Pilates Flat Abdominals Series

Pilates este totul despre forta nucleului. Beneficiile forței de bază merg departe de abdomenul plat, dar este rezultatul plat al exercitării de Pilates care ajută la transformarea Pilates-ului la fel de popular. 

1

Introducere și încălzire

Secretul de a obține abs plat este de a faceți exercițiile corect. Asta înseamnă că abdominalele trebuie să fie foarte trase înăuntru. Nu li se permite să se ciocnească și să pofte în față. Când se întâmplă acest lucru, rectus abdominis, mușchiul exterior al mușchilor abdominali, devine mai scurt și se agită. Acest lucru ar putea face acest mușchi mai puternic, dar nu va duce la o dezvoltare echilibrată, la o forță centrală sau la un stomac plat (frații să ia notă!). Abdomenul plat vine de la adâncimea adâncă a abdominalelor, echilibrată de lungimea și lățimea coloanei vertebrale.

Sa incepem!
Încălzire: Una dintre cheile de a face exerciții abdominale în mod eficient este încălzită în primul rând. Dacă nu ați încălzit încă, alegeți cel puțin două exerciții din dosarul Warm Up.
Întoarceți-vă la acest pas-cu-pas pentru primul exercițiu plin pe abdomen, The Hundred.

2

Exercițiul Pilates Flat Abs - The Hundred

Sutele sunt un exercițiu clasic de mat Pilates. Sută necesită să coordonăm respirația cu mișcarea și să fim puternici și grațioși în același timp.
1) Lăsați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și ghimpii paraleli cu podeaua. Pentru moment, puneți-vă mâinile în genunchi.
Inspirați să începeți.
2) Expirați: aduceți bărbia în jos și îndoiți coloana vertebrală de pe podea. Țineți umerii în spate. Privirea este în jos în lingura de abs.
Rămâi aici și inhalează.
3) Expirați: În același timp, activați abdomenul și extindeți picioarele și brațele spre peretele din față.
Brațele se extind direct, dar scăzute, la doar câțiva centimetri de pe podea.
Picioarele dvs. ar trebui să fie la fel de scăzute ca și cum puteți merge fără să vă scuturați și fără ca coloana vertebrală să se ridice de pe covor.
4) Cinci respirații scurte și 5 scurte respirații (cum ar fi sniffing in și out) merg împreună cu o pompare controlată în sus și în jos a brațelor.
Aceasta este o mică acțiune de pompare - asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați.
5) Pentru a termina: Păstrați coloana vertebrală în timp ce aduceți genunchii în piept. Prindeți genunchii și apoi lăsați coloana vertebrală superioară și capul să se rostogolească, secvențial, înapoi la podea. Respirați adânc și în sus.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile aferente merg la sute.

3

Flat Abs cu Roll Up

Roll-up este bine cunoscut ca un exercițiu fundație pentru efectul Pilates abs absent, printre alte beneficii.

se rostogolesc

.

4

Extensie simplă cu picioare drepte - Exercițiu cu abur plat

Picioarele unice drepte reprezintă un exercițiu mat de pilates care provoacă rezistență abdominală și întinde spatele picioarelor.
(Acesta este un exercițiu diferit decât întinderea unui singur picior.)

1) Începeți să stați pe covor cu picioarele întinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates, rotunjite ușor în afară de șolduri.
2) Extindeți coloana vertebrală, trageți în abdominale și înfruntați corpul superior de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul.
3) Prindeți o gleznă sau sub genunchi dacă aveți hamstrări strânse și întindeți celălalt picior la un unghi de 45 de grade.
Ajustați unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este inferior, cu atât abdominalele trebuie mai greu să lucreze pentru a menține alinierea.
4) Inhala și trageți-vă piciorul spre tine, pulsându-l spre tine de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele.
5) exala și trageți-vă piciorul spre tine, pulsându-l spre tine de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele.
Repetați fiecare set de 6 până la 10 ori.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile relevante merg la: întinderea unică a piciorului drept.

5

Alegeți un Counter Stretch

Este important să vă echilibrați rutina cu exerciții care lucrează împotriva muschilor. Seria abdomenului plat funcționează la coloana vertebrală și abs în flexie, o curbă în față. Acum ar fi un moment bun pentru a alege un exercițiu de extindere sau două.
Unele alegeri bune: înot sau lebădă

6

Pilates Flat Abs cu Criss Cross

Criss Cross pune un accent deosebit pe oblique. Stabilizarea posturală a oblicelor ajută, dar ele sunt mai implicate în flexia și rotația coloanei vertebrale. Unul dintre avantajele mari de a lucra oblique este că acestea ajută la definirea taliei.

1. Lie pe spate în coloana vertebrală neutră, se îndoaie - paralel cu podeaua.
2. Puneți-vă mâinile în spatele capului, susținând baza craniului, coate largi.
3. Lăsând pelvisul într-o poziție neutră (nu este ascunsă sau hiper-extinsă), scoateți abdominalele și bateți bărbia și umerii de pe covor.
   Inhala
4. expiraţi: Extindeți piciorul stâng afară direct la un unghi de 45 de grade.
   Țineți coatele largi și pieptul deschis când rotiți trunchiul, astfel încât axila stângă să atingă genunchiul drept.
5. Inhala: Schimbați picioarele, aducând trunchiul prin centru.
6. expiraţi: Extindeți piciorul drept și rotiți corpul superior spre genunchiul stâng.

repetări: criss cross 7

Flat Abs cu piciorul drept dublu scade

Piciorul dublu drept coboară este foarte eficient la lucrul atât în ​​abdominale superioare cât și inferioare. Cu condiția să o faceți în mod corect, aceasta este o forță de bază ideală și un ab builder plat.

Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele când obțineți un antrenament abdominal mare.

Prep: Inhala: expiraţi: dublu drept picior inferior / ascensor