Exerciții de bază pentru a face față tulburărilor de personalitate de frontieră (BPD)

Dacă aveți tulburare de personalitate limită (BPD), puteți beneficia de exerciții de împământare. Aceste tehnici sunt utile in timpul disocierii, panicii, anxietatii, impulsivelor puternice, flashback-urilor si stresului emotional intens. Învățarea și practicarea exercițiilor de împământare vă pot ajuta să vă liniștiți emoțiile și să vă administrați simptomele BPD.

Cum functioneaza Grounding-ul

Exercițiile de împământare sunt concepute pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția asupra momentului prezent. Ele sunt de ajutor ori de câte ori aveți o experiență care vă provoacă o mare anxietate sau care se simte copleșitoare sau consumatoare pentru că vă forțează să vă concentrați acum, în loc de trecut, de sentimentele dumneavoastră supărătoare și / sau de " ce-ar fi dacă."

Există o varietate de exerciții care au fost dezvoltate pentru a pune bazele și diferite pot fi folosite pentru a viza diferite situații. De exemplu, unele dintre exerciții pot fi făcute publice, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru un cadru privat, de exemplu, când aveți experiențe disociative foarte intense. Este de obicei cel mai bine să exersați o varietate de astfel de exerciții, astfel încât să aveți la dispoziție mai multe persoane atunci când aveți nevoie de ele și să vă dați seama care dintre ele vă sunt potrivite cel mai bine.

Exerciții de împământare vizuală și auditivă

Exercițiile fizice de ascuțire vizuală și auditivă se bazează pe folosirea simțurilor de vedere și a auzului pentru a vă împământa în momentul prezent. Pentru a efectua un exercițiu vizual de împământare, respirați adânc și apoi începeți să catalogați în mod mental lucrurile pe care le vedeți în jurul vostru. Căutați chiar și detaliile lumești precum culoarea orificiilor electrice sau un cadru care este strâmb.

Pentru a face un exercițiu sonor de împământare, ascultați sunetele pe care le auzi în jurul tău. Nu observați doar sunetele evidente, ci observați straturile de sunet, cum ar fi un cântec de câine înainte de a urla. Observați cum sunetele se ridică și coboară, pitchul, intensitatea și timbrul.

Vestea bună este că aceste exerciții sunt potrivite pentru orice mediu. Cu alte cuvinte, nu trebuie să vedeți sau să auziți nimic special pentru a putea să-i practicați. De fapt, aceste exerciții pot fi deosebit de utile pentru momentele când sunteți în public, deoarece nimeni nu va ști chiar ce faceți. Puteți opri exercițiul atunci când vă simțiți reconectat la momentul actual.

Alte exerciții de împământare vizuale și auditive pe care le puteți încerca includ:

Cântați sau huilați melodia preferată.
Citiți cu voce tare poemul tău preferat, cartea copiilor sau versurile cântecului.
Cheamă pe cineva.
Ștergeți sau spuneți cu voce tare "Sunt sigur", "Sunt calm" sau orice emoție pe care încercați să o capturați. Repetați-l până vă simțiți împământat.
Puneți un videoclip YouTube amuzant sau vizionați un episod din sitcom-ul dvs. preferat. Sau vizionați un film infricosator.
Găsiți o aplicație care interpretează natura sunete înainte de timp. Alegeți-vă unul preferat și jucați-l atunci când aveți nevoie de împământare.

Exerciții de împământare tactile

Exercițiile de împământare tactice utilizează simțul tactil pentru a vă împământa. Un exercițiu de împământare tactil utilizat în mod obișnuit este să prindeți un cub de gheață din congelator și să îl țineți în mână până când începe să provoace un disconfort ușor. Nu țineți-l prea mult timp sau poate provoca durere. Mulți oameni consideră că disconfortul îi ajută să se reconecteze la ora actuală.

