Buruieni vegetarieni simpli din fasole neagră și orz
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 408 Grăsime 10g Carbohidrați 68g Proteine 14g Arătați eticheta de nutriție Ascundeți eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 6 (câte 1 burrito fiecare) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 408 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 10g | 13% |
| Saturate grăsimi 4g | 20% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 616mg | 27% |
| Total carbohidrați 68g | 25% |
| Fibre alimentare 16g | 57% |
| Sugarii totale 4g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 14g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciul 226 mg | 17% |
| Fier 5 mg | 28% |
| Potasiu 678 mg | 14% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 10 minute, bucătar 45 min
porţii 6 (1 burrito fiecare)
Puneți împreună un lot de burrito de fasole și de orz pentru mese vegetariene, sănătoase, grase-și-go de câteva zile. Fiind pregătit vă poate ajuta să vă apropiați de o dietă colesterol-friendly. Când sunteți pregătit, sunteți mai puțin probabil să alegeți tariful nesănătoresc sau să comandați ceva. În schimb, vă veți bucura de o masă delicioasă cu ingrediente pe care le cunoașteți.
ingrediente
- 1/2 cană orz, uscat
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 lingurita de usturoi uscat
- pinch fulgi de piper roșu
- 1/4 linguriță de chimen
- 1/4 linguriță de sare
- 3 linguri de pasta de tomate
- 1 morcov mediu, tocat
- 1 15-uncie poate fasole neagră
- 6 tortilla de grâu întreg (9 sau 10 centimetri)
- avocado, salsa, cheddar mărunțit sau smântână, pentru garnitură și imersare, opțional
preparare
- Pregătiți orzul în conformitate cu instrucțiunile din pachet.
- În timp ce orzul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie de dimensiuni medii, la foc mediu. Adăugați ceapă, usturoi, fulgi de ardei, chimen, sare, pastă de roșii, morcov și fasole neagră. Se amestecă împreună și se lasă căldură timp de aproximativ 5 minute. Scoateți din căldură și amestecați ușor amestecul cu o furculiță.
- Odată ce orzul este gata, puneți fiecare tortilla pe o farfurie separată. Împărțiți amestecul de orz și fasole neagră în șase părți și aranjați-le spre mijlocul fiecărei tortilla.
- Îngrăduiți-vă burritos.
- Împingeți tortilla în jumătate, apoi puneți o margine sub umplutură și trageți-o înapoi împreună cu umplutura.
- Rabatați în partea stângă a tortilla spre mijloc (aproximativ 2 inci). Repetați cu partea dreaptă.
- Rolați bine umplutura până când aveți un burrito perfect laminat.
Ingrediente variații și substituții
Fasolea neagră este bogată în fibre solubile, o parte importantă a unei diete de scădere a colesterolului. Fibrele ajută la reducerea în mod specific a colesterolului LDL, probabil prin legarea moleculelor în timpul călătoriei prin tractul digestiv. Beneficiile nu se opresc aici, totuși. De asemenea, obțineți proteine, care vă ajută să vă umpleți și să evitați să vă înfometați imediat după masă. În acest fel, fasolea este utilă și pentru controlul greutății.
Aceste beneficii se aplică tuturor legumelor, deci dacă nu aveți fasole neagră sau preferați lămâie, fasole albă, mazăre cu ochi negru, pinto sau alte legume proaspete, mergeți înainte și le folosiți.
Folosind un bob întreg cum ar fi orzul tăiat, de asemenea, adaugă niște fibre la masă. Tipul specific de fibre, beta-glucan, se întâmplă, de asemenea, să conțină caracteristici de combatere a cancerului. Când cumpărați, ați putea observa că sunt oferite atât orzul tăiat (denumit uneori dehulled) cât și orzul de perle. Oulul tăiat este procesat minim, adică cea mai mare parte a stratului său exterior, tărâțele, este intactă.
Uleiul curat este deci un boabe întregi. Acest strat exterior este îndepărtat mai ales în orz perlat, dar unele pot fi prezente în continuare.
În plus, fibrele în orz nu sunt concentrate doar în tărâțe, ci sunt distribuite în fiecare kernel, astfel încât orzul perlat oferă în continuare o fibră. Dacă nu sunteți la timp, orzul perlat se va găti mai repede. În caz contrar, de ce nu mergeți pentru soiul de carne (sau altfel de cereale integrale).
Sfaturi pentru gătit și servire
Din moment ce orzul are nevoie de ceva timp pentru a găti, încercați să îl aveți pe cuptor înainte de a începe orice altceva. Un alt truc este să-l înmuiați peste noapte. Scurgeți și clătiți înainte de ao pune pe cuptor.
Serviți cu guacamole clasic, cu rumeguș roșu salsa, cumpărat de la magazin sau cu un strop de ciudat și cremă smântână mărunțită. În schimb, puteți adăuga aceste opțiuni în fiecare burrito înainte de a o rula. Rețineți că aceste suplimente nu sunt incluse în faptele nutriționale pentru această rețetă, deci trebuie să aveți grijă de dimensiunile porțiilor.
