Program de formare pentru maraton în săptămâna 22 pentru începători

Descărcați PDF

Săptămână	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1	Odihnă	3 mi	Odihnă	3 mi	Odihnă	3 mi	2 mi
2	Odihnă	3 mi	Instruire prin traiectorie (CT) sau Rest	3 mi	Odihnă	4 mi	3 mi
3	Odihnă	3 mi	CT	4 mi	CT sau Rest	5 mi	3 mi
4	Odihnă	3 mi	CT	4 mi	CT sau Rest	6 mi	3 mi
5	Odihnă	4 mi	CT	4 mi	Odihnă	7 mi	3 mi
6	Odihnă	5 mi	CT	4 mi	CT sau Rest	8 mi	3 mi
7	Odihnă	5 mi	CT	4 mi	Odihnă	9 mi	3 mi
8	Odihnă	5 mi	CT	4 mi	CT sau Rest	10 mi	3 mi
9	Odihnă	5 mi	3 mi	4 mi	Odihnă	6 mi	4 mi
10	Odihnă	5 mi	CT	4 mi	Odihnă	12 mi	4 mi
11	Odihnă	5 mi	CT	4 mi	CT sau odihnă	13 mi	4 mi
12	Odihnă	5 mi	CT	5 mi (1 mile @ ritm maraton estimat)	Odihnă	14 mi	4 mi
13	Odihnă	5 mi	CT	5 mi (2 mile la ritmul maratonului estimat)	CT sau Rest	10 mi	5 mi
14	Odihnă	6 mi	CT	5 mi (2 mile la ritmul maratonului estimat)	CT sau Rest	16 mi	4 mi
15	Odihnă	6 mi	CT	5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat)	CT sau Rest	10 mi	4 mi
16	Odihnă	5 mi	CT	5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat)	CT sau Rest	18 mi	4 mi
17	Odihnă	5 mi	CT	5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat)	CT sau Rest	10 mi	5 mi
18	Odihnă	6 mi	CT	6 mi (4 mile @ ritm maraton estimat)	Odihnă	20 mi	4 mi
19	Odihnă	5 mi	CT	5 mi	CT sau Rest	14 mi	4 mi
20	Odihnă	4 mi	CT	4 mi	CT sau Rest	12 mi	3 mi
21	Odihnă	4 mi	CT	3 mi	CT sau Rest	8 mi	3 mi
22	Odihnă	2 mi	30 minute	Zi de odihna	20 de minute	Ziua cursei!	Zi de odihna!