Avansate Kettlebell exerciții pentru cardio și forța

Curățați, apăsați și apăsați

Curățenie, împingere și presare este un exercițiu combinat care pune împreună exerciții care alcătuiesc temelia pregătirii prin kettlebell: Curățarea și împingerea. Acest exercițiu dinamic funcționează atât corpul inferior, cât și nucleul, care lucrează din greu pentru a vă menține corpul stabilizat pe toată durata mișcării. Umerii și brațele primesc și un antrenament excelent

1. Țineți un ceainic mediu în gât, în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului, cu brațul drept.
2. Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și cu brațul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, trăgând cuțitul în sus.
4. Rotiți cotul în jos, în timp ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului.
5. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
6. În poziția dvs. ghemuită și cu greutatea la nivelul umărului, împingeți soldurile în sus pentru a vă ajuta să împingeți greutatea peste cap.
7. Coborâți greutatea și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

2

Laterale Kettlebell Swing

Această leagăn lateral de kettlebell este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate la leagănul kettlebell tradițional. Prudență: Acesta este un exercițiu avansat, așa că asigurați-vă că obțineți instrucțiuni unu-la-unu și / sau revizuiți elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți pregătirea cu kettlebell înainte de a încerca acest sau orice alt exercițiu de kettlebell. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru fără o greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a vă exersa forma.

1. Țineți un ceainic în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldului. Faceți câteva schimbări de brațe pentru a vă simți greutatea și mișcarea.
2. Începeți exercițiul pas cu pas spre stânga, învârtindu-vă greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare).
3. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul umărului, pe măsură ce faceți pasul drept alături de stânga.
4. Pasul spre stânga din nou, în timp ce stați în picioare, învârtiți greutatea între picioare.
5. Împingeți-vă prin șolduri pe măsură ce veniți, urcând piciorul drept și învârtindu-i greutatea în sus pe cap (sau la nivelul umărului, dacă este mai confortabil).
6. Aduceți greutatea în jos și luați leagănele laterale și leagănele de kettlebell la dreapta pentru un total de 8 ture.
7. Un tur include: Pasul, ghemuirea si coborarea, pasul impreuna in crestere spre umerii, pasul, ghemuirea si coborarea, pasul impreuna crescand pana peste cap.

3

Aruncă Kettlebell

Similar cu o leagănă cu kettlebell, aruncarea este un exercițiu fizic total care testează puterea, rezistența și rezistența cardio. Această versiune este o alegere bună pentru începătorii pentru boilere, deoarece țineți clopotul pe ambele părți ale mânerului (sau pe "coarne"). Acest lucru vă oferă mai mult control asupra greutății și poate facilita perfecționarea mișcării.

1. Țineți un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
2. Squat și swing greutatea înapoi între genunchi, păstrând ABS braced și spatele drept.
3. Deplasați greutatea înapoi în tocuri și împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a ajuta la înclinarea greutății peste cap.
4. Întrerupeți în sus, privind la greutate.
5. Lăsați greutatea să se răsucească în jos, menținând controlul mișcării.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

4

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Lovitura de vârf este o versiune mai avansată a leagănului cu o singură armă, o mișcare provocatoare și puternică care vizează șoldurile, glutele și coapsele, precum și umărul și brațul. Poate doriți să alegeți o greutate mai ușoară pentru această mișcare și faceți câteva leagăne de practică înainte de a lua greutatea în totalitate. Asigurați-vă că vă strângeți încheietura mâinii pentru a menține colțarul în poziție verticală în partea de sus a mișcării.

1. Ținând un braț de lumină-mediu în mâna dreaptă, ghemuit și îndoiți greutatea înapoi între genunchi.
2. Țineți brațul fixat și spatele drept.
3. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, ținând brațul drept.
4. În partea superioară a mișcării, brațul trebuie să fie în linie dreaptă cu bastonul direct peste umăr, încheietura dreaptă și puternică.
5. Îndepărtați greutatea înapoi, folosind brațul pentru a controla impulsul și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări înainte de a trece partea.

5

Kettlebell Side Step cu un singur braț Swing Curl

Acesta este unul dintre exercițiile mele de kettlebell preferate, deoarece este dinamic, fluid și se adresează atât corpului inferior, cât și bicepsului. Buclele de buclă vor provoca cu adevărat antebrațul și rezistența încheieturii mâinii pe măsură ce lucrați pentru a menține gâtul în poziție verticală și stabilă. Poate doriți să exersați această mișcare cu o greutate mai mică pentru a perfecționa mișcarea.

1. Țineți o mână de ceapă medie în mâna dreaptă de partea voastră.
2. Pas în dreapta și coborâți într-o ghemuită, înclinând greutatea între genunchi.
3. Trageți picioarele înapoi împreună când împingeți șoldurile înainte, înclinând greutatea într-o bucle de biceps.
4. La sfârșitul mișcării, partea inferioară a vârfului trebuie să fie îndreptată direct cu încheietura mâinii puternice și drepte.
5. Repetați pentru 8-6 repetări înainte de a comuta pe laturi, completând 1-3 seturi.

6

Kettlebell Squat și Rack

Acest exercițiu nu este numai bun pentru glutes, solduri, coapse și biceps, este, de asemenea, un exercițiu cardio mare. Începeți cu o greutate redusă pentru a vă forma în jos înainte de a trece la o greutate mai mare.

1. Stați pe un pas sau pe o platformă care deține o cuvă (sau o dumbbell) în mâna dreaptă în poziția rafturii (care este îndoită de cot, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii).
2. Squat în dreapta de pe pas în timp ce rotiți brațul, extinderea și luând greutatea în jos spre podea.
3. Utilizați puterea picioarelor și a șoldurilor pentru a reveni la pas, pe măsură ce aduceți greutatea înapoi în poziția rack-ului.
4. Concentrați-vă pe folosirea corpului inferior pentru a acționa prin această mișcare, mai degrabă decât doar pe brațele voastre.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.