Tomate tomate cu felii de reteta de cod
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 257 grăsimi 8g carbohidrați 19g proteine 27g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 6 (1 cană de tocană + 1 filet) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 257 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 8g | 10% |
| Saturate grăsimi 1g | 5% |
| Colesterol 74mg | 25% |
| Sodiu 719mg | 31% |
| Total carbohidrați 19g | 7% |
| Fibre alimentare 4g | 14% |
| Zahăr total 9g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 27g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciu 126 mg | 10% |
| 3 mg de fier | 17% |
| Potasiu 1034 mg | 22% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 40 min
porţii 6 (1 cană de tocană + 1 filet)
Această tocană simplă de tomate de fenicul obține toate aromele sale din ierburi și condimente provensale și este o completare extraordinară pentru peștele simplu coapte. Este bogat și aromatizant, bogat în carbohidrați și sub 300 de calorii pe porție.
Făina este suficient de versatilă pentru a servi cu orice fel de fructe de mare (ar merge bine cu crustacee) și poate fi făcută cu ușurință înainte și reîncălzită în timp ce coaceți peștele. Coaja de lămâie adăugată la tomate în timpul gătitului adaugă note luminoase citrice care fac ca această masă la fel de bună ca și vara sau iarna!
ingrediente
- 2 linguri de ulei de măsline + 1 lingură de pește
- ¼ ceasca de usturoi feliat subtire
- 2 cești mici ceapă cubată
- 2 cani mici de fenicul cubuleț (aproximativ 1 bec mare)
- 5 felii mari de coaja de lămâie (aproximativ ½ lămâie)
- 1 1/2 linguriță Sare Kosher, împărțită (3/4 linguriță pentru tocană + 3 linguriță pentru pește)
- 1/4 cana de vin alb uscat
- 5 cani de conserve de rosii cubulete, fara sare adaugata
- 1,5 linguriță oregano uscat + 1/2 linguriță de pește
- 1 lingurita seminte de fenicul
- ½ linguriță de praf de usturoi
- ½ linguriță de ceapă de ceapă
- ¼ linguriță de piper negru măcinat
- 6 frunze de cimbru proaspăt + 2 crengi mari de rozmarin proaspăt, legați cu fir de bucătărie
- 6 fileuri de 6 uncii de cod, clătite și bătute uscate
- 1/8 linguriță de ardei gras
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 400F pentru pești.
- Adăugați ulei într-o oală medie și transformați căldura în mediu. Se adaugă usturoiul, feniculul și ceapa și se servește cu 3/4 linguriță de sare. Gatiti aproximativ 10 minute pana cand ceapa si feniculul incep sa se inmoaie si sa devina translucide.
- Adăugați vin alb pentru deglazare și gătire timp de încă două minute.
- Adăugați roșii, oregano uscat, semințe de fenicul, praf de usturoi, praf de ceapă, coajă de lămâie și piper. Se amestecă. Adăugați cimbru legat și rozmarin și ușor se scufundă în amestecul de roșii.
- Lăsați să se topească, acoperită sau acoperită parțial, la o temperatură scăzută timp de 30 până la 40 de minute, până când amestecul seamănă cu tocană de roșii.
- Între timp, puneți fileurile de cod pe pergament sau în foaia de coacere. Se taie fiecare fileu cu ½ linguriță de ulei de măsline și se servește cu un vârf de sare, piper, oregano și boia de ardei.
- Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15 minute sau până când peștele începe să se desprindă ușor cu o furculiță.
- Pentru a servi, lingurați o ceașcă de tocătoare de roșii în partea inferioară a unui bol și puneți codul copt ușor în sus.
Ingrediente variații și substituții
Această rețetă folosește codul, dar orice pește albuit va face. Shellfish ar gusta, de asemenea, delicioase - fie că este creveți de creveți pentru a servi pe partea de sus, servind cu midii aburit, sau adăugarea lor direct la tocană. Dacă adăugați la tocană, vă recomand să adăugați o ceașcă de apă, astfel încât să existe mai multă lichid pentru a găti fructele de mare.
Roșiile proaspete pot fi folosite în timpul sezonului, sau pot folosi o combinație de produse proaspete și conservate.
Dacă nu puteți găsi roșii conservate nesărate, omiteți sarea adăugată în rețetă pentru ao menține mai scăzută în sodiu.
Dacă doriți o creștere suplimentară a substanțelor nutritive sau doriți să faceți această vegetariană, fasolea fiartă albă poate fi adăugată la tocană pentru proteine și fibre (adăugați în ultimele 10 minute de gătit).
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă nu aveți sfoară de bucătărie, rozmarin și cimbru pot fi adăugate direct în oală, dar va fi doar puțin mai dificil să le pescuiți înainte de servire.
Tigaia de roșii se poate face cu câteva zile în avans și se reîncălzește într-o oală pe sobă în timp ce peștele se coace.
Decorați cu frunze de fenicul (partea superioară a bulbului de fenicul) pentru prezentare.
Acest fel de mâncare este cel mai bine servit cu o pâine caldă crustă, dar țineți cont de porțiuni dacă vă uitați la carbohidrații.
