se agravează, trebuie să lucrați cu un furnizor de servicii medicale și să căutați alte cauze potențiale.

Sfaturi pentru a reduce dureri de spate superioare și dureri de gât de la antrenamentele Pilates

Aici vom examina cu atenție factorii care contribuie la tensionarea gâtului în exercițiul Pilates obișnuit și ce puteți face pentru a remedia acest lucru.

Gâtul dvs. are nevoie de sprijinul puternic Abs

În Pilates, facem o mulțime de exerciții în care ne aflăm pe spate, ridicându-ne capetele sau întorcându-le înapoi. Ridicarea în piept, sutele și răsturnarea sunt exemple de astfel de exerciții. Veniți sau coborâți, la un anumit punct, muschii abdominali trebuie să fie foarte puternici pentru a vă sprijini corpul superior în a rezista tragerii gravitației, deoarece relația dvs. cu podeaua se schimbă.

Dacă mușchii abdominali nu fac o mulțime de muncă, muschii gâtului sunt tensionați, luând mai mult efort decât ar trebui. Mai mult, dacă mușchii gâtului sunt într-adevăr slabi și nu pot susține capul și gâtul, atunci oasele nu sunt susținute și care pot conduce dincolo de durere și tensiune la tulpina musculară și alinierea necorespunzătoare a vertebrelor.

Dezvoltarea rezistenței abdominale

Două practici înrudite vă vor ajuta să dezvoltați forța și coordonarea de care aveți nevoie pentru ca mușchii abdominali și ai gâtului să lucreze împreună pentru a vă sprijini capul. În primul rând, tensiunea gâtului și a umărului sunt adesea obiceiuri cronice. Folosim aceste mușchi chiar și atunci când nu avem nevoie. Vindecarea pentru asta poate fi la fel de simplă ca și creșterea gradului de conștientizare.

Observați, dați drumul și puneți efortul acolo unde aparține, în abs. În al doilea rând, mușchii gâtului vor merge la muncă, dar trebuie să dezvoltați forța abdominală de bază care va permite mușchilor abdominali să scadă presiunea suplimentară asupra mușchilor gâtului.

Exercițiile de pilates se referă la crearea mușchilor abdominali puternici și a rezistenței generale a nucleului. Primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți este cum să vă trageți în mod incorect mușchii abdominali, deoarece aceasta este aproape întotdeauna mișcarea de susținere care se întâmplă înainte de orice altceva. Odată ce ați făcut acest lucru, vom folosi o mulțime de exerciții de îndoire înainte (flexiune) pentru a vă concentra pe creșterea puterii musculare abdominale.

Asigurați-vă că abs dvs. sunt de lucru pe tot parcursul unui exercițiu este foarte important, dar dacă vă confruntați cu dureri de gât, ar putea fi necesar să vă modificați exercițiile pe măsură ce construiți forța și eliberați tensiunea gâtului și umărului. Iată câteva modalități de a modifica exercițiile pentru a vă proteja gâtul:

• Nu-ți ține capul prea mult. Imediat ce mușchii gâtului preiau, ar putea să vă puneți capul în jos și să veniți din nou, angajându-vă absulul pentru lift.
• Dacă vă răsturnați, opriți-vă când gâtul și umerii se tensionează, întoarceți-vă un pic, apoi mergeți din nou, menținându-vă absul în acest moment. S-ar putea să nu vă răsturnați până la capăt; doar treci la limită și înapoi. Veți deveni mai puternici și veți merge mai departe cu practica.
• Puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini ușor (coateți).
• Atunci când picioarele sunt întinse, ridicați-le sau îndoiți-le în poziție de masă pentru a lua presiunea de pe abs până devin mai puternice.

Practica Utilizarea dvs. Abs pentru a sprijini gâtul

Încercați aceste exerciții:

• Chest Lift
• Suspusor acceptat
• Pilates Exerciții pentru începători
• Seria Flat Ab (pentru mai multe provocări)

Neckul are nevoie de sprijinul muschilor puternici din spate

Mușchii dvs. abdominali și din spate lucrează împreună pentru a vă sprijini coloana vertebrală și gâtul. Când mergem pentru o coloană vertebrală lungă, cum facem în exercițiile Pilates, cerem sprijinul muschilor extensori din spate. Când aceștia nu lucrează pentru noi, avem tensiune suplimentară în umerii și gâturile noastre. Acest lucru este adevărat atunci când facem exerciții care sunt îndoite înainte, îndoite în spate sau în coloana neutră.

