6 lucruri de făcut în ziua în fața unui maraton

După antrenamentul greu pentru un maraton, este de înțeles să se simtă mai mult decât un pic anxios, pe măsură ce se apropie cursa. În ultimele ore care duc la cursa, veți dori să faceți tot ce puteți, pentru a vă asigura că toată munca grea nu este anulată printr-o vătămare bruscă, de ultim moment.

01:19

Uita-te acum: 8 lucruri de făcut în ziua înaintea unui maraton

Pentru a efectua la vârf, există 6 lucruri simple pe care ar trebui să le faceți întotdeauna cu o zi înainte de cursa mare.

Carb-Load corect

În zilele care vin până la rasă, este important ca nu mai puțin de 70 până la 80% din calorii să provină din carbohidrați. În timp ce unii alergători nu vor mânca decât orezul pentru micul dejun, masa de prânz și cină, nu trebuie să fiți atât de stricte. Făina de ovăz, pâinea, tortilla, clătite, vafe, geamuri și iaurt sunt toate opțiunile ușor de digerat.

Doar asigurați-vă că nu vă aduceți la cină cu o noapte înainte de o cursă. Carbo-încărcarea nu înseamnă supraîncărcare. Concentrați-vă pe consumarea a 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 165 de kilograme, aceasta se traduce la 660 de grame de carbohidrați pe zi (sau aproximativ 2.640 de calorii).

Evitați sosurile grele, alimentele bogate în grăsimi sau prea multă proteină. Scopul este să încărcați cu o mulțime de carbohidrați pe care corpul dumneavoastră îl va transforma în glicogen pentru combustibil. Alegerea alimentelor potrivite poate face diferența între o performanță câștigătoare și un caz de troturi ale alergătorului.

Stai hidratat

Bea multă apă cu o zi înainte de o cursă. Dacă sunteți bine hidratat, urina trebuie să fie galben deschis. În general, experții sugerează că beau 8 pahare de apă pe zi, sau aproximativ jumătate de galon.

În calitate de atlet, este posibil să trebuiască să beți mai mult. De fapt, Institutul de Medicină recomandă ca bărbații să bea 104 uncii (13 pahare), iar femeile beau 72 oz (9 pahare) pe zi. Nu doriți să treceți prea mult dincolo de asta, deoarece suprahidratarea poate fi la fel de rău pentru dumneavoastră ca și deshidratarea.

Evitați cofeina și alcoolul, ambele putând provoca deshidratarea și interfera cu somnul.

Nu exagerati

Instinctul dvs. înainte de o zi de cursă poate fi de a pune într-o ultima sesiune de antrenament "doar în cazul în care," Mai des decât nu, aceasta este o greșeală. În cele din urmă, în timpul funcționării vă pot ajuta să vă ajustați starea de spirit, aceasta vă poate tulbura performanța prin arderea rezervelor de glicogen.

În loc să fugi, ia-ți ziua să te concentrezi și să te relaxezi. Când mergeți la centrul de expoziții pentru a vă ridica pachetul de rasă, nu pierdeți orele de mers pe jos, mergând la clinici și mâncând mostre gratuite de alimente. Cheltuind prea mult timp pe picioarele tale te va purta numai în timp ce în jurul valorii de toate agitația pre-rasă nu poate face altceva decât să-ți ridice nivelul de adrenalină și să te lase epuizat până la sfârșitul zilei.

Dacă ați antrenat corect, nu veți pierde niciun fel de fitness prin odihnă cu o zi înainte de maraton sau de jumătate de maraton. Ar putea fi chiar o scuză mare pentru a vă răsfăța cu un masaj sau un tratament spa.

Cu această afirmație, în cazul în care anxietatea dvs. pre-cursă este copleșitoare, ar putea fi benefic să vă răsfățați foarte incet, Timp de 20 de minute. Dacă faceți asta, utilizați timpul pentru a vă reaminti că ați antrenat din greu și că sunteți gata.

Pregătește-te pentru Ziua cursei

Cea mai bună modalitate de a vă asigura că capul este în spațiul potrivit este de a organiza fiecare detaliu, astfel încât să nu trebuiască să vă gândiți sau să vă stresați nimic în ziua de rasă.

