8 sfaturi pentru utilizarea activării comportamentale pentru a trata depresia

Activarea comportamentală este o strategie de coping de bază, precum și un tratament pe termen scurt, care poate avea un efect extraordinar asupra stării dvs. de spirit. Când vă simțiți deprimat sau anxios, este posibil să fiți mai puțin probabil să faceți lucrurile pe care le bucurați sau să evitați alte activități plăcute.

Consecințele sunt adesea o înrăutățire a dispoziției, senzația de detașare față de ceilalți și o creștere a anxietății. În plus, pe măsură ce vă simțiți din ce în ce mai izolat, puteți începe să fiți în pericol pentru depresie.

Dacă deja beneficiați de tratament pentru depresie și / sau stres post-traumatic (PTSD), studiile arată că acțiunea comportamentală poate fi o parte eficientă a acestui tratament.

Cum funcționează activarea comportamentală

Activarea comportamentală este menită să vă sporească contactul cu activități care recompensează pozitiv. În activarea comportamentală, identificați obiective specifice săptămânii și depuneți eforturi pentru atingerea acestor obiective.

Aceste obiective iau forma unor activități plăcute care sunt în concordanță cu viața pe care doriți să o trăiți. De exemplu, dacă doriți să trăiți viața unei persoane pline de compasiune, ați putea alege obiectivele axate pe voluntariat, ajutând un prieten afară sau donând caritate. Mai ales când observați că vă simțiți anxios sau deprimat, trebuie să lucrați la o activitate. Acest lucru vă învață că comportamentul dvs. vă poate afecta starea de spirit.

Sfaturi pentru îmbunătățirea activării comportamentale

Deși activarea comportamentală este o abilitate destul de simplă de a face față, poate fi dificil de făcut, mai ales când nu vă simțiți motivați. Cu toate acestea, există câteva moduri în care vă puteți eficientiza activarea comportamentală. Iată câteva sfaturi pentru activarea comportamentală "super-încărcare".

Identificați activități care sunt deosebit de importante pentru dvs.

La implementarea activării comportamentale, uneori oamenii identifică activități care sunt importante pentru alte persoane. Practic, oamenii identifică activitățile bazate pe ceea ce cred ei ar trebui să fă-o, spre deosebire de ceea ce ei vrei a face. Dacă veniți cu activități care nu sunt importante pentru dvs., va fi dificil să stimulați motivația și să vă simțiți în legătură cu activitățile pe care le angajați.

Când vă alegeți activitățile pentru activarea comportamentală, încercați să vă gândiți la ceea ce este unic pentru dumneavoastră. Ce contează pentru tine? Ce fel de viață vrei să-ți construiești? Vino cu activități specifice care contează cu adevărat pentru tine și care sunt despre valorile și dorințele tale. Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți o stimulare suplimentară a motivației atunci când starea dumneavoastră de spirit este scăzută sau dacă vă confruntați cu niveluri ridicate de anxietate.

Asigurați-vă că activitățile sigure sunt specifice și că progresul este măsurabil

Vino cu activități specifice în care poți măsura progresul. Adică puteți să stabiliți rapid dacă ați îndeplinit o sarcină sau nu? Dacă răspunsul este "nu", atunci activitatea pe care ați identificat-o este probabil prea vagă.

De exemplu, să presupunem că ați venit cu activitatea "organizați-vă". Ce inseamna asta? Ce vrei să organizezi?

Dacă vă organizați facturile, înseamnă că ați îndeplinit această sarcină sau că aveți mai multe de organizat? În schimb, poate doriți să veniți cu activitatea "Organizați bucătăria mea". Aceasta este o activitate specifică, iar finalizarea acesteia poate fi ușor măsurată. Atunci când activitățile sunt specifice și măsurabile, acestea vă pot oferi mai multă direcție în activarea comportamentală.

