Cat de repede ar trebui sa mergeti pentru fitness si pierdere in greutate

Citeste mai mult

Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate

• Pregătiți-vă să mergeți
• Ce sa porti
• Găsiți pantofii potriviți
• Determinați viteza de mers pe jos
• Cât durează să meargă
• Faceți o programare
• Tehnica perfectă de mers pe jos
• Mănâncă bine
• Luați în considerare intervalele
• Evitați greșelile obișnuite
• Lucrați prin platouri
• Urmăriți-vă plimbările
• Rămâi motivați

Indiferent dacă mersați pentru fitness sau pentru scădere în greutate, trebuie să mergeți suficient de repede pentru a obține un ritm de mers pe jos. Plimbarea într-un ritm rapid este un exercițiu de cardio cu intensitate moderată. Viteza unui ritm rapid este diferită pentru fiecare persoană, deoarece depinde de ritmul cardiac, vârsta și nivelul de fitness.

Un ritm rapid de mers pe jos poate fi de la 13 la 20 de minute pe milă sau de la 3.0 mph la 4.5 mph. În acest ritm, ar trebui să respirați semnificativ, dar să puteți vorbi în propoziții complete.

Dacă ritmul de mers pe jos este de 20 de minute pe mile, poate fi suficient de rapid pentru a fi exercițiu de intensitate moderată sau prea lent. Dacă sunteți mai potrivit, ar putea fi doar exerciții de intensitate a luminii. Puteți determina acest lucru doar prin înțelegerea zonei cu intensitate moderată și a frecvenței cardiace care vă va pune în zona respectivă.

Lăsați zonele de ritm cardiac să vă judece viteza de mers pe jos

Când vă simțiți mai întâi obișnuiți să știți ce simți diferitele zone de exerciții fizice, este util să vă luați pulsul de exercițiu sau să purtați un tracker de fitness sau un monitor al frecvenței cardiace care să vă arate continuu ritmul cardiac. Zonele de urmat sunt:

• Zona sănătoasă a inimii: 50-60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă simplă și confortabilă pentru a vă putea exersa. Veți putea continua o conversație completă, deși este posibil să respirați ceva mai greu decât de obicei. Acesta este capătul inferior al zonei cu intensitate moderată.
• Zona de fitness: 60 până la 70% din rata de inimă maximă. În această zonă, atingeți exerciții de intensitate moderată. Respirați mai greu, dar puteți vorbi în propoziții scurte. Poți vorbi, dar nu poți să cânți. Această zonă ar trebui să fie obiectivul dvs. pentru majoritatea antrenamentelor de mers pe jos pentru fitness sau scădere în greutate.
• Zona aerobă: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate, respirați foarte tare și doar puteți să vorbiți în fraze scurte. Antrenamentele la acest ritm cardiac și mai sus sunt exerciții de intensitate viguroasă.

Găsirea celei mai bune rate de inimă

Ce rata de impulsuri se potrivește cu fiecare zonă depinde de vârsta dvs. Utilizați o diagramă a ritmului cardiac țintă pentru a găsi bătăile pe minut pentru dvs. în diferite zone ale ritmului cardiac.

Veți avea nevoie să vă luați pulsul sau să monitorizați ritmul cardiac în timp ce mergeți pentru a găsi viteza corectă. Iată câteva metode de utilizat:

• Luarea pulsului dvs. de exercițiu este un mod bun de modă veche de a vă găsi ritmul cardiac, dar poate fi dificil de făcut dacă nu vă încetați sau nu vă opriți. Există aplicații care vă pot ajuta să folosiți blițul camerei telefonului mobil.
• Monitoarele de impulsuri sunt gadget-uri care vă permit să plasați unul sau două degete pe senzori pentru a vă citi pulsul. Unii calculează automat procentajul maxim al frecvenței cardiace în funcție de vârsta dvs. Dar poate că trebuie să încetiniți sau să opriți pentru a obține o lectură bună.
• Benzile de fitness și smartwatch-urile cu senzori cu LED-uri pentru ritmul cardiac au devenit mai frecvente. Exemplele includ Fitbit Charge 2 și Apple Watch. Acestea sunt considerate nu la fel de exacte ca un monitor de ritm cardiac pentru curele de piept, dar pot fi potrivite nevoilor dvs. pentru o zonă de exercițiu aproximativ.
• Monitorii de ritm cardiac care utilizează o curea de piept vă oferă o citire continuă a ritmului cardiac, care este la fel de precisă ca și un ECG medical. Ele transmit la un monitor de încheietura mâinii sau la o aplicație mobilă și au o varietate de caracteristici, inclusiv procentajul frecvenței cardiace maxime și alarmei atunci când vă aflați în sau în afara zonei dvs. țintă.

Mergând la cea mai bună viteză pentru a fi în zona de fitness

Este posibil să aveți nevoie să învățați cum să mergeți mai repede pentru a obține ritmul cardiac în zona de fitness. Folosind o pozitie buna de mers pe jos, miscare in spate si inainte si trecerea prin fiecare pas de la toc in picioare nu numai ca te poate accelera, dar de asemenea te va ajuta sa respiri mai bine si sa mergi mai usor.

Pe măsură ce vă creșteți capacitatea de fitness, este posibil să nu puteți merge suficient de repede pentru a intra în zonele cu intensitate moderată sau cu intensitate intensă. Adăugarea dealurilor sau scărilor poate crește intensitatea la o viteză mai mică. Folosind stâlpii de mers pe jos de fitness puteți crește, de asemenea, ritmul cardiac la aceeași viteză.

Dacă încă nu puteți atinge un ritm cardiac mai mare prin mersul pe jos, puteți încerca să folosiți tehnica racewalking sau să treceți la intervale de jogging pentru a intra într-o zonă cu ritm cardiac mai mare.

Măsurarea vitezei dvs. de mers pe jos

Există ins și outs de diferite metode de măsurare a vitezei de mers pe jos. Aplicațiile pentru telefoane mobile și ceasurile ce funcționează cu vitezometru folosesc GPS-ul, care poate fi inexact și nu va funcționa în interior pe o bandă de alergare. Benzile de fitness și pedometrele pot utiliza cadența pasului dvs., care poate varia dacă lungimea căii este diferită de cea așteptată. Puteți verifica exactitatea acestor citiri prin mersul pe jos și măsurarea vitezei și vitezei de mers pe jos.

Poți să arunci mai multe calorii prin mers mai repede?

Caloriile pe care le ardeți depind mai mult de distanța pe care o faceți și de greutatea dumneavoastră, decât de cât de repede umblați. Veți putea să ardeți mai multe calorii într-o anumită perioadă de timp dacă veți merge mai repede, dar dacă vă opriți mereu după o milă, veți vedea o mică diferență. Dacă adăugați dealuri sau intervale de alergare, puteți arde mai multe calorii pentru o anumită distanță.

Un cuvânt de la Verywell

Înțelegerea cât de repede ar trebui să vă plimbați vă va ajuta să obțineți avantajele de fitness și de sănătate ale timpului pe care îl petreceți. Mergând intens pentru 30-60 de minute, majoritatea zilelor săptămânii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Creați un program de mers pe jos și bucurați-vă de antrenamente.

Cât de mult ar trebui să te plimbi să scapi de greutate?