12 sfaturi pentru alergarea treadmill

Există multe beneficii pentru alergarea treadmill-ului și este o alternativă excelentă pentru alergători atunci când problemele nefavorabile ale vremii sau ale siguranței fac imposibilă rularea afară. Urmați aceste sfaturi pentru a vă face treadmill-ul să funcționeze mai eficient, mai plăcut și mai sigur.

Când sunteți gata să începeți, vă prezentăm 5 antrenamente de alergare pentru a vă ajuta să obțineți calorii în mișcare.

01:08

Urmăriți acum: Cum să obțineți cel mai bun antrenament treadmill

1

Încălzire

Rulați sau mergeți într-un ritm lent și ușor timp de 5-10 minute. Este tentant să sari doar pe banda de alergare și să începeți antrenamentul, dar ar trebui să vă acordați timp pentru o încălzire.

2

Utilizați o înclinație ușoară

Setați înclinarea benzii de alergare la 1% până la 2%. Deoarece nu există rezistență la vânt în interior, o înclinare ușoară simulează mai bine funcționarea în aer liber. Desigur, dacă începi să fugi, e bine să lași înclinarea la 0% până când îți vei construi fitness-ul și vei crește nivelul de confort pe banda de alergare.

3

Nu-l face prea abruptă

În același timp, nu setați înclinația prea abruptă (mai mult de 7%) - acest lucru poate duce la rănirea tendonului sau rănilor de la viol. De asemenea, nu derulați la o înclinație de peste 2% pentru întreaga dvs. alergare. Asigurați-vă că amestecați pantele abrupte cu o anumită fază de rulare.

4

Nu țineți brațul sau consola

Unii oameni presupun că trebuie să țină pe balustrade atunci când se plimbă sau rulează pe o banda de alergare. Parapetele sunt doar acolo pentru a vă ajuta să intrați în siguranță și să opriți banda de alergare. Când alergi pe banda de alergat, practică forma superioară a corpului, ținându-ți brațele la un unghi de 90 de grade, la fel cum ți-ai face dacă alergi afară.

5

Răcire

De asemenea, este ușor să coborâți de la banda de alergare când antrenamentul este făcut și ritmul cardiac este ridicat. Petreceți 5 minute făcând o jogging lent sau mers pe jos la sfârșitul rundei și vă permite ritmul cardiac să meargă sub 100 bpm înainte de a vă coborî. Răcirea în jos va ajuta la prevenirea amețelii sau a sentimentului că vă deplasați în continuare când părăsiți banda de alergare.

6

Nu vă mișcați înainte

Asigurați-vă că vă țineți corpul în poziție verticală. Nu este necesar să vă înclinați înainte, deoarece banda de alergare vă trage în picioare înapoi. Trebuie să vă trageți picioarele de pe centură înainte de a fi îndepărtate de centură. Dacă vă sprijiniți prea mult, vă puteți sfârși cu dureri de gât și spate.

7

Acordați atenție stridentului dvs.

Păstrați-vă brusc și scurt timp pentru a vă ajuta să minimalizați impactul transferat pe picioare. Încercați să mențineți o lovitură la mijlocul piciorului pentru a vă asigura că nu vă loviți călcâiul și că vă expuneți șocul la genunchi. Este posibil să fie nevoie să exagerezi liftul pentru călcâi, deoarece lipsa impulsului de avans înseamnă că picioarele tale nu se mișcă într-o cale circulară.

8

Lucrați la îmbunătățirea contelui tău

Cu cât sunteți mai mulți pași pe minut, cu atât mai eficient veți alerga. Elite runners rulează aproximativ 180 de pași pe minut. Determinați numărul de pași prin numărarea cât de des apare un picior într-un minut și apoi dublați numărul. Încercați să vă îmbunătățiți numărul de pași pe parcursul rundei dvs., concentrându-vă pe luarea unor pași mai scurți, mai rapizi și menținând picioarele aproape de centură. Acest exercițiu vă va ajuta să vă ocupați de plictiseală pe banda de alergare și chiar să vă îmbunătățiți funcționarea în aer liber.

9

Asculta muzica

Deși utilizarea căștilor în timp ce alergi afară nu este sigură, ascultând muzica pe banda de alergat poate fi o modalitate foarte bună de a combate plictiseala și a alerga mai mult. Alegeți melodii motivante și creați o listă de redare pentru antrenament - aceasta vă va împiedica să verificați continuu ceasul pentru a vedea cât mai mult trebuie să mergeți.

Inca plictisit? Puteți încerca un antrenament de 30 de minute.

10

Hidrat

Puteți pierde și mai multă apă care rulează pe o bandă de alergat, atunci ar fi dacă ați alerga afară, deoarece nu există rezistență mică la aer pentru a vă ajuta să vă răcoriți. Păstrați o sticlă de apă la îndemână.

11

Vizualizați o rută

Un alt truc pentru a trece timpul pe o banda de alergare este de a vizualiza o rută în aer liber pe care o conduceți sau o alergi frecvent. Imaginați-vă că vă duceți de-a lungul și imaginați clădirile și alte repere pe care le-ați trece de-a lungul drumului. Modificați setarea înclinației în momentul în care vă îndreptați spre un deal.

12

Nu te uita în jos

Este greu să nu te uiți în permanență pentru a vedea cât timp sau distanță ai lăsat, dar dacă te uiți în jos, formularul de funcționare va suferi. Nu te uita nici la picioarele tale. Probabil că veți alerga în picioare, ceea ce ar putea duce la dureri de spate și de gât. Privind drept înainte este cea mai sigură cale de a alerga, indiferent dacă sunteți pe banda de alergare sau alergând afară.