14 Yoga Poses pentru înotători

Înotătorii îl numesc uscat. Exercițiile pe care le faceți în afara apei care vă susțin activitatea în piscină. Toți înotătorii gravi integrează exerciții de antrenare a greutății. Poate include funcționarea, ridicarea greutății și, dacă știți ce este bine pentru dumneavoastră, yoga. Yoga oferă un mod ideal pentru înotătorii de a construi forță și flexibilitate.

Persoanele care înotă competitiv sau se antrenează riguros sunt adesea strânse în umerii, hamstrings, și flexors șold. Corpurile din față tind să fie relativ exagerate în comparație cu corpul din spate (specialiștii din spate fiind excepția), ceea ce le poate face să se împingă în față, astfel încât să fie de ajutor, de asemenea, niște spate blânde, răsuciri și poziții care întăresc nucleul. În cele din urmă, o gamă sporită de mișcare în glezne și picioare este întotdeauna un avantaj pentru îmbunătățirea loviturii. Când se face în mod regulat, yoga poate ajuta înotătorii să-și mărească performanța în piscină și să reducă riscul de rănire.

1

Exercițiul de mătase (Chakravakrasana)

Extensiile de vaca se incalzesc si ajuta la integrarea corpurilor din fata si din spate. Ei introduc de asemenea ideea mișcării în concert cu respirația. Poziția vacii cu coloană arcuită se face pe inhalare, iar poziția de pisică cu coloana rotunjită se face pe exhalările tale.

Poziția spate a spatelui se va simți probabil mai confortabilă pentru înotătorii, deci asigurați-vă că nu vă lăsați aici și dați o scurtă apăsare la coloana arcuită. Acordați o atenție deosebită picioarelor, curbând degetele de la picioare în vacă și eliberându-le în pisică când începeți să lucrați la mobilitatea piciorului. Faceți cinci până la zece runde din această întindere.

2

Umăr Stretch

Din poziția celor patru, inspirați să ridicați brațul drept drept în sus spre tavan. Într-o expirație, eliberați brațul și trageți-l sub axila stângă, aducându-vă umărul drept și obrazul drept la podea.

Există o mulțime de opțiuni pentru ce să faceți cu brațul stâng. De fapt, nu trebuie să faceți nimic cu el. Cel mai delicat lucru este să-l lăsați unde este și să vă îndoiți cotul. O altă variantă este îndreptarea brațului, cortul degetelor pe podea și atingerea mâinii spre partea din față a covorașului.

Dacă doriți să intensificați întinderea, puteți ridica brațul stâng până la tavan. Pentru a lua mai departe, aruncați mâna stângă în spatele dvs. Aceasta este versiunea prezentată aici, dar nu trebuie să o luați atât de departe pentru a obține o bună întindere.

Poate fi dificil să respirați în această poziție răsucite, dar faceți tot ce este mai bun pentru a lua cinci inhalări adânci și expiră prin nas. Apoi, reveniți la toate patru și faceți același lucru pe cealaltă parte.

3

Mâinile și genunchii

Reveniți la toate-patru. Extindeți piciorul stâng spre spatele covorașului, menținând călcâiul în linie cu șoldul. Apoi atingeți brațul drept înainte, menținând încheietura mâinii în linie cu umărul. Privirea dvs. ar trebui să fie pe podea pentru a vă menține gâtul într-o poziție neutră. Puneți burta pe coloană vertebrală pentru a vă împiedica să vă prabiți. Păstrarea tot ceea ce este bine aliniat este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului.

Dacă doriți să luați mâinile și genunchii în continuare, echilibrați-vă într-o cupolă de expirație spatele și aduceți-vă genunchiul stâng și cotul drept pentru a vă întâlni sub burtă. Inspirați să le extindeți. Repetați această mișcare de cinci ori pentru a construi forța de bază. Apoi, coborâți genunchiul stâng și mâna dreaptă la mat. Luați mai multe respirații înainte de a efectua aceeași succesiune de mișcări pe cealaltă parte. 

