Pilates ca program de dezvoltare pentru formarea corporală totală

Indiferent de antrenament de care vă bucurați, ar trebui să realizați mai mult decât mișcarea într-un singur avion, făcut repetat, excluzând toate celelalte planuri de mișcare. Exercițiul eficient pregătește corpul pentru orice poate veni. Pilates este un exercițiu eficient în urma unei formulări de dezvoltare și multiplanare pentru formarea corporală totală.

Secvența de dezvoltare

Bebelușii trec printr-o secvență de dezvoltare din momentul în care s-au născut, absolvind o varietate de mișcări organizate. Ei încep pe spate, se răsucesc în stomac și se propulsează în sus pentru a îngenunchea, a sta și a sta în cele din urmă.

Există înțelepciune în această secvențiere. Este determinată de puterea și controlul motorului asupra anumitor părți anatomice. Un copil nu se poate răsturna de la spate la stomac fără a activa mai întâi un anumit grad de rotație în trunchi. Ei trebuie să poată lua un braț sau un picior de-a lungul liniei mediane a corpului pentru a efectua o rotire laterală, iar oblicurile sunt chemate să acționeze imediat.

Nici o mișcare în dezvoltare nu este accidentală. Vizionați o rutină clasică Pilates și veți fi surprinși să vedeți o secvență similară. Nici o mișcare nu este accidentală. Fiecare activitate se bazează pe cea anterioară și se pregătește pentru următoarea. 

Progrese și prevenire

Rutina de mai jos demonstrează traiectoria clasică Pilates și modul în care aceasta ia corpul printr-o succesiune inteligentă pe baza competențelor anterioare. Deși Joseph Pilates a inclus sute de exerciții mai mult decât acestea, această prelevare va educa atât mintea, cât și corpul dumneavoastră despre spectrul complet de Pilates.

Sistemul Pilates pregătește corpul în toate direcțiile posibile, în ceea ce se numește exercițiu multiplanar. Mai degrabă decât exercitarea cu o singură mișcare repetitivă, veți ajunge să vă aplecați în față, în spate, în partea laterală și în orice alt plan de mișcare pe care corpul uman îl poate atinge.

Conteaza? Intr-adevar. Nu puteți ști ce mișcare va fi cerută de dvs. într-o anumită zi, astfel încât formarea corpului dumneavoastră pentru toate scenariile posibile nu este doar un progres, este de prevenire.

Antrenamentul Pilates multiplanar

Exercițiile de mată prezentate aici nu scarpină suprafața mișcării de pregătire posibilă pe scaunele de reformare sau Pilates, butoaie sau Cadillac, dar antrenament în acest fel și veți experimenta progresul mișcării într-un mod inteligent și organizat.

Pe spatele tau

Gândește-te pentru prima mișcare clasică Pilates - sutele. Deși acest lucru se face plat pe spate, veți avea nevoie de un grad ridicat de forță abdominală și o bună afacere. Aceasta este încălzirea voastră și puterea voastră se mută pentru a vă propulsa prin restul rutinei.

Stai intins. Îndoiți-vă, ridicați-vă capul și umerii și priviți-vă în abs. Extindeți brațele lungi și drepte și picioarele dvs. la 45 de grade. Începeți să vă pompiți puternic brațele în sus și în jos când respirați. Inspirați pentru 5 pompe și expirați pentru 5 pompe. Efectuați 100 de pompe și apoi îmbrățișați genunchii în piept.

Pe stomac

Flip peste Stomac pentru lebada. Puneți mâinile sub umerii și palmele de pe covor. Țineți picioarele desenate împreună. Apăsați corpul în sus cu brațele la fel de drepte pe cât se poate. Țineți-vă abdominalele puternice și eliberați-vă brațele în aer în timp ce rotiți corpul înainte și înapoi într-o mișcare de văzut văzut. Deplasați-vă energic și energic.

Pe partea ta

Întoarce-te înapoi pe partea ta pentru Side Kicks. Puneți capul în mână și puneți picioarele la un unghi în fața dvs. la 45 de grade. Plasați mâna liberă pe covor în fața taliei. Lucrați piciorul de vârf lovind în față și înapoi câte două impulsuri în fiecare direcție. Țineți piciorul ușor rotit cu genunchiul și piciorul îndreptat spre tavan. Repetați 5 cicluri de lovituri, inclusiv înainte și înapoi pentru fiecare set. Repetați pe cealaltă parte. 

Ridicat

Veniți în poziție verticală pentru răsucirea coloanei vertebrale. Cu picioarele drepte și ținute împreună extindeți brațele spre lateral. Țineți înălțimea coloanei vertebrale și talia dvs. puternică în timp ce pivotați într-o direcție. Rotiți talonul înălțându-vă mai înalt și priviți spre brațul din spate. Întoarceți-vă în centru și comutați părțile. Continuați alternând ridicarea ritmului și adăugarea unui impuls dublu la fiecare răsucire în timp ce mergeți.

Propă în lateral

Coborâți pe o parte a corpului într-o placă laterală cu un braț inferior drept și două picioare stivuite. Echilibrați-vă pe marginea piciorului de jos, pe măsură ce vă apăsați soldurile în aer. Își odihni brațul de sus de-a lungul corpului și privește în sus spre umărul de sus. Coborâți și ridicați șoldul cu control, îndoiți la talie pentru a executa această mișcare cunoscută sub numele de Bend Side. Repetați de 5 până la 8 ori și comutați părțile laterale.

Coborârea în genunchi

Ridicați-vă pe genunchi pentru a vă întinde coapsă. Separați picioarele în paralel și extindeți înălțimea toracelui. Rămâi o mână deasupra celeilalte, coborâți bărbia spre piept și balamați înapoi, menținându-vă tot torsul. Întrerupeți în punctul cel mai de jos, strângeți scaunul și reveniți. Repetați de 5 ori.

Stând în picioare

Veniți în picioare în picioare pentru ceea ce este salutat ca o mișcare de salvare a vieții. Traversați-vă brațele și picioarele și cu o mișcare controlată lentă, scăpați-vă de a sta în picioare pe scaunul de pe covor. Din scaun, traversați picioarele mai strâns și încercați să vă ridicați în picioare. Repetați de mai multe ori, îmbunătățind controlul și echilibrul de fiecare dată.

Mișcarea dinamică

Rămâneți în picioare și să vă absolvim mișcările în ceva mai puțin static. Într-un studio dedicat Pilates lucrați cu elemente în mișcare și exerciții mai dinamice. Pilates push up sunt un bun exemplu pentru modul în care utilizăm o gamă completă de mișcări pentru a realiza mișcări de bază.

Stați înalt în poziția Pilates, brațele ridicate deasupra capului. Întoarceți-vă, atingând mâinile pe podea. Puneți-vă mâinile pe podea în patru pași măsurați. Efectuați 3 împingeri tricep împingându-vă șoldurile în sus și mersul pe mâini înapoi în picioare și răsuciți-vă în picioare. Repetați încă de 2 ori.

Încercați acest antrenament ca încălzire sau răcire sau în locul unui antrenament cardio într-o zi și vedeți cum vă simțiți în celelalte antrenamente și activități pentru restul săptămânii.