Iată câteva exemple de exerciții tactile pentru a încerca:

Luați un duș rece sau rulați-vă pe mâini sub apă rece. Sau faceți opusul și luați o baie cu bule fierbinți.
Aplicați ușor o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii.
Tăiați o loțiune parfumată pe mâini, concentrându-vă asupra modului în care se simte și miroase, pe măsură ce o faceți în piele.
Utilizați un mister de apă pentru a pulveriza fața și / sau piept.
Alegeți o mână și atingeți fiecare deget cu degetul mare, începând cu degetul arătător și continuând în jos. Mergeți înainte și înapoi până când vă simțiți la pământ.
Păstrați în buzunar o panglică, o pietricică, o minge de stres, o bucată mică de pânză sau alt obiect la alegere și o rotiți în mână atunci când trebuie să vă împământați. Puteți folosi și o brățară sau un colier.
Rugați-vă ușor și încet mâna peste covor sau țesătura unei bucăți de mobilier sau îmbrăcăminte și observați cum se simte atunci când o frecați într-o direcție față de cealaltă.
Puneți o bucată de ciocolată în gură. Experimentează textura, aroma și simt, pe măsură ce se topește lent.
Împingeți-vă brațele până la cap cât de mult puteți, apoi ieșiți în părțile laterale, trăgând în cele din urmă coatele înapoi, cât de departe puteți afla în spatele dvs. Repeta. Gândește-te la mușchii tăi care se flexează și simt puterea lor.

Îmbrățișați animalul preferat, o pătură confortabilă sau o pernă.
Scoateți încălțămintea și împingeți degetele de la picioare la pământ sau la sol.

Alte exerciții de împământare

Dacă nici una dintre cele de mai sus nu lucrează pentru dvs., fiți creativi și creați propriile exerciții de împământare. Vino cu propriul dvs. poate fi de mare ajutor, deoarece doar tu stii ce va functiona cel mai bine pentru situatia ta. Ce simțuri sunt cele mai puternice pentru tine? Miros? Gust? Atingere? Poate o combinație de exerciții funcționează cel mai bine, cum ar fi punerea pe cântecul dvs. preferat în timp ce vă întindeți mușchii?

Iată mai multe tehnici pe care le puteți încerca sau pe care le puteți utiliza ca o rampă de lansare pentru a veni cu propria dvs. răsucire:

Luați un miros de mentă dintr-o sticlă de ulei esențial sau monetări foarte puternice.
Mușcă-te într-o lămâie sau luați o gustare de suc de lamaie.
Găsiți ceva în cameră care începe cu A, apoi cu B, apoi cu C și așa mai departe.
Contorizați înapoi de la 100.
Puneți melodia preferată și concentrați-vă cu adevărat asupra cuvintelor, muzicii și felului în care vă face să vă simțiți.
Scrieți cum vă simțiți într-un jurnal care este destinat pentru împământarea și utilizarea stiloului dvs. preferat. Observați cum se simte stiloul în mână și cum ne scrie pe hârtie.
Redați un joc pe telefon sau pe computer.
Inspirați-vă prin nas, încet și adânc până când plămânii sunt plini. Expirați încet prin gură până când plămânii sunt goi. Repetați-vă, concentrându-vă asupra sentimentului plămânilor dvs. extinzându-vă și contractând.
Trageți o imagine mentală în mintea locului preferat și imaginați-vă că sunteți acolo. Gândește-te la ce ai face dacă ai fi cu adevărat acolo.
Du-te afară și miroși aerul sau florile, copacii sau frunzele.
Săriți în sus și în jos.

Practică

Încercați diferite tehnici de împământare până când găsiți câteva sau o combinație care funcționează pentru dvs. Practicați-le mereu, de preferat înainte de a le folosi. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să-ți amintești cum să te pământești când vine timpul. De asemenea, este bine să practicați imediat exercițiile de împământare atunci când începeți să vă simțiți anxios, înfricoșat, impulsiv sau panic, înainte ca emoțiile să vă ajute pe cei mai buni dintre voi.

De asemenea, ați putea dori să discutați despre exerciții de pregătire cu terapeutul sau medicul, deoarece el sau ea ar putea oferi îndrumări suplimentare cu privire la care exerciții ar fi cele mai eficiente pentru dumneavoastră. O persoană iubită poate avea și ajutor util.