Lista activităților de la cea mai ușoară la cea mai grea

Deși activarea comportamentală poate suna ușor, poate fi dificil de făcut atunci când vă simțiți în jos sau foarte anxios. Prin urmare, doriți să vă asigurați că puteți vedea progresul rapid. Dacă aveți o motivație foarte scăzută sau un nivel ridicat de anxietate, cel mai important este să vă mișcați pentru a vă asigura că comportamentul de evitare nu este stabilit în.

Puteți face acest lucru prin clasarea listei de activități de la cea mai ușoară la cea mai grea. După ce ați stabilit această listă, alegeți câteva activități care vor fi foarte ușor de realizat. În acest fel, vă puteți asigura că sunteți activ, dar nu vă stresați prea mult.

Este important ca activarea comportamentală să nu devină copleșitoare sau o sursă de stres pentru tine. Începând cu unele activități ușoare, puteți, de asemenea, să încurajați motivația care, în cele din urmă, poate facilita abordarea activităților mai dificile.

Veniți cu o varietate de activități

De asemenea, nu doriți ca activarea comportamentală să devină plictisitoare. Amestecați-l atunci când vine vorba de activitățile pe care le alegeți. Vino cu o varietate de activități în mai multe domenii de viață diferite, cum ar fi locul de muncă, relațiile, îngrijirea personală și familia / prietenii.

Cu cat aveti mai multa varietate, cu atat va fi mai echilibrata viata dumneavoastra si cu atat este mai probabil ca motivatia dumneavoastra sa continuati sa folositi activarea comportamentala ca o strategie de coping pentru PTSD si depresia va continua.

Înscrieți sprijinul altora

Dacă descoperiți că este dificil de a fi motivat atunci când este vorba de activarea comportamentală, cereți-i pe alții să vă ajute. Stabiliți un contract cu un prieten sau un membru al familiei. Lăsați-l să știe despre activitățile dvs. și despre ceea ce doriți să realizați în timpul săptămânii.

Prietenul sau membrul familiei vă poate ajuta să realizați acea activitate sau să vă faceți o vizită în timpul săptămânii pentru a vedea cum progresează. El sau ea poate servi și ca majoretă pentru tine, mărind motivația ta.

Gandeste-te bine

Chiar și atunci când oamenii sunt activi și se angajează în activități plăcute, ei pot încă să manifeste comportamente de evitare. Ele pot fi blocate în cap, îngrijorându-se sau rumânând despre trecut. Acest lucru va face dificilă conectarea cu aspectele pozitive ale angajării într-o activitate semnificativă.

A fi conștient și prezent când participați la activarea comportamentală vă poate asigura că vă veți bucura pe deplin și că vă veți implica în activitățile alese.

Luați lucrurile încet

Activarea comportamentală este o modalitate excelentă de a aborda unele dintre simptomele PTSD, inclusiv comportamentul de evitare și simptomele emoțiilor emoționale. În plus, activarea comportamentală vă poate reduce riscul depresiei și, dacă aveți depresie, o puteți trata. Deși activarea comportamentală poate suna suficient de simplu, poate fi dificil de făcut, mai ales dacă aveți o motivație scăzută sau un nivel ridicat de anxietate.

Prin urmare, este important să stabiliți obiective rezonabile și să luați lucrurile lent. Începeți cu doar câteva activități și de acolo creșteți încet numărul activităților pe care le implicați în fiecare săptămână. Chiar și angajarea într-un număr mic de activități poate avea un impact mare asupra stării tale.

Recompensați-vă progresul

În cele din urmă, amintiți-vă să vă răsplătiți pentru progresul pe care îl faceți. Recunoașteți realizările dvs. Acest lucru vă poate crește motivația de a continua să vă mișcați înainte, mai ales în acele momente în care starea dumneavoastră de spirit este scăzută.

Cu un pas la un moment dat, puteți utiliza activarea comportamentală pentru a construi o viață mai semnificativă și mai satisfăcătoare.