Pilates fierbinte pentru picioarele mari

Unul dintre cele mai puțin frecvente exerciții din seria clasică Pilates Side Kick se numește Cartoful fierbinte. Acest exercițiu unic încorporează elemente ale mai multor alte exerciții ale piciorului. Efectuați această mișcare fie singur, fie în ordine, cu mai multe lovituri laterale pentru a întări, forma și sculpta coapsele interioare și exterioare.

Pregătiți-vă pentru cartofii fierbinți

Lie pe partea ta pe un covor Pilates sau o suprafață căptușită. Aliniați-vă corpul cu o linie lungă de la cap până la coadă și apoi înclinați-vă picioarele înainte într-un unghi de 45 de grade față de corpul superior. Puneți capul în sus pe mâna de jos și plasați mâna liberă în fața dvs. pe covor. Palma este plat și fixă în fața abdominalelor. Pe măsură ce vă configurați, asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt stivuite, unul direct peste celălalt, pentru a vă menține stabil, pe măsură ce progresează. Ridicați piciorul de sus chiar deasupra piciorului de jos pentru a vă pregăti. Pregătește-te să te miști foarte repede.

Cartoful fierbinte: Pasul 1

Piciorul de sus este rotit usor, astfel incat cureaua este orientata spre tavan. Trageți acel picior în față și trageți ușor covorul sau podeaua cu călcâiul de 3 ori în succesiune rapidă. Țineți încă restul corpului. Absul este tras în sus și sus și pieptul este ridicat.

Cartoful fierbinte: Pasul 2

Din cel de-al treilea robinet în față, ridicați rapid piciorul în sus în lateral. Aceasta este o lovitură și nu un lift, deci folosiți energia puternică pentru a lovi dinamic. Indiferent dacă loviți, coborâți sau atingeți piciorul, rămâneți rotit. Țineți mâna pe covor în fața abdominalelor, apăsând ferm pentru sprijin.

Cartoful fierbinte: Pasul 3

Din vârful loviturii, trageți piciorul în jos puternic în spatele piciorului inferior și atingeți de trei ori mai mult până la rogojină. Evitați orice deplasare în corpul superior. Păstrați șoldurile și umerii stivuite chiar și în timp ce loviți. Formularul este important, dar în această mișcare particulară, tempo-ul este și mai important, deci lucrați repede.

Cartoful fierbinte: Pașii următori

Continuați să loviți și să atingeți alternanța față în spate până când ați terminat 6 repetări sau 3 seturi în total.

Reduceți robinetele Hot Potato la doar două robinete și continuați alternând între față și spate, lovind mai repede și atingând mai repede cu fiecare set. Efectuați 6-8 repetări sau 3-4 seturi complete înainte de a continua.

În cele din urmă, reduceți atingerea la o singură robinet, fiecare din față și din spate ridicând viteza în timp ce mergeți. Completați 6-8 seturi suplimentare la acest tempo înainte de a repeta întreaga secvență cu celălalt picior.

Sfaturi pentru succes

Amintiți-vă continuu să vă mențineți piciorul de lucru rotit în exterior sau întors.
Atunci când loviți piciorul în scopul de a vă afla chiar în spatele umărului.
Ancorați piciorul inferior ferm în podea pentru a evita o mișcare necontrolată.
Utilizați o oglindă atunci când este posibil pentru a monitoriza alinierea.
A respira! Ținând-vă respirația nu vă va ajuta să vă mișcați mai repede. De fapt, te-ar putea încetini.

Tranziție

Înainte de a trece la cealaltă parte, luați mușchii gluteali în joc. Întoarceți-vă pe burtă, cu fața în jos și puneți-vă capul pe mâini, ținându-vă coatele lățime. Desenați abdominalele și ridicați picioarele drepte de pe podea. Cu tocurile atinge și degetele în afară, bate coapsele interioare de 20 de ori într-un ritm rapid de aplauze. Întrerupeți-vă la capăt înainte de a coborî picioarele pe covor. Rolați ușor pe cealaltă parte și efectuați întreaga serie cu celălalt picior.