8 delicioase legume cu conținut ridicat de proteine

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la legume ca la o sursă majoră de proteine, dar este posibil să fiți surprinși să aflați că multe legume sunt de fapt destul de ridicate în proteine ​​- destul de ridicate încât ele pot adăuga în mod semnificativ nevoile zilnice de proteine.

Este important să știți care legume sunt bogate în proteine ​​dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, deoarece poate fi dificil să vă asigurați că veți obține suficientă proteină atunci când sunteți vegetarian sau vegan. Dar majoritatea oamenilor pot beneficia de adăugarea de legume cu conținut ridicat de proteine ​​în dietele lor, deoarece aceste legume sunt extrem de hrănitoare, fiind de asemenea bogate în proteine.

Iată un ghid pentru opt dintre cele mai bune legume bogate în proteine, inclusiv beneficiile nutriționale și modul de utilizare a acestora în rețete.

1

Linte

Există un motiv pentru care lămâia este deasupra acestei liste de legume cu conținut ridicat de proteine: uncia pentru uncie, aceste legume conțin mai multă proteină decât aproape orice altă legumă.

Lentilele - indiferent daca sunt in supe si tocanuri, sau folosite ca ingredient in salate si caserole - contin 18 grame de proteine ​​pe cana, ceea ce reprezinta mai mult de o treime din proteina de care ai nevoie intr-o zi.

Achiziționați linte uscate sau în cutii de cartofi în culoarul de legume din magazinul alimentar. Dacă utilizați linte uscate, planificați să le înmuiți în frigider pentru câteva ore înainte de a le găti.

Există atât de multe modalități delicioase de a folosi linte, încât este imposibil să le enumerăm pe toate. Încercați-le în linguri indiene și tocană de cartofi, prăjită într-o lămâie mărunțită de Bruxelles și salată de linte cu morcovi, ardei grași și măsline, și ca parte dintr-o intrare ușoară vegetariană în cartofi dulci și umpluți cu linte. Puteți, de asemenea, utilizați linte ca o baie pentru biscuiți (cum ar fi hummus). Luați în considerare această rețetă anti-inflamatoare de lămâie-ierburi.

2

Edamame

Edamame obișnuia să fie doar un fel de farfurie pe care o veți vedea cel mai adesea în restaurantele asiatice, dar nu mai mult: a intrat în mainstream și pentru un motiv bun. Fasolele din aceste păstăi verzi verzi sunt case de proteine.

O jumătate de pahar de edamame - aproximativ cantitatea dintr-o porție obișnuită - îți oferă 8 grame de proteine. Aceasta este în jur de 20% din nevoile dvs. totale de proteine ​​pentru o zi, ceea ce este destul de uimitor pentru ceva ce s-ar putea considera ca o farfurie sau un aperitiv.

Edamame uscat prăjit, disponibil în pachete de gustări într-o varietate de arome diferite, conține și mai multă proteină pe porție. Puteți găsi edamame simplu în secțiunea de congelare a magazinului dvs. de produse alimentare, fie că este în formă de pălărie, fie că este dezghețată. Căutați edamame uscate prăjite în culoarul de alimente gustoase lângă nuci.

Există o mulțime de modalități excelente de a utiliza edamame. Edamame glazurate cu ghimbir este o tăietură deasupra edamamei aburite (deși edamamele simple sunt și delicioase). Încercați pastele cu prosciutto, edamame și morcovi sau creați o baie edamică sănătoasă și picantă. Proaspetele edamame amestecate cu nuci, măsline și usturoi fac o mare gustare. Alternativ, puteți să vă frigeți propriul edamam ca pe o mâncare de gustare.

3

Sparanghel

Sparanghelul, varza verde delicioasa, care se numara printre primele legume care apar pe pietele agriculturii in fiecare primavara, contine, probabil, mult mai multa proteina decat iti dai seama, impreuna cu o multime de alti nutrienti.

Doar 10 sulițe de sparanghel vă dau 4 grame de proteine. S-ar putea să fi greu să mănânci doar 10 sulițe de sparanghel, mai ales dacă este proaspătă din fermă - sunt delicioase!

Proaspătul sparanghel, cu atât mai bine are gustul, astfel încât îl veți găsi în secțiunea de produse a supermarketului dvs. preferat. Căutați sparanghelul care stă în picioare înălțat, fără limpitate în tulpină și fără deteriorare în jurul vârfurilor.

