Cum sa fugi si sa faci trenul pentru un semifinal

Semi-maratonul este la o distanță foarte mare și, pe măsură ce cursa de 13,1 mile devine mai populară, devine mai ușor și mai ușor să-ți găsești unul lângă tine.

De ce să conduci un semifinale?

Oamenii conduc cursele de jumătate de maraton din diferite motive. Unele dintre cele mai frecvente includ:

Ei au rulat deja un 5K sau 10K și doresc să se provoace chiar mai mult.
Ei doresc să vadă ce înseamnă să te antrenezi și să conduci un eveniment de anduranță.
Ei doresc în cele din urmă să ruleze un maraton (dublu față de distanță la 26.2 mile), dar vor să vadă ce pare să încerce mai întâi o distanță mai mică.
Ei se antrenează pentru un maraton complet și doresc să-și evalueze nivelul de fitness.
Vor să-și bată dosarul personal.

Ce este implicat în pregătirea și desfășurarea unei curse de jumătate de maraton?

Pentru alergătorii începători, alergarea la 13,1 mile se poate simți extrem de intimidantă. Înainte de a vă decide să faceți o distanță de jumătate de maraton, probabil că este mai bine să vă antrenați și să conduceți o cursă mai scurtă, cum ar fi 5K sau 10K. După aceasta, probabil că veți fi mai pregătiți din punct de vedere fizic și mental să conduceți un maraton de jumătate. Perioada de antrenament pentru un semestru maraton depinde de baza de alergare înainte de a începe. Pentru a începe un plan de antrenament, ar trebui să fie difuzate timp de aproximativ două luni și să aibă o bază de kilometraj de 8 mile pe săptămână. Cu acest tip de bază de antrenament, puteți să vă antrenați pentru o jumătate de maraton în 12 săptămâni. Conducătorii avansați se pot instrui pentru un semestru maraton în 8-10 săptămâni.

Antrenamentul pentru o jumătate de maraton necesită să alergi cel puțin trei zile pe săptămână, unul dintre acele runde fiind cursa lungă de antrenament. Durata lungă va crește treptat în timpul antrenamentului, depășindu-se la 10 până la 12 mile (pentru începători). Nu trebuie să alergi mai mult de 10 mile în timpul antrenamentelor pentru a termina 13.1 mile în ziua cursei.

Mai Mult: Cât de mult mă va lua pentru a rula un semimaraton?
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal maraton
Ce este un moment bun pentru un semifinale?

Cum de a găsi un semifinal

Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton de jumătate mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-o locație distractivă sau să stați aproape de casă. Obțineți liste și recenzii ale maratonilor semi-maraton în toată SUA și în lume la Halfmarathons.net.

Mai Mult:
Primii semilari maratoni de primăvară din SUA
Maratonii de vârf de vară de top din SUA
Primăverii de jumătate de maraton din SUA
Semifinalele de iarnă de top din SUA

Seminar de pregătire pentru începători

Mulți alergători începători aleg distanța de jumătate de maraton, deoarece antrenamentul nu este atât de consumator de timp ca un maraton complet, dar este încă o distanță de curse cu multe drepturi de laudă. Dacă ești destul de nou să fugi și vrei să te antrenezi pentru un semestru maraton, iată câteva programe de pregătire pentru jumătate de maraton:

Run / Walk Jumătate maraton Program: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.

Semifinalele de formare pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a cursei de jumătate de maraton. Presupune că ai rulat deja cel puțin opt mile pe săptămână. Dacă nu ați mai alergat niciodată, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare înainte de a începe cu programul de jumătate de maraton.

Programul de pregătire pentru programarea semimaratonului pentru începători avansați: Acest program de 12 săptămâni este orientat spre alergătorii care pot conduce patru mile și pot circula între 4 și 5 zile pe săptămână. Poate că nu ați mai purtat niciodată un maraton de jumătate înainte, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât planul de începători pentru jumătate de maraton.

Jumătate maraton de formare pentru intermediari și avansați Runners:

Programul de pregătire în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de jumătate de maraton și sperăți să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță veți avea nevoie să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid maraton de jumătate.

Program de formare pentru jumătate de maraton pentru alergători avansați: Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți desfășura 5 zile pe săptămână.

Jumătate de maraton Sfaturi de formare:

Sfaturi pentru alergarea la primul tău maraton: Luați sfaturi pentru a conduce un maraton de succes de prima jumătate.

13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal: Iată 13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre antrenamentul și desfășurarea unui semimaraton, astfel încât să puteți arăta ca un sportiv condus.

Sfaturi pentru a vă face mai ușoare: Urmați aceste sfaturi pentru a vă face mai ușoare și mai confortabile și pentru a vă pregăti pentru ziua de cursă.

Ce ar trebui să mănânc în timpul mișcărilor mele lungi ?: Alimentarea cu carbohidrați în timpul mai multor alergări vă va împiedica să pierdeți energia și vă veți ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Aflați ce și când să mănânci pe parcursul lungilor curse.

Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele ?: O hidratare adecvată pentru funcționare este esențială pentru siguranță și performanță și ar trebui să știți când trebuie să consumați băuturi sportive și când este suficientă apă curată.

Sfaturi mentale pentru desfășurarea dvs. lungă: Drumul pe distanțe lungi poate fi la fel de mult o provocare mentală, deoarece este un test fizic al forței și a capacității fizice. Urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să câștigați bătălia mentală în timp ce alergați.

Obțineți cele mai multe dintre activitățile dvs. lungi: Iată sfatul cu privire la ceea ce trebuie să faceți înainte și în timpul perioadelor lungi de desfășurare pentru a obține cele mai multe din ele.

Jumătate de maraton Pregătiri pentru curse:

Etichetă de curse: Pentru a evita deranjarea celorlalți alergători, respectați aceste reguli de etichetă atunci când participați la curse.

Ar trebui să conduc ziua înaintea cursei mele ?: Ești nervos în privința liniei de start pentru semifinantele tale? Află ce să faci cu o zi înainte de cursa ta.

13 greseli care ar trebui evitate: Iată câteva dintre cele mai comune șanse de antrenament și greșeli de curse de jumătate de maraton și cum le puteți evita.

Sfaturi Mentale pentru Maratonul Dumneavoastră: Rularea unui semestrial maraton testează puterea dvs. mentală la fel de mult ca și fitness-ul fizic. Fiecare parte a semimaratonului are bătălii psihice diferite. Iată câteva sfaturi despre cum să câștigi provocările pe parcursul semifinalei și să conduci o cursă de succes.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe un semifinale: Ce faceți în timpul zilei înainte ca jumătatea maratonului să vă facă sau să vă rupă rasa. Urmați acest sfat pentru a evita să faceți greșeli care vă vor costa timp sau va provoca disconfort în timpul semestrului dvs. de maraton.

Cum să luați apă de la hidratare Opriți: Dacă sunteți pregătit pentru cum să luați și să beți apa, veți economisi timp atunci când treceți prin opririle de apă din jumătate maraton.
Alte rase Distante:
Totul despre 5K de formare și de curse
Totul despre antrenament și curse de 10K
Totul despre trainingul și cursele maratonului