Cum de a face față furiei prin eliminarea timpului

Angerul tinde să fie supărător în orice caz. Dar tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) poate face furia mult mai rea și chiar duce la comportament violent. Dacă aveți PTSD, probabil că sunteți foarte conștienți că nu este întotdeauna ușor să știți cum să faceți față furiei. Iată o metodă dovedită pentru a vă ajuta să vă micșorați furia înainte de a se putea agrava și câteva sfaturi pentru a vă face să funcționeze.

Planul este de a lua un "time-out", ceea ce inseamna scurta eliminare de la o situatie de furie care se inrautateste si lasandu-te sa te racesti. Pașii implicați în planificarea unui timp de expirare și luarea acestuia sunt descriși mai jos.

Cum să vă creați planul de furie

Pasul 1. Faceți un plan pentru a face față furiei inainte de vă aflați într-o situație îngrozită. Ideea este să decideți în prealabil ce veți face pentru a răci situația și pentru voi înșivă. Gândește-te unde vei fi și cine altcineva va fi acolo. Alegeți un loc liniștit și relaxant pentru a merge la fața locului în cazul în care aveți nevoie de un timp de așteptare. Urcați-vă cu câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă răcori în timpul unui exercițiu de timp, cum ar fi exerciții profunde de respirație sau atenție.

Pasul 2. Planificați ceea ce doriți să spuneți pentru a explica că ați luat un timp de expirare. Este important să fii foarte clar și deschis față de sentimentele și nevoile tale.

Pasul 3. Odată ce sunteți pe site-ul, stați la alertă pentru "indiciile corpului" care avertizează că o situație devine prea încălzită pentru tine și mânia ta crește. Semnalele corporale pot include o frecvență cardiacă mai rapidă și un nivel mai ridicat de tensiune corporală. Acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră. Amintiți-vă, mai devreme vă prinde furia, cu atât mai bine vă puteți gestiona.

Pasul 4. Dacă vă face ceva supărat că nu implică o altă persoană, și vă puteți simți mânia în creștere, este timpul pentru o perioadă de timp. Înlăturați-vă din situație cât de repede puteți.

Dacă vă simțiți că vă înfuriați cu o altă persoană sau cu un grup, spuneți-le că aveți nevoie de un timp de ieșire. Dar nu te ridici și pleci. În schimb, explicați cum vă simțiți și de ce trebuie să vă scuzați câteva minute.

Utilizați declarațiile "I" în explicația dvs. De exemplu, nu spune "Tu ma face asa de suparata ca trebuie sa plec din camera. "In schimb, spune-i"eu am observat asta eu încep să fiu supărat. Asa de eu am să iau câteva minute să mă calmez și apoi eu ar dori dacă am putea continua conversația noastră ".

Pasul 5. În timp ce explicați acțiunile pe care le veți lua, faceți un efort pentru a vă gestiona furia. Încercați unele dintre aceste abilități de coping pentru gestionarea stresului.

Pasul 6. Odată ce vă aflați în spațiul dvs. de timp, amintiți-vă că trebuie să răciți. Nu vă lăsați prinși să faceți lucruri care susțin sau măresc furia, cum ar fi trecerea peste situația din mintea dvs. sau gândirea despre cine a spus ce și cum te-a făcut să simți. Practicarea atenției vă poate ajuta să vă împiedicați să vă prindeți în gânduri negative și să vă vorbiți de sine.

Pasul 7. După ce furia a coborât la un nivel mai ușor de gestionat și, înainte de a reveni la situația pe care ai plecat, gândește-te la ceea ce vei face și vei spune când vei ajunge acolo. Ia-ți un moment să-ți exersezi planul pentru a te asigura că poți să-l ții.

Pasul 8. Când sunteți pregătit cu planul dvs., reveniți la situație și puneți-l în aplicare. Dacă ați vorbit cu o altă persoană sau cu un grup, vă exprimați aprecierea înțelegerii. Mulțumim că le-ați dat posibilitatea să vă liniștiți.

Sfaturi pentru a vă face timpul de lucru

Pentru a vă oferi planul de timp în care aveți cea mai mare șansă de a lucra pentru a vă controla furia, încercați următoarele sfaturi:

• Planifica. Time-out-urile nu ar trebui să fie imprevizibile sau bruște. Gândește-te înainte de unde poți merge și lucrurile pe care le poți face în timpul unui timp de așteptare.
• Practică! Cu cât exersați mai mult planul dvs. de timp, cu atât va fi mai ușor să îl utilizați.
• Time-outs nu sunt escapade. Asigurați-vă că vă întoarceți întotdeauna la situație, astfel încât să poată fi rezolvată calm și eficient.
• Lăsați-i pe alții să știe că veți lua timp pentru a vă ajuta să vă mențineți momentele furioase din ce în ce mai încălzite. Persoanele cu care împărțiți acest lucru vă vor respecta angajamentul față de relațiile cu aceștia.
• Rețineți că timpul de expirare nu va fi întotdeauna eficient. Căutați oportunități suplimentare pentru a învăța cum să faceți față furiei. Amintiți-vă, cu cât "mai multe" instrumente aveți pentru a vă menține mânia sub control, cu atât mai bine vă veți ocupa atunci când va fi nevoie.