Începeți prin a vă pune toate hainele și uneltele cu o seară înainte. Elementele esențiale includ:

Șaibă de curse și știfturi de siguranță
Cipul de cronometrare a cursei
Țesutul tău, pălăria, șosetele
Ceasul dvs. de ceas sau ceasul GPS
Protecție solară
Produse anti-decolorare, cum ar fi Glide de corp
Cursa ta combustibil, cum ar fi geluri de energie

În ceea ce privește combustibilii de rasă, nu faceți greșeala de a încerca ceva nou pe care tocmai l-ați luat expo. Indiferent cât de mult insistă cineva că este "cel mai bun lucru pe care l-au încercat vreodată", nu știi cum te va afecta. Salvați-o pentru o cursă ulterioară și păstrați-vă la ceea ce funcționează pentru dvs. acum.

Același lucru este valabil și pentru micul dejun. Planificați în avans ceea ce veți mânca, achiziționați sau pre-comandați alimentele, dacă este posibil. Nu vă plimbați și nu mâncați tot ce este în bufetul hotelului. Mănâncă ceea ce știi și respectă planul tău.

În cele din urmă, verificați-vă toenails și clipul oricare ar fi prea lung. Menținerea scurtă a unghiilor vă va împiedica să vă loviți de partea din față a pantofului, cauzând nu numai dureri de picioare, ci și un toenail negru.

Strategie

După înregistrare, probabil veți primi o copie a hărții cursului în pachetul de curse. Dacă nu, întrebați un voluntar de înregistrare pentru unul sau descărcați o copie de pe site-ul de curse.

Pentru a se pregăti mental pentru cursa, ajută să știi ce să te aștepți în termeni de dealuri și înălțimi. Acest lucru vă va ajuta să identificați în ce moment veți avea nevoie pentru a economisi energie în așteptarea unei întinderi deluroase. Dacă nu este furnizată o hartă a topografiei, există o mulțime de aplicații de cartografiere pe care le puteți descărca pe telefonul smartphone.

Pentru a vizualiza cursa, unii oameni vor intra în mașinile lor de închiriat și vor conduce traseul dacă nu au fost deconectați.

În plus față de elevații, faceți note mintale despre locul în care se oprește apa și se află porta-nopțile. În acest fel, puteți hidrata în mod corespunzător fără a vă îngriji de unde va fi următoarea oprire.

se desface

După ce ați făcut toate pregătirile necesare, dați-vă o șansă să vă goliți capul și să vă relaxați. Încercați să vă organizați pregătirile mai devreme în cursul zilei și nu mai târziu. Dacă lăsați-o prea târziu, veți fi aproape garantat să fiți prea înarmați să dormiți.

Planificați să aveți cel puțin două-trei ore pentru a vă stabili în liniște. În loc să vă alăturați celorlalți pentru o întâlnire de ultimă oră, organizați-vă după școală, când tensiunile s-au redus.

Pentru a vă ajuta să vă relaxați, găsiți o carte sau un film care vă va face calm, fericit și înălțat. Evitați thrillerele de acțiune, filmele de groază sau o poveste de criză de crimă și viciu. Dacă faceți yoga, meditația sau alte forme de terapie minte-corp, utilizați această practică pentru a vă liniști și pentru a vă centra.

De asemenea, ar trebui să evitați jocurile video sau să jucați pe net. Când vă apropiați de culcare, începeți să coborâți puțin câte puțin. Ca protecție, aduceți o mască de dormit și dopuri pentru urechi în cazul în care există un zgomot sau o iluminare exterioară excesivă.

Înainte de a merge la culcare, setați ceasul deșteptător astfel încât să apare mai devreme. Verificați dublu pentru a vă asigura că funcționează. Luând în considerare cererea de recepție pentru un apel de trezire doar pentru caz.

Dacă te dai în pat, dar nu poți să adormi, încearcă să nu accentuezi asta. Majoritatea oamenilor nu dorm bine înainte de o cursa mare. Cu toate acestea, în loc să stați doar în întuneric, lăsați gândurile să vă răcească prin cap, stați-vă, aprindeți o lumină de citit (doar unul) și citiți ceva care vă inspiră sau vă calmează.

În cele din urmă, o noapte fără somn este puțin probabil să vă rănească performanța. Majoritatea alergătorilor vă vor spune că entuziasmul zilei de cursă vă va oferi mai mult decât suficientă energie pentru a vă desfășura la vârf.