Pentru a întări mușchii extensorului din spate, facem exerciții de îndoire suplimentare înapoi, cum ar fi o lebădă, înot și o lovitură de picior dublă mai avansată.

Pentru a vă proteja gâtul atunci când faceți exerciții de întindere înapoi, trebuie să vă angajați abdomenul și să vă gândiți să vă ajute să utilizați mușchii spate pentru a vă ridica și sprijiniți corpul și capul superior, în loc să vă ridicați cu gâtul și umerii. Acest lucru este valabil tot timpul, dar dacă aveți dureri de gât, ați fi simțit-o mai mult în exerciții cum ar fi înotul în care vă aflați cu fața în jos și ridicați corpul de sus departe de mat.

Modificările pe care ați putea dori să le folosiți pentru exercițiile de extensie înapoi sunt similare cu cele despre care am vorbit cu exercițiile de flexiune: Utilizați o gamă mai mică de mișcare, reduceți timpul de așteptare pentru exercițiu și opriți când nu aveți suportul de bază de care aveți nevoie a continua. Un alt sfat este că brațele ridicate adaugă greutate în plus și dificultăți la exerciții. De exemplu, înotul este mai greu decât jumătatea lebedei, deoarece brațele sunt extinse. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, încercați să vă țineți brațele pe laturile dvs. sau să le folosiți pentru sprijinul ușor, așa cum facem cu o jumătate de lebădă.

Țineți capul în linie cu coloana vertebrală

• Half Swan (observați cât de frumoasă este alinierea în fotografia care merge cu aceste instrucțiuni)
• Înot

Cum să practici o aliniere bună în Pilates

Capul și gâtul trebuie aliniate ca extensii naturale ale coloanei vertebrale. Ruperea liniei la gât este una dintre cele mai ușoare căi de a distruge un exercițiu și de a suferi dureri de gât. Acest lucru poate arăta ca o înclinare a capului în spate când faceți exerciții de întindere în spate sau bruiați bărbia prea în jos în exerciții de îndoire înainte sau înclinându-vă prea mult spre lateral în exerciții laterale.

Atunci când coloana vertebrală este în poziția naturală, neutră, așa cum este atunci când stăm, stăm și facem multe exerciții de pilat, urechile ar trebui să fie corecte cu umerii. Atunci când schimbați această aliniere pentru a face exerciții de îndoire în direcția în față, cum ar fi rola de perete în jos sau o sută, capul trebuie să facă o mică mișcare înainte pentru a rămâne în linie cu intenția de a curba coloana vertebrală.

Când facem exerciții de îndoire, vrem ca gâtul să se extindă ca parte a liniei coloanei vertebrale lungi. Nu vrem ca capul să se încline înapoi, ceea ce este o tendință pe care o au mulți oameni care cauzează tulpina gâtului. De exemplu, oamenii de multe ori au nevoia de a căuta în sus atunci când fac exerciții de prelungire cum ar fi înot sau chiar un singur picior lovitură. Ceea ce vrei cu adevărat să faci este să te gândești la energia care se extinde în partea de sus a capului, astfel încât sensul lungimii prin coloană vertebrală vă ajută să vă ridicați, nu să luați capul separat. În felul acesta, umerii și gâtul tău nu se implică prea mult.

Țineți capul în linie cu coloana vertebrală

• Wall Roll Down
• Un singur picior
• Seria Side Kick
• Pilates Check Posture

Există mai multe modalități de a modifica exercițiile pentru a ajuta la ameliorarea stresului la nivelul gâtului. De exemplu, când absul nu este suficient de puternic pentru a ține picioarele drept așa cum facem în multe exerciții, gâtul și umerii încearcă să sară. Dacă aveți dureri de gât atunci când faceți Pilates sau după, vă rugăm să lucrați cu Instructor Pilates care vă poate ajuta cu modelele de mișcare specifice.