4

Câine care se confruntă în jos (Adho Mukha Svanasana)

Întoarceți-vă la toate cele patru, apoi îndoiți picioarele de la picioare și îndreptați-vă picioarele pentru a trage șoldurile înapoi în câine cu fața în jos. Această poziție este o întindere minunată pentru întregul corp, în special hamstrings, viței, umeri și muschii spatelui. Dacă se simte bine, pedalați-vă picioarele prin îndoirea unui genunchi la un moment dat în timp ce întindeți călcâiul opus spre podea.

5

High Lunge

La o inhalare, pas cu pasul drept în fața mâinii tale drepte. Ridicați brațele în sus spre tavan pentru a intra într-o înălțime mare. Coapsa dreaptă trebuie să fie cât mai aproape posibil de paralel cu podeaua. Piciorul stâng este drept și călcâiul este înțepenit, întinzând piciorul și glezna.

Fiți atenți la umerii voștri. Păstrați lamele umărului pe spate și umerii conectați în prize, depărtați de urechi.

6

Humble Warrior

Eliberați-vă mâinile în spatele dvs. și înlăturați-vă degetele. Desenați lama de umăr împreună pe spate și înghițiți pieptul. Puneți călcâiul din spate pe podea în interiorul degetelor de la picioare, astfel încât piciorul dvs. să aibă un unghi de aproximativ 45 de grade. La o expirație, îndoiți în față, aducând coroana capului tău spre podea din interior pe piciorul din față. (Probabil că nu va ajunge pe podea și că e în regulă.) Încercați să vă păstrați șoldul pătrat în fața mat. Deși este tentant, nu vă lipiți capătul pentru a face mai mult spațiu pentru torsul dumneavoastră. Cu toate acestea, este bine să vă separați picioarele de marginea laterală a covorașului pentru o mai mare stabilitate. Această poză se întinde pe umeri, șolduri și hamstrings, și angajează miezul pentru echilibru.

După trei până la cinci respirații în partea din față, inhalați pentru a vă întoarce în picioare și eliberați-vă mâinile.

7

Triangle Pose (Trikonasana)

Îndreptați piciorul drept și aduceți brațele în paralel cu podeaua, cu brațul drept înainte și brațul stâng înapoi. Aduceți-vă mâna dreaptă spre partea din față a camerei și apoi trageți-vă trunchiul astfel încât mâna dreaptă să se sprijine pe gâtul drept sau pe gleznă. Ambele picioare rămân drepte, dar nu uitați să nu exagerezi în genunchi, mai ales pe piciorul drept. Păstrează un microbend în genunchi. Brațul stâng poate să apară în sus, așa cum este arătat, dar vă recomand să îl dați în spate. Dacă este posibil, aduceți mâna stângă în interiorul coapsei drepte. Acest lucru vă va permite să vă deschideți cu adevărat pieptul spre tavan. 

După trei până la cinci respirații, aduceți ambele mâini jos în fața covorașului și întoarceți-vă la câine cu fața în jos. Luați câteva respirații de odihnă aici sau coborâți la picioarele copiilor pentru o odihnă mai lungă. Apoi repetați cele trei poziții anterioare cu mâna stângă. 

8

Locust Pose (Salabhasana)

Dupa ce ati facut picioarele in picioare pe ambele parti, mai jos pe burta pentru ca unele soparle prezinta variatii. Acestea sunt o modalitate foarte bună de a angaja corpul din spate. Poate doriți să puneți o pătură pe covoraș înainte de a începe să vă amortizați pelvisul.

Începeți cu brațele la o parte și cu palmele pe podea. Apoi apăsați puternic vârfurile picioarelor în podea, ancorați pelvisul la sol și, în timp ce inspirați, ridicați capul, umerii, pieptul și mâinile de pe podea. Luați trei respirații și apoi eliberați totul înapoi. 