Cea mai simplă modalitate de a servi această legume versatilă este ca sparanghelul prăjit sau la grătar și puteți schimba această temă încercând sparanghelul prăjit inspirat din Asia. Dacă vă simțiți mai aventuros, sparanghelul cu pâine prăjită cu ardei grași și nuci de cajou face o intrare delicioasă vegetariană și roșii de asparagus de pui de mozzarella creează o masă rapidă și ușor de preparat, cu doar șapte ingrediente (ca să nu mai vorbim de o doză gravă de proteine, de asemenea).

4

sfecla

Este ușor să fiți intimidați de sfecla: sunt rădăcini bulbabile care sunt greu de imaginat ca parte a unei mese. Dar, odată ce ați ajuns să cunoașteți sfecla, vă va plăcea cum se adaugă culoarea frumoasă și un gust minunat, dulce-gustos la feluri de mâncare.

Sfecla conține, de asemenea, o parte din proteine: o ceașcă de sfecla rosie friptă conține 2,2 grame de proteine. Nu este o cantitate imensă de proteine, dar se adaugă atunci când combinați sfecla cu alte legume cu conținut ridicat de proteine ​​și vă poate ajuta să vă satisfaceți cerințele zilnice de proteine.

În plus, sfecla conține doar o cantitate mică de grăsime (sub formă de grăsimi polinesaturate sănătoase).

Puteti cumpara sfecla fie conservata (care, in general, vine in felii) sau proaspata. Fiți conștienți de faptul că multe mărci de sfecla conservată conțin sare adăugată, așa că poate doriți să căutați în mod special soiuri fără adaos de sare. Totuși, nu fi intimidat de sfecla proaspătă, deoarece este ușor să-i curățați. Căutați sfeclă violetă sau de aur în secțiunea de produse.

Sfeclale sunt delicioase în salate, cum ar fi această salată de sfeclă prăjită și feta, și în borscht tradițional rusesc sfecla roșie. De asemenea, le puteți folosi pentru a face acest frumos humus sfecla roșu-violet (care, desigur, are o cantitate mare de proteine ​​adăugate din năut, împreună cu sfecla). De asemenea, încercați să le suctați (această sfeclă ușoară, morcovul și sucul de mere este o rețetă excelentă de juicing).

5

Cartofi

Majoritatea oamenilor cred că cartofii sunt bogați în carbohidrați, ceea ce sunt. Dar cartofii conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine ​​care ajută la echilibrarea acestor carbohidrați.

Doar un cartof de dimensiuni medii vă oferă 4 grame de proteine. Deci, dacă mâncați un cartof umplute mare sau o porție de cartofi piure sau cartofi sărate, aveți de fapt o cantitate mare de proteine.

Veți găsi cartofi multe locuri în magazinul de produse alimentare, de la cartofi fierți în culoarul de legume cu conserve până la cartofi de pâine gata pentru încălzire, lângă lapte. Dar cel mai bun mod de a cumpăra cartofi este proaspăt: căutați cartofi din cartofi roșii, cartofi roșii, cartofi albi și chiar cartofi purpurii (care sunt o culoare superbă și de fapt conțin mult mai multă proteină decât cartofii obișnuiți - unele au 6 grame de proteine ​​per purpură purpurie ).

Cu cartofi prăjiți cu cartofi este vorba despre o fel de ușoară rețetă pe care o puteți găsi, dar există atât de multe alte modalități excelente de a pregăti cartofii. Acest cartof crocant Hasselback cu guacamol simplu este un mod mai sanatos de a scuti orice poftă de mâncare pentru cartofi prăjiți și un șobolan anti-inflamator și ouă de cartof cu ou prăjit și roșii vă va oferi 18 de grame de proteine ​​(legume, de asemenea, o legume bogate în proteine).

6

Brocoli

Este greu să mănânci sănătos fără a include broccoli în dieta ta. Dar, în timp ce probabil că sunteți familiarizat cu diferitele beneficii nutriționale ale broccoli (acele tulpini verzi se sparg cu vitamine critice și substanțe nutritive), este posibil să nu fiți conștienți de faptul că este de asemenea o legume relativ înalt proteic.

O ceașcă de broccoli prime conține 2,5 grame de proteine ​​și doar 31 de calorii, iar o ceașcă de broccoli aburit conține aproape de două ori cantitatea: mai mult de 4 grame de proteine.

În timp ce 4 grame reprezintă doar o fracțiune din proteina de care aveți nevoie în fiecare zi, nu puteți să o reduceți, deoarece există multe alte beneficii potențiale pentru sănătate pentru a consuma o mulțime de broccoli. Broccoli conține, de asemenea, practic nici o grăsime și este bogat în fibre.

