Cât de repede ar trebui să înceapă alergătorii începători?

Mulți alergători, în special începători, sunt întotdeauna curioși în ceea ce privește ritmul pe care ar trebui să îl conducă. Cele mai multe runde de zi cu zi ar trebui să se facă într-un ritm "ușor". Acest lucru este valabil pentru alergătorii începători, dar și pentru alergătorii mai experimentați. Rularea într-un ritm rapid sau intensitate ridicată pentru prea multe runde poate duce la răniri și arsuri. Veți face progrese mai mari dacă vă veți construi încet baza de alergare într-un ritm ușor. Câștigătorii mai avansați ar trebui să facă doar o operațiune de reparații o dată sau de două ori pe săptămână.

Ce este o pace ușoară?

Dar care este cel mai bun mod de a stabili ce înseamnă "ușor"? Cea mai bună și mai simplă modalitate de a determina acest lucru este de a alerga suficient de lent pentru a putea continua o conversație. Dacă alergi cu cineva, înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu doar să dai răspunsuri "da" sau "nu". Dacă te descurci singur, ar trebui să poți să cânți "Happy Birthday" fără să te miști de aer. Pentru unii alergători noi, un ritm de conversație poate însemna a face o combinație de rulare / plimbare. Puteți alterna între intervale de alergare și de mers pe jos, crescând treptat timpul de funcționare și scăzând timpul de mers pe jos.

Beneficii ale ritmului de conversație

Rularea la ritm conversational (numita si baza de rulare), are multe beneficii, inclusiv: ajuta la crearea unui stil de rulare mai eficient; ajută mușchii să învețe să ardă mai eficient grăsimile, să primească și să proceseze mai bine oxigenul și să se descurce mai bine cu acidul lactic; trenește inima și plămânii pentru a deveni mai eficient la absorbția, livrarea și utilizarea oxigenului. Încrederea în funcționare va crește, de asemenea, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.

Ca începător, cele mai multe runde ar trebui să fie într-un ritm conversativ. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe milă - dacă puteți trece "testul de discuții", alergați la viteza corectă.

Când să ridice pacea

Pe măsură ce vă construiți rezistența, veți descoperi că ritmul dvs. de conversație va deveni în mod natural mai rapid. Dar, odată ce vă construiți nivelul de fitness și câștigați mai multă experiență în calitate de alergător, vă recomandăm să introduceți o cursă direcționată, mai rapidă o dată pe săptămână, cum ar fi o alergare fartlek sau o alergare tempo, în formarea dumneavoastră. Când sunteți gata să începeți, asigurați-vă că respectați aceste reguli pentru a adăuga lucrări de viteză la antrenament pentru a vă asigura că evitați rănile. De exemplu, va trebui să vă asigurați că mai faceți o încălzire adecvată înainte de a sări în antrenamentul de viteză.

Aveți grijă să nu deveniți prea entuziasmați și să începeți să alergați într-un ritm rapid pentru fiecare antrenament. În special, derularea lungă trebuie făcută într-un ritm ușor, conversativ, pentru a vă asigura că puteți acoperi distanța. Chiar și cei mai experimentați alergători nu execută fiecare antrenament la un efort greu. Aceștia efectuează o plimbare ușoară cel puțin o dată la două zile pentru a-și da trupurile șansa de a se recupera și de a se reconstrui pentru a fi mai puternici. A alerga din greu în fiecare zi ar putea duce la rănire, precum și arsuri fizice și psihice de la supra-training.