Grâu de brânză Habanero cu rețetă de pește neagră
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 410 grăsimi 19g carbohidrați 26g proteine 36g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 410 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 19g | 24% |
| Saturați grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 75mg | 25% |
| Sodiu 560mg | 24% |
| Total carbohidrați 26g | 9% |
| Fibre alimentare 4g | 14% |
| Sugarii totale 4g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 36g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciul 171 mg | 13% |
| 3 mg de fier | 17% |
| Potasiu 900 mg | 19% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 30 minute, bucătar 20 min
porţii 4
Pan-blackening este o tehnică ușoară pentru a pregăti peștii. Făcut cu ulei de măsline, ca și al nostru, pan-înnegrirea este o alternativă sănătoasă la prăjit și poate fi utilizată cu orice tip de file de pește.
Panul de pește negru este împerecheat aici cu grâu de brânză tipică habanero și cu legume proaspete pentru a răci puțin lucrurile. Semințele de dovleac și avocado pot fi incluse într-o dietă low-FODMAP atunci când acestea sunt utilizate ca garnituri, mai degrabă decât ingredientele principale. Delicios!
ingrediente
- 1 lingurita boia de ardei afumata
- 1 lingurita de chimen de pamant
- 1/2 linguriță anco chile
- 1/4 linguriță muștar de muștar
- 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1/8 linguriță de piper cayenne
- 1/8 linguriță de sare
- 1 lb de cod sau alt tip de pește alb (patru file de 4 uncii)
- 2 1/4 cani de supă de pui cu conținut redus de sodiu, cu conținut scăzut de FODMAP (fără usturoi sau ceapă)
- 1/2 ceașcă de porumb neprelucrat
- 1/2 ceașcă de brânză habanero cheddar mărunțită, împărțită
- 2 linguri de ulei de măsline umplute cu usturoi
- 4 cesti de salata verde de salam
- 1 1/2 cupe roșii proaspete tocate
- 1/4 ceasca verde scallion (felie verde)
- 1/2 avocado mediu, tocat
- 3 linguri semințe de dovleac
- 3 linguri cilantro tocate
- 1 var, în pene
preparare
- Într-un castron mic, combinați boia de ardei, chimenul, chiliul, mustarul măcinat, piperul negru, piperul de cayenne și sare.
- Se presară amestecul de condimente pe ambele părți ale fiecărui filet de pește. Răspândiți uniform amestecul la marginile fiecărei bucăți.
- Într-o cratiță medie, amestecați împreună bulionul de pui și grâu; acoperiți vasul. Pe căldură medie-mare, aduceți grăsimile la fiert. Reduceți căldura pentru a menține o fiert și gătiți grăsimile, amestecând ocazional, până când acestea sunt îngroșate și oferite în jur de 20 de minute. Scoateți oala din căldură, adăugați jumătate din habanero cheddar și amestecați până când se topește brânza.
- În timp ce grătarul se gătește, într-o tigaie mare din fontă sau din oțel inoxidabil, încălziți uleiul cu usturoi pe foc mediu. Odată ce uleiul din tigaie este suficient de fierbinte pentru a stropi o picătură de apă, adăugați fileurile de pește. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute, pana cand marginile subtiri devin palide si opace, apoi intoarceti si gatiti timp de alte 3 pana la 4 minute. Verificați fiecare fileu la punctul cel mai gros, pentru a vă asigura că este realizat până la capăt. Pestele gătit este o culoare albă solidă și fulgi se desparte cu ușurință. Pentru cele mai bune rezultate, întreaga suprafață a fiecărui fileu trebuie să intre în contact cu tigaia, astfel încât ați putea dori să gătiți peștele în două loturi.
- În fiecare din cele 4 boluri, puneți o movilă de grâu de brânză pe o parte. Pe cealaltă parte, aranjați salata și roșiile. Legați legumele cu peștele gătit. Pentru a garni, stropiți fiecare castron cu 1/4 din restul habanero cheddar, scallions, avocado, semințe de dovleac și cilantro. Serviți cu pene de var.
Ingrediente variații și substituții
În afară de cod, filmele subțiri de tilapie, eglefin, somn sau talpă pot fi folosite pentru această rețetă.
Dacă nu vă pasă de mâncarea picantă, înlocuiți brânza de cheddar simplu pentru habanero cheddar.
Pentru o farfurie fără lapte, omiteți brânza. În schimb, amestecați 1/8 linguriță fulgi de ardei roșii zdrobiți în grîu, sau mai mult ca gust.
Sfaturi pentru gătit și servire
Achiziționați pește proaspăt sau "înghețat anterior" în ziua în care intenționați să o serviți. Dacă utilizați fileuri de pește congelate, scoateți-le din congelator cu o noapte înainte și lăsați-le să se dezghețe în frigider până când este timpul să pregătiți masa.
Gritule ar putea dura mai mult sau mai puțin timp pentru a găti, în funcție de cât de fină sunt solul. Acordați timp de gătit sugerat pe ambalajul produsului, dacă este disponibil.
Această rețetă produce porții de 4 s, fiecare oferind pește de 3 uncii, jumătate de cupă de grâu și o salată de 1/4 căni.
