13 Sfaturi pentru a face distanțe mai lungi

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă noii alergători este de a învăța cum să măriți distanța de funcționare. Începătorii se învârtesc adesea răniți, plictisiți sau arși înainte de a-și atinge obiectivele de kilometraj. Suna familiar?

Pe măsură ce încercați să vă împingeți limitele, este posibil să vă confruntați atât cu obstacole fizice, cât și cu mental. Aceasta este o parte normală a procesului de instruire. Încercați unele dintre aceste strategii pentru a vă face nu numai mai mult timp, ci și mai plăcut.

Amintiți-vă că, pentru a preveni rănirile, nu trebuie să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână.

Întotdeauna încălzită

Un bun warm-up înainte de a alerga poate preveni probleme cum ar fi cusături laterale și de etanșeitate musculară, care poate să vă saboteze alerga.

Începeți cu o plimbare plină de bătăi sau o jogging lent pentru a crește temperatura corpului și pentru a obține articulațiile gata pentru o activitate mai viguroasă. Apoi faceți câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii pentru mile înainte.

Pe aceleași linii - nu uitați să vă răcoriți pentru cel puțin cinci minute dintr-un ritm ușor la sfârșitul rundei.

Utilizați o combinație Run / Walk

Dacă nu reușești să ții pasul pe întreaga distanță pe ruta ta, nu-ți face griji. Nu trebuie să vă presați pe voi înșivă să faceți jogging sau să alergați pe toată lungimea. În schimb, faceți o combinație de rulare / mișcare pentru a acoperi mai multă distanță.

Acest antrenament de intervale oferă mai multe avantaje. Veți obține încă un antrenament minunat și ardeți calorii mega. Dar, de asemenea, veți spori nivelul de fitness, rezistența și încrederea, astfel încât să puteți rula în cele din urmă distanțe mai mari.

Fugiți afară

Rularea pe banda de alergare poate deveni plictisitoare. Deși alergarea treadmill-ului poate fi ceva mai ușor fizic, poate fi o provocare mult mai dificilă.

Dacă vremea și siguranța o permit, ieșiți afară pentru călătoriile dvs. Aerul proaspăt, peisajul și noile rute vă pot distrage atât de mult încât veți alerga mai mult decât ați face în mod normal pe banda de alergare.

Preveniți plictiseala plictisitoare

Chiar dacă alergi afară este cel mai bun, vor fi zile când vei fi blocat în interior pe banda de alergare. Banda de alergat asigură siguranță și confort.

În acele zile, nu trebuie doar să sari pe banda de alergare și să începeți să alergați. Aveți un plan pentru a bate plictiseala și a face treadmill să fie mai distractiv. Joacă jocuri prin creșterea ritmului și înclinarea în intervale scurte. Sau să vă urcați încet pe un deal, în timp ce scădeți ritmul. Aceste antrenamente de plictiseală-busting treadmill este o modalitate de a vă menține programul pe pistă, indiferent de programul sau condițiile meteorologice ...

Opriți și întindeți

Tensiunea în diferite mușchi este un motiv obișnuit pentru ca alergătorii începători (precum și cei mai experimentați) se termină pe termen lung. Dacă vă simțiți strâns într-un mușchi, unele întinderi la mijloc pot ajuta.

Dacă începeți să vă simțiți bine pe o fugă, încercați să întindeți partea afectată a corpului timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi continuați alergatul. Dacă simțiți o durere care nu se îmbunătățește, este posibil să trebuiască să nu mai fugi. Știind când e bine să treci prin durere și când să te oprești este important.

Fugiți cu alți oameni

Mulți alergători începători spun că nu ar reuși niciodată să circule pe distanțe lungi fără a-și desfășura partenerii. Fie că este vorba de presiunea colegilor, de distragerea conversației, de sprijinul motivator sau, poate, de o combinație a celor trei, alergătorii care în mod obișnuit găsesc că pot să meargă mai mult.

