Reteta Harissa Chickpea si supa de pui

Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)

Calorii 258 Grăsimi 9g Carbohidrați 29g Proteine 18g Arătați eticheta de nutriție Ascundeți eticheta de nutriție

Informații nutriționale
Porții: 6 (câte 2 cesti)
Suma pe servire
calorii	258
% Valoare zilnica*
Grăsime totală 9g	12%
Saturate grăsimi 1g	5%
Colesterol 35mg	12%
Sodiu 678 mg	29%
Total carbohidrați 29g	11%
Fibre alimentare 7g	25%
Zahăr total 12g
Include 0g de zahăr adăugat	0%
Proteină 18g
Vitamina D 0mcg	0%
Calciu 120 mg	9%
3 mg de fier	17%
Potasiu 767 mg	16%
* Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție.

(12 evaluări) Timp total 60 min
Prep 30 minute, bucătar 30 minute
porţii 6 (câte 2 cesti)

Încălziți iarna cu această rețetă pentru supă de marocan cu condimente. Indiferent dacă gătești pentru unul sau pentru o mulțime, această supă poate deveni una dintre mesele preferate de mâncare. Se poate face cu ușurință în avans și se reîncălzește înainte de servire.

Cuminul și coriandrul dau supă o aromă parfumată, iar pasta de chili din Africa de Nord, Harissa, adaugă combinația perfectă de căldură picantă și dulceață. Năuturile sunt o sursă excelentă de umplere a fibrelor și a proteinelor - acestea împreună cu aromele de pui și condimente fac pentru o masă satisfăcătoare. N-ai ghici niciodată că e sub 300 de calorii pe servire și carburant scăzut!

ingrediente

¾ kilograme de piept de pui brut de pui fără piele (aproximativ 1 sân mare)
1 lingură de semințe întregi de coriandru
1 frunză de dafin
1/2 mică de lamaie
1 patrunjel mare
2 cesti de apa
2 linguri de ulei de măsline
2 cești mici ceapă cubică (aproximativ 1 ceapă mare)
5 cuișoare usturoi, tocate
2 cani mici morcovi cubați (aproximativ 3 morcovi mari)
2 cani mici de telina cubata (aproximativ 4 tulpini)
2 cani mici de fenicul cubuleț (aproximativ 1 bec mare)
2 lingurite sare Kosher
2-4 linguri pasta usoara de harissa (va varia in functie de spicinessul harissa)
2 lingurite de chimen la sol
2 lingurițe de coriandru măcinat
2 1/2 cani de năut gatite, nesărate (2 cutii de 15 oz, drenate și clătite)
4 cupe de legume nesărate
4 linguri tocată de menta proaspătă
4 linguri de patrunjel proaspat tocat

preparare

Pentru a pregăti carnea de pui, puneți piept de pui și aromatice (semințe de coriandru, frunze de dafin, lămâie și patrunjel) într-un vas mic. Adăugați 2 cani de apă rece (ar trebui să fie suficient pentru a acoperi puiul cu aproximativ 1 inci) și aduceți doar la o temperatură de fierbere peste căldură medie până la punctul în care bulele încep să se formeze la marginea vasului. Căldura scăzută la temperatură medie pentru a menține temperatura corespunzătoare. Gătiți până când pieptul de pui ajunge la o temperatură internă de 165F, aproximativ 10-15 minute, în funcție de grosimea pieptului de pui. Când fierbeți, îndepărtați imediat puiul din vas, transferați-l pe o placă sau pe o placă de tăiere și lăsați-l să se răcească. Odată ce este suficient de răcoros pentru a se descurca, se rupe în bucăți de mâncare care se vor adăuga la supa finită. Rezervați aproximativ 2 căni de pui mărunțit.

