Cât de rapidă este o mișcare bruscă de mers pe jos?

Brisk Walking este un exercițiu de intensitate moderată și are mai multe avantaje pentru fitness și reducerea riscurilor pentru sănătate decât mersul pe jos într-un ritm ușor. Cât de repede trebuie să mergeți pentru ca acesta să fie considerat un ritm rapid, depinde de nivelul dvs. de fitness. Aflați ce puteți face pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe jos, astfel încât să vă puteți mări viteza medie de mers pe jos.

Brisk Speed ​​Walking

Un ritm rapid de mers pe jos este de 4 km pe oră sau de aproximativ 20 de minute pe mile, care este de aproximativ 5 kilometri pe oră sau 12 minute pe kilometru, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

În schimb, un ritm mediu de mers ușor este de peste 20 de minute pe milă (mai lent decât 3.0 mph). Un ritm rapid este sub 15 minute pe mile (mai repede decât 4,0 mph).

Dacă aveți deja un nivel ridicat de fitness, este posibil să nu fiți într-o zonă de exerciții de intensitate moderată la un ritm de 3.0 mph. Probabil că va trebui să mergeți într-un ritm de 4,0 mph (15 minute pe milă) pentru a vă ridica destul de mult ritmul cardiac.

Puteți calcula ritmul de mers pe jos după măsurarea timpului necesar pentru a merge la o mila sau un kilometru. Vitezometrele de mers pe jos și aplicațiile care utilizează cadență GPS sau cadență pot fi folosite și pentru a afișa viteza de mers pe jos.

Realizarea unui exercițiu moderat de intensitate

Brisk walking se referă mai degrabă la efortul dumneavoastră decât la viteza dumneavoastră. Exercițiul este măsurat prin ritmul cardiac și rata de respirație. Pentru ca ritmul de mers pe jos să fie puternic, trebuie să respirați mai greu decât de obicei. În timp ce ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu ar trebui să poți să cânți.

Zona moderată de intensitate este definită de CDC ca fiind de la 50% la 70% din ritmul cardiac maxim, care variază în funcție de vârstă. Cea mai bună modalitate de a măsura efortul este de a lua o lectură a ritmului cardiac și de a verifica o diagramă a ritmului cardiac țintă.

Există multe instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă găsi ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, de la a vă lua pulsul cu mâna la utilizarea unei aplicații, a unui monitor de puls, a unei trupe de fitness, a unui smartwatch sau a unui monitor pentru pulsul curelei toracice. Benzile de fitness și monitorii cardiace vor afișa automat zona dvs. de ritm cardiac țintă și vă vor permite să mențineți un nivel de efort care vă va menține în acea zonă.

Accelerarea pentru Brisk Walking

Dacă găsiți ritmul obișnuit de mers pe jos nu atinge nivelul de mers pe jos și doriți să accelerați, puteți lucra la tehnica de mers pe jos pentru a vă mări viteza. Mulți oameni își pot mări viteza de mers pe jos prin folosirea unei mișcări mai bune a posturii, stridei și brațelor. Purtarea de pantofi și îmbrăcăminte atletice flexibile, care permite mișcarea liberă, vă va ajuta să accelerați.

Când adoptați o tehnică rapidă de mers pe jos, vă puteți aștepta să vedeți o creștere de 0,5 până la 1 km / h și să luați două până la patru minute în afara timpului pentru a merge o mila. Antrenorul în călătorie, Judy Heller, spune că adesea vede că pasagerii își măresc viteza chiar mai mult după ce le arată o tehnică bună de mers pe jos.

O tehnică viguroasă de mers pe jos care utilizează mișcarea brațului și un pas puternic vă poate crește ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată. Dar dacă sunteți foarte potrivit, este posibil să nu puteți merge suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Va trebui să treceți la alergare sau folosind o tehnică de curse.

Tehnici de mers pe jos pentru o plimbare mai rapidă

Este posibil să aveți nevoie să încetiniți la început și asigurați-vă că aveți tehnica potrivită care vă va permite să accelerați și să mergeți rapid. Această tehnică poate fi împărțită în postură, mișcare a brațului, pas și pas. Aici sunt puncte cheie pentru fiecare.

