Cum sa scapi de burta grasimilor

Pe măsură ce lucrați pentru a subțiri, ați putea observa că greutatea se desprinde din multe zone ale corpului, dar tinde să rămână în mijlocul secțiunii. Nu vă imaginați lucrurile dacă grăsimea burții pare a fi încăpățânată. Mai mulți factori, inclusiv modificări hormonale, gene și pierderea masei musculare, pot afecta distribuția grăsimii în corpul dvs. - și abdomenul dvs. este un loc unde tinde să găsească întotdeauna o casă.

Atunci când încercați să vă dați seama cum să scăpați de grăsimea abdominală, este posibil să fi încercat pastile, suplimente sau diete nebunești. Din păcate, majoritatea acestor metode nu funcționează (și, în multe cazuri, sunt nesigure). Concentrarea pe exerciții ab poate fi utilă, dar probabil nu este suficientă pentru a reduce în mod semnificativ talie centimetri.

Dacă grăsimea din burtă nu pare să vrea să meargă oriunde în grabă, ia în considerare aceste strategii. Unele pot fi tactici noi pentru dvs., în timp ce altele pot fi modificări care pot face încercările dvs. actuale mai reușite.

Ridica greutati

Forța de antrenament pentru întregul corp vă poate ajuta să pierdeți grăsime abdominală. De fapt, ar putea fi una dintre metodele mai eficiente.

Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de femei care au ridicat greutăți de trei ori pe săptămână timp de 16 săptămâni. La sfarsitul acelei perioade, femeile au scazut in mod semnificativ grasimea abdominala (impreuna cu grasimea corporala) si cresterea fortei si a muschilor.

Dacă nu ridicați greutăți acum, nu mai este timp pentru a începe. Urmați un program simplu de corp total de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă pune pe calea cea bună spre o secțiune mijlocie mai slabă. Începeți cu un antrenament de forță începător, faceți-vă un program intermediar și, eventual, chiar superseturi avansate pe măsură ce progresați în continuare.

Luați în considerare primele șase săptămâni de antrenament de forță când vă adaptați la noul regim de exerciții fizice. Aceasta include totul, de la învățarea modului de a menține forma potrivită pentru a vă condiționa mușchii.

Greutate de antrenament pentru greutate

Combinați dieta și exercițiul

Oamenii care încearcă să-și scadă zona de stomac, încearcă de obicei una din cele două metode: dieta sau exercițiul fizic. Ambele sunt idei bune, dar dacă doriți să vizați în mod specific grăsime burta, va trebui să facă ambele.

Exercitarea este cheia pentru arderea mai multor calorii pe parcursul zilei și pentru revigorarea metabolismului. Acest lucru, împreună cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, vă poate oferi mai multă energie pentru dvs., ajutându-vă să pierdeți în greutate peste tot - inclusiv burta.

Aceasta a fost concluzia dintr-un studiu în care participanții obezi au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mers să piardă în greutate, în timp ce alte diete combinate și exerciții. La sfârșitul studiului, grupul care a diețat și exercitat a redus mai mult grăsime de burtă decât celălalt grup.

Cum să vă schimbați dieta

Chiar și modificările minore ale dietei pot avea o influență atunci când încerci să scapi de greutate, așa că nu simți că trebuie să urmezi un regim strict sau să elimini grupuri de alimente întregi. Dacă vă place să coaceți, încercați înlocuirea caloriilor scăzute în rețetele dumneavoastră. Gătirea acasă mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă căutați modalități de a reduce grăsimile și calorii în mese. Pe măsură ce faceți modificări ca acestea, puteți găsi chiar că vă bucurați de o alimentație sănătoasă.

Cum să începeți exercițiile

Nu e un fan al exercițiului? Probabil că nu ați găsit ceva ce vă place. Începeți simplu și ușor cu mersul pe jos, înotul, întinderea, yoga sau formarea de bază.

Exerseaza mai mult

Nu există nici o îndoială că orice exercițiu este bun pentru dvs., dar cu cât faceți mai mult, cu atât mai multă grăsime pe burtă puteți pierde.

