6 sfaturi pentru a evita lovirea peretelui într-un maraton

Dacă te antrenezi pentru un maraton, probabil ai auzit despre "zidul" îngrozitor pe care unii maratonili l-au lovit cândva după marcajul de 20 de mile într-un maraton. Zidul este punctul în maraton, când glicogenul (energia stocată) din interiorul mușchilor este epuizat, forțându-i să-și încetinească ritmul considerabil, uneori la o plimbare. Contrar credinței populare, este posibil să evitați lovirea peretelui. Iată câteva sfaturi pentru a bate peretele într-un maraton.

1

Efectuați lucrările săptămânale lungi

Durata săptămânală este cea mai bună pregătire pentru a evita lovirea peretelui. Făcând progresiv mai mult timp în fiecare săptămână, crește capacitatea corpului de a stoca mai mult glicogen în mușchi. Prin creșterea stocurilor de glicogen, veți putea să vă mențineți ritmul și, sperăm, să împiedicați apariția oboselii. În plus, traseele lungi îi învață pe corp să profite și să utilizeze rezervele de energie din locurile de depozitare a grăsimilor după ce depozitele de glicogen au fost epuizate.

2

Rulați la cel puțin un 20-Miler

Pentru a vă asigura că beneficiați de avantajele de lungă durată descrise mai sus, încercați să finalizați 20 de mile ca cea mai lungă perioadă de antrenament. Nu este necesar să se efectueze mai mult de 20 de mile deoarece potențialele efecte negative ale funcționării mai lungi decât cele din antrenament depășesc cu adevărat orice beneficii posibile. Urmați programul dvs. de antrenament de maraton și asigurați-vă că nu sunteți sub-instruit pentru maraton.

3

Antrenează-te la ritmul maratonilor

Dacă tragi pentru un anumit timp de maraton, trebuie să te concentrezi pe ritmul tău de gol în timpul antrenamentului. Cu siguranta nu vrei sa conduci intregii runde lungi la ritmul maratonului (MP), dar ajuta la rularea ultimelor 1/3 din runul tau lung la ritmul maratonului asteptat in timpul unor runde.

A alerga la MP spre sfârșitul rundei tale este o pregătire bună, pentru că vei lua ritmul când picioarele tale vor fi deja obosite. Corpul tău va deveni mai familiarizat și mai eficient la alergarea la ritmul maratonului de țintă.

4

Nu iesi prea repede

Una dintre cele mai mari greșeli ale cursei în curse se desfășoară prea repede la începutul cursei. Cei mai mulți alergători au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de mari în primele câteva mile încât au alergat înainte de ritm, doar să se prăbușească și să ardă (lovind "zidul") în ultimele mile. Când vine vorba de curse pe distanțe lungi, nu există nici un fel de "a pune timpul în bancă". Dacă ieșiți prea repede, veți arde rapid energia stocată, iar mușchii dvs. se vor obosi mai repede, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și epuizați spre sfârșitul cursei.

5

Luați pauze de mers pe jos în timpul maratonului

Luarea unei pauze de mers pe jos în timpul unui maraton poate părea un pic contraintuitiv atunci când vă faceți griji cu privire la timpul dvs., dar strategia funcționează pentru a evita zidul. Și majoritatea maratonilor află că au timpuri mai îndelungate când iau pauze scurte, strategice, în timpul cursei.

Încercați să faceți o pauză de 30 la 60 de secunde la fiecare marcaj în timpul maratonului. Veți fi uimiți de cât de mult veți simți mai bine în ultimele șase mile decât dacă ați încercat să rulați întreaga distanță.

6

Consumați calorii în timpul maratonului

Când alergi mai puțin de 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine din glicogenul muscular stocat. Dar dacă alergi mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul stocat în mușchi devine epuizat. Alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului vă va împiedica să pierdeți energia și să vă loviți de perete, sporind în același timp performanța.