Dacă de obicei alergi singuri, întreabă-ți un prieten sau un membru al familiei să te alăture sau să găsești un grup care rulează lângă tine. Veți găsi grupuri căutând online sau vizitând un magazin local care rulează.

Preveniți cusăturile laterale

În timp ce vă puteți gândi că cusăturile laterale sunt o parte inevitabilă a alergării, puteți să le evitați. Urmați pașii pentru a împiedica cusăturile laterale, astfel încât acestea să nu vă forțeze să vă tăiați scurgerile. Asigurarea presiunii asupra zonei și schimbarea modelului de respirație sunt două strategii de vârf pentru eliminarea acestor crampe enervante.

Rulați la un ritm de conversație

Vă verificați ritmul de alergare? Tu ar trebui. Unul dintre motivele cele mai frecvente pe care alergătorii începători le-au părăsit înainte să ajungă la distanța dintre goluri este că rulează prea repede.

Când începeți să rulați pentru prima oară, ar trebui să conduceți într-un ritm conversativ. Asta înseamnă că poți vorbi confortabil în propoziții complete în timp ce rulezi. Dacă aerisiți pentru aer, cu siguranță că alergați prea repede.

Adăugați cursuri de forță

În zilele în care nu alergi, lovi camera de greutate. Forța de antrenare vă ajută organismul să gestioneze stresul fizic al alergării. Muschii dvs. vor putea să efectueze mai mult timp înainte de a obține oboseală, ceea ce înseamnă că puteți conduce mai multe mile.

Forta de antrenament nu necesita ore la sala de gimnastica. Tot ce este nevoie este de două sau trei 15 minute până la 20 de minute de antrenament de întărire pe săptămână pentru a construi mai multă masa musculară.

Lupta lupta mintală

Unii alergători începători sunt suficient de fizic pentru a rula o anumită distanță, dar nu au încrederea sau puterea mentală pentru a se împinge mai departe. Deci, cum construiești rezistență mentală?

În multe cazuri, este pur și simplu "minte asupra materiei". Încercați să vă distrageți atenția prin jocurile mintale, prin alegerea unor rute noi de rulare sau prin alergarea cu alte persoane. Muzica este un alt mare motivator pentru mulți alergători. Deși există argumente pro și contra pentru utilizarea căștilor pe termen lung, unul dintre profesioniști este că poate ajuta la mila să meargă mai repede.

Schimbați ruta pe care o conduceți

Fugiți pe aceeași cale de fiecare dată când ieșiți pentru o jogging? Dacă da, probabil că te vei plictisi și vei arde.

Încercați noi căi de rulare pentru a vă distrage atenția, astfel încât să nu fiți tentați să vă opriți din cauza plictiselii. Dacă de obicei rulați la pista dvs. locală, încercați să rulați pe străzi din cartierul dvs. sau pe o cale sau traseu din apropiere. Explorați cartiere noi. Sau căutați online rute populare pentru alergători.

Săpa adânc

Conducătorii începători nu au adesea încrederea de care au nevoie pentru a trece prin disconfortul pe care îl au fiecare runner experiențe în timpul de formare la distanță. Dar o ai în tine. Trebuie doar să folosiți acest potențial.

Încercați diferite moduri de a săpa mai adânc în timpul executării. Pentru a te împinge, poate să doare puțin și să te simți disperat pentru mai multă putere și rezistență, dar rezistența mentală este un mușchi, la fel ca și cei care îți poartă corpul prin mile. Exercitați-vă musculatura mentală și în cele din urmă veți găsi căi lungi mai ușor de navigat.

Stabiliți obiective mici

Având obiective specifice pe termen scurt pentru a lucra spre poate ajuta cu provocările mentale de a alerga mai mult timp. Obiectivele dvs. pot fi la fel de simple ca: "Rulați până la următorul semn de oprire" (și apoi următorul semn de oprire și cel de după acesta). Atâta timp cât vă menține în mișcare, nu contează cât de dezgustător sau neinspirat ar putea părea obiectivul dvs..