Într-un studiu, cercetătorii au măsurat grăsimea abdominală la persoanele care au făcut diferite cantități de exerciții fizice. Grupul care a lucrat cel mai mult (aproximativ 200 de minute pe săptămână) și la cea mai mare intensitate (80% până la 95% din ritmul cardiac maxim) a pierdut grăsimea cea mai abdominală.

Cu toate acestea, mulți oameni se luptă pentru a obține chiar și cantitatea minimă de exerciții sugerată de experți (aproximativ 30 de minute de activitate moderată pe zi). În plus, nu toată lumea este echipată, fizic sau mental, pentru un exercițiu intens, cu impact ridicat.

Dacă doriți să reduceți burta de grăsime, dar nu sunteți pregătit pentru ore de exerciții intense, începeți unde vă aflați și construiți de acolo. Este nevoie de timp pentru a construi forța, condiționarea și rezistența pentru a trata exercițiile de intensitate ridicată. Începeți cu ceea ce dvs. poate sa faceți și adăugați mai multe după cum puteți.

Adăugați timp pentru antrenamente: Lucrați într-un ritm moderat și creșteți timpul de antrenament în fiecare săptămână cu cinci până la 10 minute, până când puteți să vă exersați continuu timp de 30 de minute. S-ar putea să începeți cu un antrenament cardio începător sau un plan de exerciții de inițiere pe termen lung.
Creșteți intensitatea: Adăugați scurte explozii de viteză sau rezistență la antrenamente sau practici mergând mai repede decât în mod normal.
Frecvența de creștere: Adăugați o altă zi de cardio după ce ați exercitat în mod regulat timp de două până la trei săptămâni.
Împărțiți antrenamentele: Puteți să vă despărțiți antrenamentele în mai multe sesiuni mai scurte în timp ce beneficiați de aceleași beneficii ca și antrenamentele continue.

Încercați antrenamentul de intervale

Intervalul de antrenament este excelent pentru arderea caloriilor și a rezistenței la clădiri, dar este și o modalitate excelentă de a viza grăsimea abdominală. Într-un studiu, cercetătorii au comparat antrenamentele intervalului cu exerciții fizice la starea de echilibru și au descoperit că exerciții fizice au pierdut mai mult grăsime abdominală atunci când fac instruire la intervale.

Asta nu inseamna ca exercitiile la starea de echilibru nu sunt importante sau ca trebuie sa faci o antrenament pe o perioada totala. Cu toate acestea, adăugarea de intervale la rutina dvs. nu numai că vă va oferi rezultate mai bune, dar vă va ajuta să vă împingeți limitele și să vă mențineți antrenamentele puțin mai interesante.

Încercați aceste idei pentru a adăuga intervale la rutina dvs.:

În timpul antrenamentului obișnuit, adăugați trei-cinci scurte explozii de exerciții de intensitate ridicată. Lucrați cât de greu poți pentru cât timp poți (în jur de 30 de secunde), apoi încetini și recupera complet înainte de a intra în intervalul următor.
Creați un antrenament de mers pe jos / alergare. Alternate un minut de mers pe jos cu 30 de secunde de sprint sau urcă deal. Repetați timp de 20 de minute sau mai mult.
Aflați cum puteți utiliza setările echipamentului de exerciții în avantajul dvs. De exemplu, schimbați strategic rezistența pe eliptică.

Dacă faceți o antrenament la intervale de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că lucrați la nivel opt până la nouă pe scara de efort percepută, păstrați sesiunile la aproximativ două săptămâni pentru a evita supra-instruirea sau rănirea. Pe măsură ce construiți rezistență și rezistență, este posibil să puteți adăuga mai multă antrenament la intervalul de antrenament.

Interval de antrenament de antrenament pentru începători

Boost Cardio și pregătirea forței

Deoarece exercițiile cardio și formarea de forță pot ajuta, este logic că includerea atât în rutina dvs. săptămânală ar reduce burta grăsime chiar mai mult.

