12 sfaturi pentru mers pe jos când aveți genunchii răi

Copilul genunchi poate fi o provocare pentru mersul pe jos, dar este un mod recomandat de a vă menține funcția și de a reduce simptomele. Dacă aveți dureri de genunchi datorate osteoartritei sau a altor cauze, nu trebuie să vă lăsați să vă mențineți un program de mers pe jos.

Un program obișnuit de mers pe jos poate reduce rigiditatea și inflamația și nu va face mai grave condițiile de genunchi cronice. Plimbarea este exercițiul preferat de către persoanele cu artrită și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele artritei, viteza de mers și calitatea vieții, potrivit CDC. Plimbarea face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru a vă menține inima și oasele puternice, iar articulațiile dumneavoastră funcționează. Iată câteva sfaturi pentru mers pe jos când aveți genunchii răi.

De ce mersul pe jos este bun pentru genunchi

Genunchiul articulației este compus din os și cartilaje. Cartilajul nu are o alimentare cu sânge care îl hrănește întotdeauna prin acțiunea de pompare a inimii și astfel se bazează pe fluidul articulației pentru nutriție. Mutarea articulațiilor este modul în care asigurați că cartilajul primește hrana necesară pentru a rămâne sănătoasă. Este posibil să observați că articulațiile sunt dureroase și dureroase dimineața sau când stați și sunteți inactiv în timpul zilei. Prin mutarea articulațiilor, le ajutați să-și mențină funcția și puteți ajuta la menținerea lor mai lungă.

Exercițiul regulat menține și construiește mușchii, de care aveți nevoie să vă sprijiniți genunchiul și să vă mențineți funcționalitatea. Exercițiul care poartă greutatea, de exemplu mersul pe jos, ajută la menținerea sănătății oaselor.

Discutați opțiunile de exerciții fizice cu medicul și terapeutul fizic atunci când aveți orice afecțiune care cauzează dureri de genunchi. În timp ce mersul pe jos este recomandat pentru mulți oameni, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs..

Exercitarea cu osteoartrita genunchiului

Ar trebui să te plimbi când ai dureri de genunchi?

Dacă aveți o ușoară până la moderată durere în genunchi din cauza osteoartritei, mersul pe jos și alte exerciții fizice vă ajută să mobilizați fluidul articular și să lubrifiați articulațiile. Trebuie să mergeți și să faceți alte exerciții care vă mișcă articulațiile genunchiului. Este posibil să constatați că rigiditatea, durerea și oboseala se îmbunătățesc cu exerciții fizice.

Dacă aveți dureri moderate până la severe în genunchi înainte de a începe mersul pe jos, luați-o ușor. Faceți o plimbare mai scurtă într-un ritm ușor sau încercați o activitate care nu pune prea multă stres pe articulație, cum ar fi exerciții de apă într-o piscină. Dacă durerea articulară rămâne gravă, opriți imediat deoarece este un semn de inflamație sau leziuni articulare care au nevoie de tratament.

Dacă aveți dureri articulare ocazional în ziua după o plimbare sau o alergare, ar trebui să faceți o zi liberă și să faceți un antrenament mai scurt sau unul care nu pune stres pe articulație. Dacă aveți întotdeauna dureri articulare după exerciții fizice, va trebui să treceți la o formă de exercițiu care nu pune stresul pe genunchi, cum ar fi ciclismul sau înotul.

Sfaturi pentru mersul cu genunchii răi

1. Alegeți pantofii potriviți: Cele mai bune pantofi pentru genunchi sunt cele care sunt plate și flexibile, cum ar fi pantofi de atletism pentru walkers care se îndoaie în partea din față a piciorului și au o cădere scăzută de călcâie la picioare. Evitați tocurile înalte, degetele de la picioare și pantofii grei. Căutați încălțăminte cu o cutie largă de picior. Cat de rau sunt tocuri? Chiar și o diferență de 1,5 inci în înălțimea călcâiului la vârful picioarelor poate crește presiunea asupra a două locații comune pentru deteriorarea osteoartritei genunchiului. Căutați tocurile de nu mai mult de trei sferturi de înălțime pentru pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi casual.
2. inserturile: Când aveți genunchi rău, evitați suporturile de arc și pantofii care au o cantitate mare de suport arc. Vrei ca piciorul tău să se miște cât mai natural posibil. Puteți folosi orteciile care oferă amortizare și asistență dacă credeți că este de ajutor pentru dvs. sau au fost recomandate de medicul dumneavoastră sau de medicul de familie.
3. Încălzire: Puteți beneficia de aplicarea căldurii în articulații înainte de a vă plimba, sau de mers pe jos după ce ați luat un duș cald sau baie. Pornind de la un ritm ușor este recomandat pentru toată lumea, dar mai ales atunci când aveți articulații rigide sau dureroase. Începeți încet să vă mișcați fluidul comun. Apoi vă puteți ridica ritmul după câteva minute.

