Cum sa scapi de o cusatura laterala

În timpul unei alergări (sau a oricărui tip de exercițiu), o durere ascuțită din partea dvs. cunoscută sub numele de cusături vă poate aduce scurt. Dacă ați experimentat vreodată o cusături laterale, știți cât de distragător poate fi. Și nu ești singur: Un studiu din 2015 a estimat că până la 70% dintre alergători au experimentat un cusătură cunoscută din punct de vedere medical ca durere abdominală tranzitorie asociată exercițiilor (ETAP) - în anul precedent și că în timpul unei curse de aproximativ unu la cinci participanții pot obține o cusătură în timpul competiției.

Din fericire, ETAP nu este o urgență medicală, sau chiar un motiv pentru a vedea un medic. Și chiar dacă cauza (sau cauzele) cusăturilor laterale nu sunt bine înțelese, ceea ce se știe este că majoritatea oamenilor se pot confrunta cu una atunci când se întâmplă și apoi continuă să alerge.

Ce este o cusatura?

Simptomul principal al unei cusături este durerea localizată pe o parte a abdomenului, de obicei chiar sub coloana vertebrală și pe partea dreaptă de două ori mai frecvent decât la stânga la persoanele în vârstă. Opusul este valabil pentru alergătorii mai tineri. Studiile arată că oamenii descriu ETAP în moduri diferite - ca fiind ascuțite sau înjunghiate dacă sunt severe și ca o crampe musculare sau trag când sunt mai puțin intense.

Deși cusăturile laterale au fost studiate, cercetătorii încă nu sunt siguri de ce se întâmplă, deși există o mulțime de posibilități, cele mai multe pe baza informațiilor anecdotale. Acestea includ:

Să mergem prea curând după mâncare. Unii alergători au observat că sunt mult mai probabil să obțină o cusătură în lateral dacă sunt încă plini de la o masă sau o gustare.
Nu se încălzește înainte de a alerga. Aceasta este o altă posibilă cauză a cusăturilor laterale care se bazează pe rapoartele alergătorilor care spun că dacă încep să ruleze fără a încălzi, au observat că este mai probabil să dezvolte o cusătură laterală.
Bea băuturi dulci. Unele cercetări au arătat că reducerea băuturilor zaharoase înaintea exercițiilor fizice crește probabilitatea cusăturilor.
Având curbură a coloanei vertebrale (scolioză). Un studiu a constatat o legătură între ETAP și creșterea curburii coloanei vertebrale.
Respirație superficială. Acest lucru este teoretic; unii experți atribuie cusături laterale respirației necorespunzătoare în timp ce rulează.

Interesant, câteva ipoteze populare despre cauza cusăturilor laterale nu s-au scurs. Una este că apa potabilă sau o băutură de sport în timp ce alerga poate duce la ETAP, dar acest lucru nu pare a fi cazul. Cusăturile sunt adesea atribuite unor crampe musculare, dar cel puțin un mic studiu a constatat că nu există nicio diferență în activitatea electrică a mușchilor atunci când cineva se confruntă cu ETAP.

Cum să opriți o cusătură

Nu există lipsă de sfaturi pentru oprirea unei cusături laterale. Nici unul dintre ele nu este dăunător și cel puțin unul dintre ei ar putea face truc pentru tine. Data viitoare când o cusătură amenință să ruineze o fugă, iată câteva lucruri pe care să le încercați înainte de a le arunca prosopul:

Împingeți ușor degetele în zona în care vă simțiți durerea - ceea ce ar trebui să vă ajute să o eliberați într-o oarecare măsură
În continuare, încercați să vă modificați modelul de respirație: Respirați adânc cât de repede puteți, pentru a forța diafragma în jos. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și apoi expirați cu forța prin buzele împinse.
De asemenea, puteți încerca să schimbați modelul de respirație / mișcare: Dacă întotdeauna expirați când piciorul drept lovește pământul, încercați să exhalezi cu lovitura piciorului stâng.
Dacă toate celelalte nu reușesc, încetați să faceți o plimbare plină de viață și concentrați-vă asupra respirației profunde. Când cusătura dispare, reveniți la alergare.

Factori de risc și prevenire

Ar putea fi mai ușor să preveniți obținerea unei cusături în primul rând decât a face o plecare. Și, deși cauzele exacte ale cusăturilor laterale s-ar putea dezvolta, nu sunt înțelese, există o serie de factori de risc cunoscuți care pot fi evitați pentru a evita cu totul ETAP-ul:

Vârstă: În mod ciudat, alergătorii mai tineri au mai multe șanse de a obține cusături laterale decât sunt bătrâni. În plus, atunci când alergătorii mai mari dezvoltă ETAP, aceștia tind să evalueze durerea (pe o scară de la 1 la 10), ca fiind mai puțin severi.
Mananca si bea inainte de a alerga: Nu numai că înghițiți alimentele sau băuturile înainte de a alerga cresc riscul de cusătură, dar anumite tipuri de alimente și băuturi par să fie mai asociate cu ETAP: cele cu mult zahăr; alimente bogate în grăsimi; fructe și sucuri de fructe; și produse lactate.
Nivel scăzut de fitness
Exerciții de intensitate ridicată (mai ales atunci când un alergător merge totul într-o cursă)
Nu se încălzește
Rularea pe vreme rece

Având în vedere factorii de risc cunoscuți, iată câteva dos și nu trebuie să încercați să împiedicați cusăturile laterale:

Dos

Adăugați apă curată pentru pre-hidratare: treceți băuturile încărcate cu zahăr, inclusiv băuturile sportive și, în special, cele carbogazoase.
Reglați respirația - este cel mai eficient mod de a preveni cusăturile laterale. Inspirați și expirați prin gură, respirați adânc din abdomen și nu în piept pentru a lua mai mult aer.
Includeți yoga în rutina dvs. de fitness. Practica vă va ajuta să învățați cum să respirați corect.

Interdicții

Mănâncă în decurs de o oră de la plecare.
Loviți pământul în mișcare. Încălziți-vă întotdeauna: începeți cu câteva segmente dinamice și faceți o plimbare de cinci minute sau faceți jogging pentru a vă pompa sânge la mușchii dvs. înainte de a alerga.
Fugiți afară atunci când este foarte rece dacă nu sunteți îmbrăcați pentru asta. Acest lucru poate face greu pentru a lua în lungful lungs de aer frigid. Înainte de a merge la o alergare la temperaturi scăzute, puneți-l pe un gât încălzit sau înfășurați o eșarfă în jurul gâtului și respirați prin asta.
Rulați peste cap. Este mai greu să respiți adânc în felul acesta. Concentrați-vă pe menținerea poziției bune și a bunei funcționări.