Pilates și exerciții pentru osteoporoză
Exercitiul pentru osteoporoza este un subiect confuz. Există exerciții pentru prevenție, exerciții pentru dezintoxicare și preocupări privind siguranța pentru exerciții fizice dacă aveți osteoporoză. Pilates este o formă de exercițiu care este adesea menționată în ceea ce privește osteoporoza. Dar în Pilates există parametri definiți în ceea ce privește exercițiile adecvate pentru osteoporoză.
Trebuie să aveți oase puternice care să vă poată suporta greutatea și să vă permită mobilitatea. Dar, într-adevăr, trebuie să știți ce faceți atunci când utilizați exerciții pentru a preveni sau a trăi cu osteoporoză. Rebekah Rotstein ajută la clarificarea rolului echipamentului de exerciții fizice, Pilates și Pilates pentru osteoporoză și consolidarea oaselor.
Rebekah Rotstein este un expert în osteoporoză, sănătate osoasă și Pilates. Ea este fondatorul companiei Incorporating Movement, o organizație de educație pentru Pilates și de mișcare și designerul antrenamentului Pilates pentru Buff Bones. Rebekah este, de asemenea, un educator pentru Fundația pentru Osteoporoza Cercetare și Educație.
Greutate-rulment Exercitarea Ajută la osteoporoza
Rotstein explică modul în care exercițiul care poartă greutatea joacă un rol în prevenirea osteoporozei. "Oasele sunt țesuturi dinamice, ca un mușchi, care se întărește ca răspuns la forțele pe care trebuie să le reziste. Gravitatea este o astfel de forță și lucrul împotriva gravitației este ceea ce facem referire atunci când vorbim de exercițiu care poartă greutatea".
Dar ea observă că există mai mult la locul de muncă decât gravitatea: "Combinația de compresie și tensiune din gravitație și de la mușchii joacă un rol major în întărirea oaselor, dar prevenirea osteoporozei vine, de asemenea, dintr-un impact cum ar fi săritura sau alergarea în cazul în care osul este încărcat într-o măsură în care trebuie să găzduiască aceste forțe, întărindu-se în principiu pentru a susține viitoarele forțe ". De asemenea, ea arată că, dacă aveți o densitate osoasă extrem de scăzută sau dacă ați avut deja o fractură, impactul ridicat ar putea fi contraindicat.
Exerciții de greutate-rulment vs. Exerciții de rezistență
Exercițiile purtătoare de greutate sunt punct de vedere tehnic. Rotstein ar include și exercițiul quadruped Pilates, care se face pe mâini și genunchi de când porți greutatea trunchiului prin mâini și transmiteți forțele prin încheieturi. "Incheieturile sunt un punct critic pentru a se intari deoarece sunt cel mai frecvent loc de fracturi osteoporotice, impreuna cu coloana vertebrala si soldul", spune Rotstein.
"Exercitiile de rezistenta implica pur si simplu muschii tragand pe oase pentru a crea tensiune care, de asemenea, fortifica osul.Rezistenta poate veni din greutati, benzi elastice sau izvoare.Dar puteti, de asemenea, considera propria greutate corporala ca rezistenta in unele cazuri, În acest exemplu, utilizați greutatea și propria greutate corporală pentru a oferi rezistență și pentru a induce tragerea musculară. "
Rotstein observă că cea mai bună formulă pentru consolidarea oaselor, pe lângă exercițiile cu impact sporit, are loc acolo unde combinați greutatea cu antrenarea de rezistență. Ea spune că, în timp ce stăteau în picioare sau făceau trageri în picioare, ar fi adunări bune la o schemă de antrenament osoasă, sau folosind o bandă elastică.
Pilates este suficient pentru a preveni osteoporoza?
Pilates este un mijloc minunat de întărire a corpului, de stabilire a unor modele de mișcare eficiente și de aliniere a articulațiilor și a scheletului axial, potrivit lui Rotstein. Dar observă că oasele tale necesită o încărcare suplimentară pentru a preveni osteoporoza, precum și pierderea globală a osoasă care apare în mod natural odată cu vârsta. "Această încărcare provine de la greutăți, leagăn și exerciții de impact, cum ar fi alergarea și săriturile. Trebuie să vă mișcați în noi moduri și să" surprindeți "osul, așa cum spun unii cercetători. "Trebuie să ne mutăm în direcții diferite și la viteze diferite pentru a încuraja osul să continue să se consolideze".