În runda următoare, ridicați și picioarele. Țineți-vă picioarele angajate și extindeți-vă prin bilele picioarelor. Dacă doriți să mergeți mai departe, în următoarea rundă vă întindeți brațele în fața dvs. și apoi ridicați totul, păstrând doar pelvisul pe podea. Înotați-vă brațele într-o mișcare a creierului în timp ce țineți picioarele ridicate. Luați aproximativ trei lovituri de piept cu brațele. 

9

Podul Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Rotiți-vă pe spate pentru a ridica podul. Îndoiți genunchii pentru a vă pune picioarele aproape de fese. Picioarele ar trebui să rămână paralele în timpul poziției.

La inhalare, apăsați în picioare pentru a vă ridica soldurile de pe podea. Rotiți umerii pe spate unul câte unul, astfel încât lamele să acționeze ca un raft mic. Dacă este posibil, intergelați-vă degetele în spatele dvs. Păstrați-vă gâtul și bărbia în timp ce vă ridicați pieptul spre bărbie. Veniți după trei respirații și apoi repetați poziția de două ori mai mult.

10

Ochiul acului Pose (Sucirandhrasana)

Întoarceți-vă la spate cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul drept și o îmbrățișați în piept. Apoi plasați glezna dreaptă pe partea superioară a coapselor stângi, chiar deasupra genunchiului stâng. Lăsați genunchiul drept să se deschidă. Dacă se simte suficient, stați aici. Pentru o întindere mai profundă, ridicați piciorul stâng de pe podea. Împingeți-vă mâinile deasupra tijei sau în spatele coapsei drepte și trageți coapsa stângă spre piept. Acesta este ochiul acului. Dacă doriți, puteți folosi cotul drept pentru a vă încuraja genunchiul stâng să se deschidă mai mult. Țineți cinci respirații și apoi schimbați picioarele. 

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Îmbrățișați-vă genunchiul drept în piept din nou, în timp ce extindeți piciorul stâng drept. Scoateți șoldurile la câțiva centimetri spre dreapta și apoi aduceți-vă genunchiul drept pe corp spre podeaua din stânga. Deschideți brațele și împământați ambii umerii. Rămâi în această răsucire în sus pentru cinci până la zece respirații și apoi întoarce-te în centru și fă cealaltă parte.

12

Cobber's Pose (Baddha Konasana)

Vino la o poziție așezată. Dacă este greu să vă așezați drept, plasați un bloc sau câteva pături îndoite sub fundul dvs. pentru a vă ridica șoldurile. Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Lăsați genunchii să cadă în ambele părți. Dacă preferați, luați-vă picioarele și deschideți-le ca și când deschideți o carte. Stați aici pentru cinci sau zece respirații.

13

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Împingeți coapsele și picioarele picioarelor în loc de fulgere. Vino să te așezi pe genunchii tăi cu genunchii îndoiți. Închide ochii și ia zece respirații adânci.

Pentru a întinde fundul picioarelor, ridicați degetele de la picioare și ridicați-vă tocurile, aducând greutatea la picioarele picioarelor. Ține-ți fundul pe tocuri. Înclinați-vă un pic pentru a intensifica întinderea.

14

Corpse Pose (Savasana)

Termină fiecare sesiune de yoga cu cinci până la zece minute în cadavru. Acest lucru oferă corpului tău timp să absoarbă efectele practicii tale. De asemenea, poate fi una dintre puținele ocazii în care vă puteți relaxa cu adevărat și nu faceți nimic. Încearcă să eliberezi orice tensiune pe care o ții în corpul tău, să respiri în mod natural și să-ți limpezi mintea de gândurile care o preocupă de obicei. Această pauză mentală este la fel de importantă precum yoga fizică pe care tocmai ați făcut-o.

Yoga, clătiți și repetați

Dacă sunteți un înotător serios, știi că acea coerență este esențială. Același lucru este valabil și pentru yoga. Veți obține cele mai multe beneficii dacă faceți practică în mod regulat. Yoga este cu siguranță un maraton mai mult decât un sprint.