Seria Pilates a Cinci

Seria de cinci din Pilates este o secventa populara a exercitiilor Pilates mat ab pe care le puteti pune in orice antrenament pe care il faceti. Dacă urmăriți în mod substanțial secvența clasică de mată Pilates, seria de cinci dintre ele merge între rulare ca o întindere a mingii și coloanei vertebrale.

Mai jos este o referință rapidă pentru seria de cinci. Instrucțiunile de bază pentru fiecare exercițiu sunt însoțite de o fotografie. Faceți clic pe fotografii pentru a le face mai mari și asigurați-vă că verificați instrucțiunile detaliate pentru fiecare exercițiu cel puțin o dată.

Note privind formularul

Majoritatea oamenilor sunt de acord că acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții ab din toate timpurile. Da, ele sunt provocatoare. Le puteți modifica prin a nu vă lua picioarele prea mici și / sau păstrarea capului în jos. Există modificări pentru aceste exerciții incluse în instrucțiunile detaliate.

În general, utilizați mușchii abdominali pentru a vă menține corpul superior, pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă mișca picioarele din centrul dumneavoastră. Nu vă luați picioarele mai jos decât puteți controla mișcarea de la dvs. abs și păstrați-vă spatele de la a veni de pe covor. Bazinul tău trebuie să rămână stabil.

Unii oameni învață seria celor cinci, fără întreruperi între exercițiile care dețin corpul de sus înfășurând tot timpul. Acest lucru este valabil numai pentru cei mai avansați oameni. Pune-ți capul în jos, dacă e scurt, între exerciții. Păstrați toate principiile Pilates în minte.

Amintiți-vă, oboseala musculară excesivă nu face parte din metoda lui Joseph Pilates.

Întindere unică a picioarelor

Pentru întinderea unică a picioarelor, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în poziția de sus a mesei (ghimpii paralele unul cu altul și cu podeaua).

expiraţi: Lasă-ți mușchii abdominali să coboare spre mat în timp ce îți prelungești coloana vertebrală, prelungește spatele gâtului să-ți aducă bărbia și ușor în jos și să-ți folosești abdomenul pentru a-ți îndoi corpul de sus de pe covor până la baza lamei umărului. (Aceasta este partea de sus a corpului pentru toate exercițiile.)

Extindeți piciorul drept drept.

Pune-ți mâna dreaptă la glezna ta dreaptă și mâna stângă la coapsele drepte ale genunchiului, umerii jos.

Inhala: Întrerupeți picioarele - mâna stângă se află la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.

Continuați să inhalați în timp ce trageți genunchiul îndoit ușor spre piept, creând o creuzetă profundă la nivelul șoldului.

expiraţi: Continuați să schimbați picioarele în acest mod, efectuând 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

2

Double Stretch Leg

Lie pe spate cu picioarele trase în piept pentru a efectua stretch dublu picior.

expiraţi: Îndepărtați mușchii abdominali, prelungeșteți coloana vertebrală și îndoiți corpul superior de pe covor. Strângeți-vă picioarele ușor spre piept cu mâinile.

Inhala: Deplasându-vă de la centrul dvs., extindeți picioarele la aproximativ înălțimea de unde plafonul se întâlnește cu peretele și extindeți brațele deasupra capului în direcția opusă. Umerii tăi stau jos. Ține-ți brațele conectate la miezul tău.

expiraţi: Aduceți brațele în jur și trageți din nou picioarele, cu câte 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

3

O singură întindere a picioarelor drepte

Pentru această mișcare, se află pe covor cu picioarele extinse direct spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți dacă aveți hamstrings strâns.

expiraţi: Curburați coloana vertebrală de pe covor și prindeți spatele vițeilor sau în spatele coapsei dacă nu vă puteți atinge încă gâtul (este OK, nu este scopul exercițiului).

Inhala.

expiraţi: Foarfece picioarele unul de celălalt. Țineți-i drept. Mâinile vin în spatele piciorului drept când se îndreaptă spre piept. Utilizați-vă mâinile pentru a impulsiona piciorul spre dvs. într-o întindere ușoară de două ori. În același timp, piciorul stâng coboară spre podea, plutind deasupra.

Inhala: Mențineți buclele corpului superior, aduceți-vă picioarele înapoi.

expiraţi: Schimbați picioarele, câte 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

4

Dublu drept picior inferior / înălțime

Pentru a efectua piciorul dublu drept / jos, ridicați-vă pe spate, cu picioarele extinse spre tavan. Rotiți ușor picioarele la șold în poziția Pilates.

Puneți mâinile în spatele umerilor capului, cu coatele largi.

expiraţi: Curburați coloana vertebrală de pe covor până la baza lamei umărului.

Inhala: Coborâți picioarele spre podea. Deplasați-vă numai în măsura în care puteți controla mișcarea cu mușchii abdominali și nu vă lăsați să se desprindă din spate. O mișcare mică este bine.

expiraţi: Utilizați abdomenul pentru a vă aduce picioarele înapoi, de la 5 la 10 repetări.

5

Criss Cross

Așezați-vă pe covor cu picioarele în poziție de masă.

Puneți-vă mâinile în spatele capului, cu umeri în jos și coate largi.

expiraţi: Împingeți-vă corpul de sus de pe covor.

Inhala.

expiraţi: Extindeți piciorul drept în timp ce vă rotiți gâtul spre dreapta. Coatele rămân largi în timp ce aduceți axila stângă spre genunchiul drept. Întoarceți-vă trunchiul puțin mai mult cu un mic puls când continuați să vă expirați.

Inhala: Întoarceți-vă în centru.

expiraţi: Extindeți piciorul stâng și rotiți trunchiul spre stânga, între 5 și 10 repetări pe fiecare parte.

6

Counter cu un exercițiu Extension Extension

Acesta a fost un exercițiu intenționat, cu multe flexii înainte. Este important să se contracareze acest lucru cu un exercițiu de întindere în spate și, probabil, un exercițiu de extensie de șold, de asemenea.

Ai putea realiza:

• Lebădă
• Înot
• Perfecționarea permanentă