Cercetările au arătat că o dietă bogată în broccoli poate contribui la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, cancerul de prostată și cancerul pulmonar. Căutați broccoli ferme, verzi, luminoase în secțiunea de produse sau cumpărați lănțișuri de brocoli congelate.

Există atât de multe moduri de a folosi broccoli că este imposibil să le enumerăm pe toate. Utilizați-l într-un cartof broccoli asiatic (o cutie de legume rapidă cu 4 grame de proteină pe fiecare porție) sau, alternativ, această carne de vită și broccoli mai sănătoase (fără gluten). De asemenea, luați în considerare încercarea broccoli și brânzeturile umplute cu cartofi prăjiți (cele două legume cu conținut ridicat de proteine ​​plus un pic de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, dați acestui vas 6 grame de proteină pe porție).

7

Bok choy

Bok choy este o rudă apropiată de broccoli și varză, dar are un gust mai ușor pe care unii preferă. Se găsește cel mai adesea în bucătăriile chinezești și în alte bucătării asiatice, deci este posibil să fi mâncat bok choy fără să-l realizați chiar ca parte a unui chinezesc.

La fel ca broccoli, bok choy este extrem de hrănitoare, cu multe fibre, vitamina C, folat, calciu, vitamina B-6 și beta-caroten în fiecare tulpină. Similar cu broccoli, bok choy conține o cantitate semnificativă de proteine: o ceașcă de bok choy gătit are aproximativ 2 grame de proteine.

Ca și în cazul broccoli, nu puteți satisface toate nevoile dvs. zilnice de proteine ​​cu bok choy. Dar această legume verzi cu frunze oferă un impuls de proteine ​​incontestabil pentru orice fel de mâncare, practic fără calorii și fără grăsimi.

Puteți găsi bok choy proaspete în majoritatea supermarketurilor mai mari, în special cele care au secțiuni de produse bune. Căutați tulpini strânse cu vârfuri proaspete, necitite. Veți descoperi că întreaga tulpină (minus partea de jos) este comestibilă, fie brută în salate, fie gătită.

Există o mulțime de modalități sănătoase și ușoare de a pregăti bok choy. Utilizați bok choy în orice fel de fel de mâncare care ar putea conține broccoli sau alte legume verzi, cum ar fi bok choy și stridii de ciuperci de ciuperci sau pui de ghimbir cu bok choy baby (o fabrica de proteine ​​cu 25 de grame pe portie). Este, de asemenea, un supliment adițional la o dietă alimentară brută, unde poate fi o modalitate ușoară de a adăuga puțină proteină suplimentară.

8

Mazăre

Mazărele verzi sunt mici, dar mătreața conține o cantitate exagerată de vitamine și substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, tiamină și acid folic. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai versatile legume din jur, deoarece puteți adăuga mazăre proaspătă sau congelată la aproape orice fel de mâncare.

Din moment ce mazărea verde este un legume, ele sunt, de asemenea, destul de ridicate în proteine. O jumătate de ceasca de mazăre verde congelată, gătită, conține 2,8 grame de proteine ​​plus 4,4 grame de fibre dietetice. Dacă faceți un obicei de a adăuga mazare la orice fel de mâncare de legume, acest lucru se va adăuga rapid.

Deși este posibil să se achiziționeze mazăre proaspătă pe piețele agricole și în magazin alimentar (mazărea crește rapid și este una dintre primele legume disponibile la sfârșitul primăverii), majoritatea oamenilor cumpără mazăre înghețată, care sunt ușor de depozitat și dezghețate rapid.

Mazărea verde poate adăuga proteine ​​și nutriție la aproape orice fel de mâncare. De exemplu, încercați această băutură ușoară de miere de mazare cu lămâie făcută cu iaurt grecesc. De asemenea, le puteți folosi în salate, ca și în această salată de legume quinoa de primăvară (cu 10 grame de proteină pe porție). În cele din urmă, mazărea adaugă culoarea și proteinele principalelor feluri de mâncare, cum ar fi risotto de legume cremoase de primăvară.

Un cuvânt de la Verywell

După cum puteți vedea, există o mulțime de legume cu conținut ridicat de proteine ​​care vă pot ajuta să vă satisfaceți cerințele zilnice de proteine, indiferent dacă sunteți vegetarian, vegan sau dacă mănânci carne. Nu vă fie teamă să amestecați legumele și să experimentați salate, cartofi prăjiți și alte feluri de mâncare pentru a adăuga varietăți (și proteine) la dieta dvs..