Tomato și broccoli Micul dejun friptrat
Citeste mai mult
Plan de masă pe 5 zile pentru diabet
Prezentare generală-
mic dejun
- PB & Banana Crepes
- Ciocolata Chia Smoothie
- Nucă de cocos zmeură de ovaz
- Hummus Breakfast Bagel
- Micul dejun mic frittata
-
Mese și cineuri
- Salată asiatică tăiată
- Roșu curry supa de linte
- Sparanghel de pui Fried Rice
- Cascavalul verde de pui din Mexic
- Paste de coacaze de primavara
-
gustări
- Grătar de nucă Edamame Mix
- Dulceata de fasole albă curată
- Mousse cu ciuperci de dovleac
- Avocado de salată de ton
- Tort de ciocolată neagră
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 172 grăsimi 12g carbohidrați 6g proteine 12g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 172 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 12g | 15% |
| Saturate grăsimi 4g | 20% |
| Colesterol 238 mg | 79% |
| Sodiu 273 mg | 12% |
| Total carbohidrați 6g | 2% |
| Fibre alimentare 2g | 7% |
| Zahăr total 3g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 12g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciu 95 mg | 7% |
| 2 mg de fier | 11% |
| Potasiu 299 mg | 6% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 10 minute
porţii 4
Dacă sunteți ca mine și un mare fan al lovitului butonului de amânare, atunci știi că a face un mic dejun nutritiv și de umplere poate fi o provocare. Pregătiți acest frigider plin de legume în weekend și bucurați-vă de o felie pentru un mic dejun grab-and-go. Stomacul tău vă va mulțumi!
ingrediente
- 8 ouă, bătut
- ¼ linguriță de sare
- ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
- ½ ceapă galbenă, curățată și tocată
- 1 rosie mare, tocata
- 2 cani de floare broccoli congelate, dezghețate
- 1 uncie de brânză de capră
preparare
- Bateți ouă împreună cu sare și piper într-un castron mare până când se combină bine. Plasați suportul în mijlocul cuptorului și preîncălziți broiler.
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare, rezistentă la foc, la foc mediu. Se adaugă ceapa și se topește până la translucid, aproximativ 3 minute. Se amestecă în roșii și se gatesc până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Se amestecă broccoli.
- Se toarnă oul bătut și se mișcă până se acoperă complet tigaia. Gatiti frittata pana cand incepe sa se stabileasca in jurul margini, apoi se presara partea de sus cu branza de capra. Așezați frittata sub broiler pentru a găti. Ar trebui să dureze doar un minut și să țineți atenția asupra acestuia pentru a vă asigura că nu arde.
- Cu o mână cuprinsă în cuptor, scoateți-o din cuptor, lăsați-o să se răcească puțin, apoi răsturnați-o pe o placă de servire, tăiați în patru felii și serviți sau frigați până când sunteți gata de mâncare.
Ingrediente variații și substituții
Îmi place să fac frittatas ca un mic dejun ușor și satisfăcător pe tot parcursul anului și să schimb lucrurile în funcție de ce legume sunt în sezon. În timpul verii, încercați roșiile de heirloom, busuiocul și mozzarella, iar în toamnă, calamar și cheddar, iar iarna, conopidă și feta și sparanghel și brânză de capră în primăvară.
Dacă doriți să reduceți cantitatea de colesterol din această rețetă, înlocuiți o parte din ouăle întregi cu albușuri de ou. Veți avea nevoie de albi pentru fiecare ou. De asemenea, puteți înlocui 2 ouă cu lapte ½ ceasca sau lapte de plante fără alimente îndulcite.
Pentru a face acest lapte gratuit, pur și simplu lăsați brânza de capră.
Dacă vă plac ouăle cu sos fierbinte, amestecați o linguriță în oul bătut sau dați-vă cu generozitate sosul dvs. preferat fierbinte pentru a servi.
Îmi place, de asemenea, înmuiată cu ierburi proaspete, cum ar fi arpagicul, ceapa verde sau patrunjelul.
Sfaturi pentru gătit și servire
O altă opțiune de distracție este de a transforma această rețetă în mini-frittatas coapte într-un tinsel de brioșă. Sunt perfecte pentru gustări sau sandwich-uri între o brioșă engleză sau un mini-bagel pentru a face un sandwich de mic dejun.
Pentru a face, sparge un ou în 8 puțuri pulverizate cu ulei, se condimentează cu puțină sare și piper, apoi se amestecă împreună cu o furculiță. Împărțiți ceapa sautată, roșiile și broccolul dezghețat între puțuri apoi coaceți într-un cuptor de 350 de grade timp de aproximativ 20 de minute.
Pentru a include o porție de carbohidrați sănătoși cu această masă, serviți-o cu o felie sau două de pâine prăjită sau brioșă engleză, o parte a fructelor proaspete sau adăugați cubulețe sau felii de cartofi dulci sau albi în frittata.
Acest frittata face, de asemenea, o cină delicioasă. Serviți cu pâine integrală sau cu cartofi prăjiți și o salată laterală îmbrăcată cu o pansamentă rapidă de sucuri de lămâie, ulei de măsline și o linguriță de mustar pentru a emulsifica.
Acest frittata va dura 5 zile acoperite în frigider. Servi cald, reîncălzit în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde sau la temperatura camerei.