Există o varietate de moduri de a înființa o rutină cardio și de rezistență, incluzând:

Alternați antrenamentele: Făcând exerciții cardio și forță pe zile diferite, vă puteți concentra energia și atenția asupra fiecărui antrenament.
Rutine separate: O alta optiune este sa imparti antrenamentul si sa faci cardio in dimineata si formarea de forta mai tarziu in ziua sau invers.
Combinați antrenamentele: Dacă nu aveți prea mult timp, o altă opțiune este de a face cardio și de formare de forță în același antrenament.

Când vă configurați rutina, poate fi necesar să experimentați pentru a găsi un program care să funcționeze pentru dvs. Doar amintiți-vă, nu doriți să lucrați aceleași mușchi de două zile la rând, deși puteți face cardio în zile consecutive.

Exemplu de rutină

Ziua 1: Pregătire intervală
Ziua 2: Puterea corporală totală
Ziua 3: Intervale cardio
Ziua 4: odihnă sau lumină cardio
Ziua 5: 30 de minute de formare a forței cardio și a corpului superior
Ziua 6: 30 de minute de antrenament cardio și inferior
Ziua 7: odihnă sau lumină cardio

Faceți mai puține exerciții ab

Exercitiile AB pot fi cel mai puţin lucru important pe care îl faci pentru a pierde greutatea din mijlocul tău, deși întărirea abdomenului tău este la fel de importantă ca și lucrul la ceilalți mușchi din corpul tău. Cheia pentru a pierde grasimea buricului, totuși, este mai mult despre arderea mai multor calorii decât mănânci și lăsând corpul să răspundă la asta.

Cand tu do lucrați-vă abs, tratați-le ca orice alt grup muscular. Provocați-i cu câteva exerciții bine alese, efectuați două până la trei seturi de 10-16 repetări și dați odihnă pe zi între antrenamente.

Nu uitați, unele exerciții pentru întregul corp lucrează în absența în timp ce vizează alte mușchi, ceea ce economisește timp și face antrenamentele mai funcționale.

Mănâncă mai multe cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de fibre și se dovedesc a contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Ceea ce le face chiar mai bine este că acestea pot ajuta de fapt la reducerea grăsimii în jurul burții.

Într-un studiu, cercetătorii au urmat un grup de bărbați și femei obeze. Bărbații și femeile au fost repartizate aleatoriu în două grupe: Unuia i sa spus să-și ia toate boabele de cereale din cereale integrale, iar cealaltă să evite alimentele din cereale integrale. Grupul de cereale integrale a pierdut mai mult grăsime corporală în jurul absului decât celălalt grup.

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă femeilor să obțină cel puțin trei până la șase porții de cereale integrale pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze trei și jumătate până la șapte (mai puțin dacă sunt sub 30 de ani). Mai jos sunt câteva exemple de porții unice de cereale integrale:

Cinci crackere întregi de grâu
Un pachet de fulgi de ovăz instant
Trei cupe de popcorn
O jumătate de cană de orez brun sau sălbatic gătit
O jumatate de cana de paste de cereale integrale fierte

Puteți încerca, de asemenea, unele dintre cele mai neobișnuite cereale integrale, cum ar fi quinoa sau fructe de grâu.

Încercați aceste boabe integrale sănătoase

Bea în moderare

Consumul moderat de vin poate oferi beneficii pentru sănătate. Un beneficiu posibil este o circumferință mai mică a taliei.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că consumatorii moderați de vin arată cea mai mică acumulare de grăsimi AB în rândul consumatorilor de alcool. Alcoolii care consumă băuturi alcoolice și persoanele care consumă frecvent, dar foarte greu, au grăsimea cea mai abdominală.

Dacă nu beți, asta nu înseamnă că ar trebui să începeți. Alcoolul adaugă calorii suplimentare în dieta dvs., prin urmare tăierea acestuia poate ajuta la scăderea în greutate.

Dacă beți, totuși, acesta este un moment bun pentru a vă evalua obiceiurile. Consumul de vin, cu moderatie, te poate servi mai bine decat alcoolul tare, mai ales daca te uiti la greutatea ta. Amintiți-vă să beți întotdeauna în mod responsabil.