Programul 10K de formare avansată pentru începători
Conducătorii avansați începători pot folosi acest program de antrenament pentru a obține o cursă de 10 kilometri pe șase săptămâni. Acest program de formare este orientat spre alergătorii care pot conduce 3 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Este potrivit dacă ați desfășurat deja cel puțin o cursă de drum de 10K sau dacă aveți o experiență în derulare și sunteți gata să conduceți o cursă de 10K. În general, noii alergători ar trebui să se antreneze mai întâi pentru o cursă de drum de 5 kilometri (3.1 kilometri) sau să folosească un program de alergare începător 10K.
Programul avansat pentru incepatori 10K
Legendă:
- CT: Crosstraining day
- EZ: ritm ușor
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mile | CT | 2.5 mile rasă | Odihnă | 3 mile | 30 minute. EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mile | CT | 3 mile rasă | Odihnă | 5,6 km | 35-40 min. EZ |
| 3 | Odihnă | 5,6 km | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 4 mile | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odihnă | 4 mile | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 4,5 mile | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mile | CT | 3 mile rasă | Odihnă | 5 mile | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mile | CT | 3.5 mile rasă | Odihnă | 6 mile | 40-45 min. EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mile | CT | 3 mile rasă | Odihnă | 7 mile | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odihnă | 3 mile | CT sau Rest | 3 mile | Odihnă | Odihnă | Cursa 10K |
Detalii privind programul de instruire 10K
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă preferați antrenamentul de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Cu toate acestea, încercați să vă alternați antrenamentele grave care se desfășoară cu o zi de odihnă sau o zi ușoară pentru a oferi corpului timpul necesar pentru a recupera și a construi noi sisteme de mușchi și energie.
- Luni și vineri: Lunea și vinerea sunt zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire. De asemenea, este benefic să nu mai fugiți de câteva zile. Acestea pot fi zile în care faceți forță de forță.
- Martea și sâmbăta: Acestea sunt zile de antrenament. După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Kilometrajul crește constant pentru sâmbătă pe termen lung pentru a vă pregăti pentru distanța de 10K. Kilometrajul din săptămâna a șaptea este peste distanța de 10K, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că puteți termina puternic.
- miercuri: Faceți o activitate de formare încrucișată (CT) pe care vă bucurați. Acesta poate fi un alt exercițiu cardio (cum ar fi ciclismul, antrenamentul eliptic sau înotul) făcut într-un efort ușor până la moderat timp de 45 până la 50 de minute. Forța de antrenare este o altă activitate de formare încrucișată care vă poate îmbunătăți performanța și poate reduce riscul de vătămare corporală. Forța de antrenament de antrenament este recomandată pentru fitness, în general, de două până la trei zile pe săptămână, și le puteți face pe CT sau zile de odihnă. Yoga este, de asemenea, un supliment foarte util pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea și flexibilitatea.
- joi: Distanțele dvs. de joi "cursa" ar trebui să fie difuzate la ritmul tău anticipat de 10K. Dacă nu sunteți sigur ce este acel ritm, alergați la o viteză pe care credeți că ați putea să o păstrați pentru 6,2 mile. Făcând ritmul regulat al cursei, nu numai că vă îmbunătățiți calitățile fizice, dar vă vor ajuta să deveniți mai familiarizați cu modul în care vă simțiți la acel ritm, făcându-vă mai ușor să mențineți acel ritm în ziua cursei.
- duminica: Duminicile sunt zile de recuperare active. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii. Sau, puteți merge sau puteți face o combinație de alergare / mers pe jos pentru o anumită perioadă de timp.
Dacă antrenamentul dvs. este întrerupt de boală sau de vacanță, încercați să vă reluați programul în care a încetat. Dacă întreruperea durează mai mult de o săptămână, repetați antrenamentele de săptămâna trecută înainte de a progresa.
În timp ce este posibil să utilizați banda de alergare pentru un antrenament pe săptămână, este mai bine să faceți o pregătire de drum pentru o cursă de drum. Corpul dvs. va întâlni diferite condiții în lumea reală în comparație cu alergarea pe un treadmill. S-ar putea să folosiți banda de alergare pentru unul dintre antrenamentele dvs. în fiecare săptămână, dar celelalte (în special lungimea kilometrajului sâmbătă) ar trebui să se facă în aer liber.
Dacă ruta cursei dvs. de 10K include dealuri, este bine să le includeți în antrenamente. Corpul tau va trebui sa se obisnuiasca atat in coborare, cat si in coborare in timp ce isi folosesc muschii in diferite moduri.
progresând
Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, utilizați programul intermediar de 10K. Se adaugă antrenamente în interval și ritmuri de ritm pentru a vă îmbunătăți viteza și timpul de finalizare.
