Marocan de pui cu coajă și legume de legume rădăcinoase
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 303 Grăsime 6g Carbohidrați 46g Proteine 19g Arătați eticheta de nutriție Hide Label Nutrition| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 (câte 1 1/2 cesti) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 303 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 6g | 8% |
| Saturate grăsimi 1g | 5% |
| Colesterol 42mg | 14% |
| Sodiu 695mg | 30% |
| Total carbohidrați 46g | 17% |
| Fibre alimentare 9g | 32% |
| Total zaharuri 19g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 160 mg | 12% |
| Fier 5 mg | 28% |
| Potasiu 1264 mg | 27% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 30 minute
porţii 4 (câte 1 1/2 cupe fiecare)
Iată o supă caldă și o supă de proteine pentru o seară confortabilă. Pregătește-te să-ți îmbogățești legumele rădăcinoase preferate și combo-ul de pui în această tocană marocană condimentată! Tigaia este plină de note dulci din stafide, scorțișoară, cartofi dulci și note de cimbru din praf de curry, chimen, legume, roșii și pui, toate ingredientele care oferă antioxidanți care luptă împotriva cancerului, fibre prietenoase cu digestia și o sănătos doză de vitamine și minerale.
ingrediente
- 1 lingură de ulei de măsline
- 12 oz bucăți dezosate de piept de pui, fără piele, tăiate în bucăți de 1 inch
- 1 ceapă galbenă medie
- 2 catei de usturoi mediu
- 1 lingură de praf curry
- 1 lingură miere de chimen
- ½ linguriță de scorțișoară
- 7 căni legume rădăcinoase amestecate (cartofi dulci, morcovi, napi și / sau păstăi)
- 2 cani cu bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
- ¼ cană de stafide, afine uscate sau cireșe
- 1 ceasca de rosii cubulete (conservate sau proaspete)
preparare
1. Încălziți uleiul într-o oală mare peste căldură medie.
2. Pulverizați puiul cu sare și piper. Se adaugă în oală și se înmoaie până se aprinde aurul, dar nu se gătește, aproximativ 2 minute. Transferați pe o farfurie și lăsați-o deoparte.
3. Se adaugă ceapa în vas și se înmoaie până devine maro, aproximativ 4 minute. Adăugați usturoiul și savurați încă 1 minut.
4. Adăugați pudră curry, chimen și scorțișoară și agitați timp de 30 de secunde.
Adăugați în legume rădăcină, bulion și stafide.
5. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 20 până la 25 de minute, până când legumele sunt gătite și delicate. Adăugați mai mult bulion sau o stropire de apă, o sfert de ceasca la un moment dat, dacă se dorește o tocană mai subțire.
6. Adăugați roșiile și carnea de pui și fierbeți-le timp de încă 7 până la 10 minute sau până când puiul este complet gătit.
Ingrediente variații și substituții
Legumele rădăcinilor cresc subterane și includ cartofi dulci, napi, păstăi, morcovi, rutabagi, ghimbir, ceapă și usturoi, pentru a numi doar câteva. Atunci când alegeți legumele rădăcinilor pe care să le includeți în tocană, rețineți că acestea oferă nutrienți diferiți. Cartofii dulci sunt mai mari în vitamina A și calorii decât napi și păstăi, dar conțin mai puțin vitamina C. Din aceste trei legume radacini, păstârnii conțin cea mai mare cantitate de fibre și potasiu. Alegeți-vă preferințele, dar amintiți-vă, de asemenea, că soiul este esențial, deci includeți cât mai multe legume rădăcinoase diferite, după cum doriți!
Faceți acest fel de fel de mâncare vegetariană folosind 3 cani de gătit gătit în loc de pui și de cartofi de legume în loc de stoc de pui. O jumătate de ceasca de năut gătit conține aproximativ 7 grame de proteine, comparativ cu 32 de grame de proteine în 4 uncii de piept de pui. Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că obțineți proteina în altă parte pe tot parcursul zilei de la alimente cum ar fi iaurtul, nucile și semințele din Grecia.
Puteți, de asemenea, să vă faceți propriul stoc de legume prin încălzirea unui vas de apă și adăugarea în go-la condimente. Încearcă ceapa, usturoiul, patrunjelul, cimbru, frunzele de dafin și chiar și o chili uscată.
Sfaturi pentru gătit și servire
Serviți tigaia peste orez brun sau cuscus. Rețineți că orezul brun poate dura 45 de minute pentru a găti, deci începeți gătitul în timp ce faceți tocanul. Cuscusul, pe de altă parte, se poate găti în 5 până la 10 minute.
De asemenea, puteți asocia coapta cu o salată verde pentru o scânteie de nutrienți suplimentari! Aruncați o jumătate de cești de șobolani cu o jumătate de cești de spanac, amestecați într-o lingură de ulei de măsline extra virgin, o stoarcere de suc proaspăt de lămâie și câteva grinduri de piper negru proaspăt și bucurați-vă.