Pilates pentru Prevent Falls
Ea spune că Pilates este un instrument de neprețuit pentru a completa tehnicile de încărcare a oaselor și pentru a preveni leziunile și căderile. "Trebuie să ne amintim că pericolul real cu osteoporoza este căderile devastatoare care pot induce o fractură. Pilates, cu accent pe poziția, alinierea și echilibrul, precum și mișcările integrate ale organismului, oferă o fantastică platformă atunci când este combinată cu alte funcții în poziție verticală), exercitarea bazată pe impact și rezistență. " Ea spune că Pilates stabilește, de asemenea, o formă bună pentru antrenamentul în greutate, astfel încât forțele să transmită cel mai bine printr-o coloană vertebrală și șolduri bine aliniate. Alte obiceiuri de viață sănătoasă includ o nutriție adecvată pentru mineralizarea oaselor.
Programul de exerciții Pilates pentru prevenirea osteoporozei
Rotstein declară că programul de prevenire a osteoporozei Pilates trebuie să includă o întărire suficientă a spatelui (extinderea coloanei vertebrale și stabilitatea scapulară), precum și consolidarea șoldului și a încheieturii mâinii. A făcut aceste elemente baza programului său Pilates pentru programul Buff Bones.
"Văd adesea clase și sesiuni ale Pilates care accentuează articulația spinării în detrimentul umerilor, spatelui și șoldurilor. Vă recomandăm să vă reevaluați programarea pentru a vă asigura că partea din spate primește atenție - și în special partea superioară a toracelui". Ea spune că mulți oameni trișau bazându-se pe coloana lombară pentru extensie.
"Aceasta forta a spatelui superior a fost dovedit a imbunatati echilibrul si a reduce riscul de caderi si, desigur, controlul de baza este integrat pentru a obtine acea extensie a spatelui superior. funcționarea funcțională, integrarea picioarelor și pentru un plus de greutate. "
Folosirea echipamentului Pilates atunci când aveți osteoporoză
Rotstein declară că echipamentul Pilates este valabil pentru cei cu osteoporoză, deoarece izvoarele oferă rezistența necesară pentru întărirea oaselor și oferă posibilități nelimitate de mișcare, atât în interiorul repertoriului clasic cât și dincolo de acesta. Spune că un scaun este o mașină excelentă pentru exerciții funcționale care poartă greutatea.
Mișcările Pilates Oamenii cu osteoporoză ar trebui să evite
Rotstein spune că cei cu osteoporoză ar trebui să evite flexia coloanei vertebrale (îndoirea înainte) - mai ales atunci când este încărcată ca în rulou ca o minge și coloana vertebrală scurtă (în cazul în care spatele se îndoaie înainte cu coloana vertebrală la mijloc). Acestea ar trebui să evite, de asemenea, mișcările care încorporează flexia cu îndoire și rotație laterală.Orice îndoire laterală ar trebui să sublinieze o prelungire a coloanei vertebrale, mai degrabă decât o curbare laterală pură, care multe exagerează și se prăbușesc în flexare și fără ao realiza. încărcați partea din față sau partea anterioară a corpului vertebral [coloana vertebrală]. "
Cele mai bune exerciții de pilates pentru persoanele cu osteoporoză
Rotstein recomandă împărțirea laterală, frontală și spate a reformatorului (după cum este adecvat pentru nivelul clientului), deoarece acestea poartă greutate și îmbunătățesc echilibrul, la fel ca și pompele picioarelor în picioare și alpinistul montan pe scaunul Wunda. Ea spune că tragerea curelelor pe reformator este mare pentru spate și umerii, la fel ca și lebada pe scaun și Cadillac.
Unele exerciții bune pentru persoanele cu osteoporoză sunt purtătoare de greutate și unele includ rezistență din inelul Pilates sau formația de exerciții. Acestea nu includ flexia (îndoirea înainte) sau îndoirea laterală cu rotație. Oricine cu osteoporoză ar trebui să facă Pilates sau orice exercițiu cu un instructor instruit în exercițiu adecvat pentru osteoporoză.
- Exerciții de extensie înapoi
- Corpul superior de tonifiere cu inel Pilates
- Un cerc de picior cu bandă de exerciții
- Piciorul se îndoaie și se întinde cu banda de exerciții
- Răsturnați cu banda de exerciții
Rebekah Rotstein învață o antrenament completă pentru osteoporoză pe DVD-ul "Pilates for Buff Bones".