Între timp, în timp ce puiul se gătește, începe să pregătească supa. Adăugați uleiul de măsline într-un mediu de stocare mediu la căldură medie; adăugați ceapă și usturoi și păstrați-l timp de 5 minute până se translucide.
Adăugați morcovii, țelina, fenicul și sarea; amestecați și acoperiți, continuând să gătiți până când legumele încep să se înmoaie (aproximativ 10 minute).
Când legumele au început să se înmoaie, amestecați în haris, chimen și coriandru și gătiți timp de un minut sau două până când devin aromate.
Se amestecă ușor în năuturile gătite și în cartofii de legume și se aduce la fierbere. Reduceți la un fiert și gătiți timp de încă 10 minute.
Adaugati puiul tocat in oala si amestecati bine. Dacă este necesar, aduceți supa până la temperatura pentru câteva minute pentru a încălzi carnea de pui; totuși, aveți grijă să nu gătiți prea mult timp pentru a preveni supraproducția legumelor.
Scoateți din căldură, gustați și ajustați condimentele, dacă este necesar.
Împărțiți în boluri și în partea de sus cu menta și patrunjelul tocat.

Ingrediente variații și substituții

Această supă este foarte versatilă! Faceți acest fel de mâncare vegetarian / vegan prin simpla omitere a puiului și nu va lipsi nici un fel de aromă.

Pentru o masă mai plăcută, adăugați 3 cesti de grâu bulgur gătit la supa finită (sau 1/2 ceașcă gătită bulgur pe castron individual) pentru a crea mai mult o consistență de tocană.

Rețineți că acest lucru va duce la o creștere ușoară a carbohidraților, dar aceasta este o completare excelentă pentru năut și, dacă optați pentru a face acest fel de mâncare vegetariană, bulgur-ul face o masă mai echilibrată, adăugând proteine și fibre. Dacă doriți să păstrați carbohidrații sub control, reduceți-vă porțiunea de supă la 1 1/2 cești atunci când amestecați cu bulgur.

Harissa este o pastă de ardei iute, folosită în mod obișnuit în Africa de Nord. Dacă nu ați încercat înainte Harissa, veți găsi în curând posibilitatea de ao folosi folosind tot ce faceți! Poate fi folosit ca un condiment în loc de ketchup sau sos fierbinte sau ca ingredient într-un fel de fel de mâncare gatit, cum ar fi această supă.

Harissa poate fi achiziționat online, dar este disponibil și în multe magazine de bacanie. Există diferite versiuni, fiecare variind în intensitatea condimentelor, așa că asigurați-vă că gustați pe cel pe care îl achiziționați și începeți prin adăugarea cantității mai mici în această rețetă și apoi creșteți după cum doriți. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți găsi harissa, puteți adăuga fulgi de chili roșii sau utilizați o altă pastă pe bază de chili, dar este posibil să doriți să măriți cantitatea de chimen și coriandru și sare pentru a vă asigura că aroma încă vine.

Această rețetă solicită un stoc de legume nesărate. Stocul cumpărat de magazin este perfect sau faceți-vă propriul prin umplerea unui vas cu apă și adăugând resturile de legume rămase din ceapa, usturoiul, țelina, morcovul, fenicul, etc., împreună cu tulpinile de pătrunjel, de la 1 la 2 frunze de dafin și boabe de piper negru. Simmer timp de 30 până la 45 de minute și tulpina.

Sare Kosher are mai puțin sodiu în volum decât sarea de masă, astfel tăiați sarea în jumătate dacă folosiți sare de masă fină.

Sfaturi pentru gătit și servire

Dacă faceți această supă de la început până la sfârșit, cel mai bine este să începeți braurarea puiului puțin în avans sau în timp ce supa se gătește pentru a economisi timp.

Dacă doriți să faceți pregătiri în avans, supa poate fi făcută în întregime fără pui cu o zi înainte și apoi reîncălzită cu puiul tăiat înainte de servire.

Alternativ, carnea de pui poate fi făcută cu o zi înainte, tocată și depozitată în frigider, gata să se adauge la supă ca ultim pas.

Deși această rețetă solicită doar 1 până la 2 sâni de pui, puteți purta cu ușurință mai mult și puteți folosi puiul rămas gătit într-un sandwich sau salată.

Dacă alegeți să vă creați propriul stoc de legume, pregătiți toate legumele pentru supă cu o zi înainte și utilizați ornamentele rămase (inclusiv cojile din ceapă și morcovi) pentru a vă face stocul.

Evaluați această rețetă

Ați evaluat deja această rețetă. Vă mulțumim pentru evaluarea dvs.!