Curs 5K de formare avansată pentru începători
Dacă ați executat deja cel puțin o cursă de 5K sau ați alergat puțin timp și sunteți gata să conduceți un 5K, un program de antrenament vă poate duce la linia de sosire. Acest program începător de 8 săptămâni avansat este bun pentru cei care găsesc programul de alergător începător 5K nu este destul de provocator și programul intermediar de 5K pare un pic prea dur.
Programul avansat de incepatori pentru tine?
Acest program este destinat alergătorilor care pot conduce 2 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Programul de formare avansată pentru incepatori 5K
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 1,5 mile | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2 mile | 30 de minute EZ sau CT |
| 2 | Odihnă | 2 mile | CT | 1 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2,5 mile | 30 de minute EZ sau CT |
| 3 | Odihnă | 2 mile | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 2,5 mile | 30 de minute EZ sau CT |
| 4 | Odihnă | 2,5 mile | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 3 mile | 35 la 40 de minute EZ sau CT |
| 5 | Odihnă | 3 mile | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 5,6 km | 35 la 40 de minute EZ sau CT |
| 6 | Odihnă | 5,6 km | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 4 mile | 35 la 40 de minute EZ sau CT |
| 7 | Odihnă | 3 mile | CT | 1,5 mile (ritmul cursei) | Odihnă | 4 mile | 40 de minute EZ sau CT |
| 8 | Odihnă | 3 mile | CT sau Rest | 2 mile | Odihnă | Odihnă | Cursa 5K |
Abrevieri
- CT = activitate de formare încrucișată.
- EZ = ritm ușor și confortabil
Antrenamente zilnice pentru programul de instruire 5K
Programul este conceput pentru a alterca mai ușor și mai greu zile. Iată mai multe detalii despre antrenamentele pentru fiecare zi.
- Luni și vineri: Lunea și vinerea sunt zile de odihnă. Odihna este importantă pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu săriți zilele de odihnă. Vă puteți bucura de plimbări ușoare și de activități ușoare.
- Martea și sâmbăta: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Ar trebui să puteți respira cu ușurință în timp ce alergați și să nu fiți în aer. În cazul în care respirația dvs. scapă de sub control, încetiniți sau faceți o pauză de mers pe jos. Asigurați-vă că vă răcoriți și faceți o serie de alergări de bază după alergare.
- miercuri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic) cu efort ușor până la moderat timp de 40 până la 45 de minute. Puteți, de asemenea, efectua un antrenament de forță de bază, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și este o activitate fizică recomandată pentru toată lumea.
- joi: Aceste runde ar trebui să se facă în ritmul cursei dvs. 5K. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. 5K, alerga cu o viteză pe care ați putea să o susțineți pentru 3,1 mile. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a alerga și răciți după.
- duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos sau trecere pe tren (CT).
Modificarea Programului
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați antrenamentul într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Pregătit pentru o alergare de 5K
Înainte de a începe programul, aruncați o privire asupra uneltelor de rulare și gândiți-vă să vă înlocuiți pantofii de alergat, astfel încât să beneficiați de toate avantajele amortizării și stabilității. În timp ce puteți face o parte din antrenamentul pe o banda de alergat, este mai bine să obțineți cele mai multe mile afară în aceleași condiții ca și cursa. Înainte de cursa, reîmprospătați-vă pe eticheta de curse, astfel încât să fiți un mare curse.
