Tehnici de împământare pentru tulburarea de stres post-traumatic

Împământarea este un tip particular de strategie de coping care este proiectat să vă "întemeieze" sau să vă conecteze imediat la momentul actual. Împământarea este adesea folosită ca o modalitate de a face față flashback-urilor sau disocierii atunci când aveți tulburare de stres post-traumatic (PTSD). Datorită faptului că se concentrează asupra faptului că este prezent în acest moment, împământarea poate fi considerată o variantă de mindfulness. De asemenea, poate fi o metodă de distragere a atenției pentru a vă scoate din cap și departe de gânduri, amintiri sau sentimente supărătoare.

Cum functioneaza

Tehnicile de împământare folosesc adesea cele cinci simțuri - sunetul, atingerea, mirosul, gustul și vederea - pentru a vă conecta imediat la aici și acum. De exemplu, cântând un cântec, frecându-i loțiunea pe mâini sau sugând niște bomboane acre sunt toate tehnicile de împământare care produc senzații care sunt greu de ignorat sau de distragere de la ceea ce se întâmplă în mintea ta. Acest lucru vă ajută să vă conectați direct și instantaneu cu momentul prezent. În același timp, împământarea reduce probabilitatea de a vă aluneca într-o retrospectivă sau disociere.

Pământul este foarte personal. Ceea ce poate funcționa pentru o persoană poate declanșa anxietate sau flashback-uri în altul. Este posibil să trebuiască să faceți niște încercări și erori înainte de a vă da seama ce tehnici de împământare funcționează cel mai bine pentru dvs. Acordați atenție mecanismelor de coping pe care le-ați dezvoltat deja pentru a vă ajuta să treceți prin flashback-uri și anxietate și să vedeți dacă puteți construi pe ele și / sau să le folosiți ca tehnici de împământare.

Tehnici de împământare

Pentru a vă conecta cu aici și acum, faceți ceva (sau mai multe lucruri) care vă va aduce toată atenția la momentul prezent. Asigurați-vă că vă țineți ochii deschiși în timp ce vă pregătiți, astfel încât să știți tot ce se petrece în jurul vostru. Dacă observați că vă alunecați într-o retrospectivă sau într-o stare disociativă, încercați unele dintre aceste tehnici de împământare.

Sunet

Ridicați radioul sau distrugeți cântecul preferat.
Vorbiți cu voce tare despre ceea ce vedeți, auziți sau ce gândiți sau faceți.
Sunați-l pe cel iubit.
Puneți niște sunete ale naturii, cum ar fi păsările crăpate sau căderile de valuri.
Citiți cu voce tare, fie că este vorba de o carte preferată a copiilor, de un articol din blog, sau de ultimul roman.

Atingere

Țineți un cub de gheață și lăsați-o să se topească în mână.
Puneți mâinile sub apă curgătoare.
Luați un duș cald sau rece.
Luați un articol de îmbrăcăminte, o pătură sau un prosop și frământați-l în mâini sau țineți-l pe obraz. Concentrează-te asupra a ceea ce simți.
Tăiați ușor mâna peste covor sau o piesă de mobilier, notând textura.
Poftește-te cu niște bule.
Masați templele.
Dacă aveți un câine sau o pisică, lăsați-l și-l petrați.
Beți o băutură caldă sau rece.

Miros

Strângeți menta puternică de menta, care are de asemenea un beneficiu de efect calmant.
Aprindeți o lumânare parfumată sau ceară parfumată.
Ia niște uleiuri esențiale care îți amintesc de momentele bune (iarbă proaspătă, ploaie, spălătorie curată sau cookie-uri de zahăr, de exemplu) și un miros.

Gust

Mușcă-te într-o lămâie sau tei.
Sugeți pe o menta sau mestecați menta sau gumă de scorțișoară.
Luați o bucățică de ardei sau o salsă fierbinte.
Lăsați o bucată de ciocolată să se topi în gură, observând cum gustă și simte cum o rotiți cu limba.

Vedere

Luați un inventar mental al tuturor lucrurilor din jurul vostru, cum ar fi toate culorile și modelele pe care le vedeți, sunetele pe care le auziți și mirosurile pe care le miroși. Spunând acest lucru cu voce tare, este de asemenea util.
Numără toate piesele de mobilier din jurul tău.
Puneți-vă filmul preferat sau emisiunea TV.
Redați un joc distractiv pe tabletă, pe computer sau pe telefonul smartphone.
Completați un puzzle încrucișat, sudoku, căutare de cuvinte sau alte puzzle-uri.
Citiți o carte sau o revistă.

Alte

Scrieți într-un jurnal despre cum vă simțiți sau păstrați o listă de instrucțiuni la îndemână pe care o puteți folosi pentru a decide ce să scrieți.
Scrieți o scrisoare sau o carte cuiva care vă interesează.
Dans.
Împingeți-vă brațele, gâtul și picioarele.
Du-te la o plimbare sau fugi.
Luați 10 respirații lente și adânci.
Mergeți în altă cameră sau zonă pentru a schimba peisajul.

Împământarea poate fi făcută oriunde

Lucrul frumos despre utilizarea pământului ca o tehnică de coping este că multe dintre aceste tehnici se pot face în orice mediu. S-ar putea să fiți acasă singuri sau în public, dar odată ce simțiți că apariția flashback-ului sau a disocierii se poate utiliza pentru a vă deplasa focalizarea în prezent.

Lucrul la împământare are dăruire și devine mai ușor în timp. Dacă aceste tehnici de împământare nu funcționează pentru dvs., încercați altceva. De exemplu, unii oameni consideră că o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii este utilă pentru a le fixa înapoi în acest moment. Scopul final este să trăim acum și să ne concentrăm asupra prezentului, când începe să se apropie trecutul.

Tratamentul pentru PTSD

Dacă nu primiți tratament pentru PTSD, dar doriți să găsiți furnizori de tratament pentru PTSD în zona dvs. prin intermediul site-ului Anxiety Disorder Association of America. Societatea Internațională pentru Studiul Traumatismului și Disocierii (ISSTD) oferă, de asemenea, o multitudine de informații privind legătura dintre traume și disociere, cum să facă față disocierii și legături cu terapeuții care tratează traume și disociere.