1. Postura de mers pe jos

• Ridicați-vă drept, fără a vă arcui spatele.
• Nu vă sprijiniți înainte sau înapoi.
• Ține-ți ochii înainte și nu te uita în jos. Focați cu 20 de metri în față.
• Capul trebuie să fie în sus, astfel încât bărbia să fie paralelă cu solul, reducând tensiunea pe gât și pe spate.
• Relaxați-vă maxilarul pentru a evita tensiunea în gât.
• Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să se relaxeze, cu umerii ușor în spate.
• Sugeți-vă în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali fermi, dar nu prea strânși.
• Tu în spatele tău rotindu-ți șoldurile înainte ușor. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați spatele.
• Capul tău ar trebui să rămână la nivel în timp ce te plimbi, toată mișcarea ar trebui să aibă loc de pe umeri.

2. Motion Motion Arm

• Îndoiți brațele la 90 de grade.
• Mișcați-vă brațele în opoziție la picioarele voastre. Când piciorul drept merge înainte, brațul drept se întoarce și brațul stâng merge înainte.
• Mișcarea brațului ar trebui să fie cea mai mare parte înainte și înapoi, nu diagonală. Ar trebui să fie, de asemenea, în mare parte nivel, fără a ajunge până în jurul sânului dumneavoastră atunci când brațul vostru înainte.
• Ar trebui să țineți brațele și coatele aproape de corpul dvs., decât să vă îndreptați spre exterior.
• Pe spate, gândiți-vă să ajungeți la un portofel în buzunarul din spate. În timp ce vreți un backswing bun, nu exagerați-l și nu vă lăsați înclinați.
• Nu purtați nimic în mâinile dvs. în timp ce mergeți.

3. Picior de mers pe jos

• Strike cu călcâiul și rotiți-vă prin pasul de la călcâi până la picioare.
• Dacă descoperiți că piciorul tău cade fără să se rostogolească treptele, probabil că poți purta pantofi cu talpă îndoită. Treceți la pantofii de alergat care sunt flexibili în partea din față a piciorului.
• Dați-vă o lovitură puternică cu degetul la sfârșitul călătoriei.

4. Stride de mers pe jos

• Rezistați nevoii de a vă suprasolicita atunci când încercați să mergeți mai repede. Ai putere în pasul tău împingând cu piciorul din spate. Piciorul tău înainte ar trebui să lovească mai aproape de corpul tău. Fiți atenți și vedeți dacă vă excesați piciorul în fața corpului.
• Ar trebui să încercați să luați mai mulți pași din lungimea naturală decât să vă prelungiți pasul. Ce se prelungește ar trebui să fie în a pune mai multă putere în spatele pasului tău prin menținerea piciorului pe teren suficient de lungă pentru a da o împingere puternică cu degetele de la picioare.
• Șoldurile ar trebui să se rotească cu fiecare pas înainte-înapoi, nu una lângă alta. Această mișcare de șold va veni în mod natural ca parte a unui pas bun și împinge.

Cum sa mergi mai repede

Brisk Walking Workouts

Practicați-vă tehnica de mers pe jos, ca parte a antrenamentelor de mers pe jos de zi cu zi. Când vă schimbați prima dată tehnica, trebuie să vă construiți treptat timpul. Începeți prin a vă asigura că aveți o poziție bună de mers pe jos și călătoriți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de cinci minute. Apoi, puteți practica tehnica de mers pe jos timp de 10 minute înainte de a relua un ritm ușor.

Puteți să vă construiți în permanență timpul folosind noua tehnică, adăugând cinci minute pe săptămână. S-ar putea să vă simțiți o durere musculară sau o durere la nivelul taliei atunci când schimbați tehnica de mers pe jos sau modelul de încălțăminte.

Când sunteți în stare să vă plimbați energic timp de 15 până la 30 de minute, puteți utiliza noua tehnică de mers pe jos pentru a vă construi fitness și pentru a vă asigura că vă recomandați să vă recomandați 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.

Un cuvânt de la Verywell

Puteți să vă reduceți riscurile pentru sănătate și să vă construiți sala de fitness cu o plimbare intensă. Nu vă faceți griji prea mult despre viteza dvs., deoarece ritmul cardiac determină dacă ritmul dumneavoastră este suficient de puternic pentru a vă intensifica în zona de exerciții cu intensitate moderată. Dacă constatați că nu puteți obține rata de inimă suficient de mare cu mersul pe jos, poate fi necesar să adăugați intervale de rulare sau să comutați la alergare sau pe bicicletă pentru a intra în zona corectă.