1. Alegeți suprafețele de mers pe jos: În timp ce mersul pe jos este mult mai scăzut decât impactul de impact, puteți totuși să vă bateți cu fiecare pas. Mersul pe trasee naturale (murdărie, praf de coajă, pietriș) este mai ușor pe articulații. Deși acestea pot fi inegale, acest lucru vă oferă, de asemenea, un exercițiu mai echilibrat în mod natural în timpul plimbării. Pentru suprafețe uniforme, alegeți o piesă de ciment la o școală sau un parc comunitar. Asfaltul este, de asemenea, mai ușor pe articulații decât betonul. Când aveți de ales, luați mai degrabă o cale de asfalt decât un trotuar din beton. Rețineți că podelele în mall-uri și magazine sunt în principal concrete.
2. Construiți-vă timpul de mers pe jos: Dacă sunteți de mers pe jos, construiți constant timpul de mers pe jos după un plan pentru începători. Mersul tău poate fi împărțit în segmente de 10 minute, cu scopul de a mers pe jos timp de 30 de minute pe zi. Puteți începe într-un ritm ușor sau moderat, pe măsură ce vă construiți rezistența. Obiectivul dvs. final ar trebui să fie să vă plimbați rapid la o temperatură de 2,5 până la 3,5 mph sau un ritm pe care îl respirați mai greu decât de obicei.
3. Scopul pentru 6000 de pași pe zi: Un studiu a constatat că persoanele cu dureri de genunchi la osteoartrita beneficiază cel mai mult atunci când merg pe 6000 pași sau mai mult pe zi. Dacă purtați un pedometru sau utilizați o aplicație pentru telefon pentru a urmări pașii dvs., toți pașii dvs. în timpul zilei sunt contorizați. Asigurați-vă că primul dvs. obiectiv. Dacă în cele din urmă puteți să depășiți în mod regulat, fără a crește durerea, este bine.

1. Programați-vă plimbările pentru perioadele reduse ale zilei: Dacă aveți o mulțime de durere sau rigiditate dimineața, pur și simplu încercați să vă ridicați și să vă deplasați pentru un minut sau două la fiecare jumătate de oră. Vă veți bucura mai bine de plimbări lungi într-un moment în care aveți mai puține dureri și asta vă va ajuta să fiți consecvenți.
2. Pachete rece după mers: Te-ai descurcat bine, făcând mișcarea fluidului comun. Puteți aplica după aceea pachete reci pentru a reduce inflamația.
3. Folosiți polonezi de mers pe jos: Unii oameni consideră că folosirea stâlpilor de trekking sau a poliilor de mers pe jos nordic le ajută cu stabilitate și reducând oboseala articulațiilor la mers. Canes și alte ajutoare pentru mersul pe jos pot fi utile, în funcție de starea dumneavoastră.
4. Ciclism: Adăugarea ciclismului pe o bicicletă staționară, bicicletă sau chiar un ciclu de sub-birou vă poate ajuta să vă mențineți forțele opuse în formă pentru o mai bună susținere a genunchiului.
5. Pierde Greutate Excesiva: Dacă sunteți supraponderal, pierdeți chiar și câteva kilograme poate reduce stresul pe genunchi. Dieta este cea mai eficientă metodă de a pierde în greutate. Veți putea să vă plimbați și să vă exercitați cu mai puțină durere și disconfort după ce o parte din greutatea excesivă a fost pierdută.

1. Continuați mișcarea pe parcursul zilei: Ridicați-vă și deplasați-vă sau întindeți-vă la fiecare 15 minute. Acest lucru vă va menține lichidul comun în mișcare și hrănirea genunchiului. Chiar și un minut poate ajuta la reducerea riscurilor de sănătate ale ședinței și va fi benefică pentru articulații.

Un cuvânt de la Verywell

Plimbarea este cea mai accesibilă formă de activitate fizică și vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, nu este singura opțiune. Dacă genunchii răi vă împiedică să vă plimbați, puteți obține activitatea fizică de care aveți nevoie bucurându-vă de ciclism, exerciții de biliard, înot sau aerobic de apă. De asemenea, trebuie să includeți exerciții de rezistență pentru a construi și menține mușchii, inclusiv orice exerciții specifice recomandate pentru genunchi de către medicul dumneavoastră sau terapeut fizic. Exercițiile de echilibru pot fi, de asemenea, benefice. Odată ce sunteți siguri de mers pe jos, puteți chiar să le includeți în antrenamentele de mers pe jos. Continua sa te misti.