Cum să te antrenezi pentru o plimbare cu ultramaraton

Plimbari deseori fac o plimbare de maraton sau un ultramaraton pe lista lor de goluri. Ce antrenament este nevoie pentru a putea termina o plimbare pe distanțe lungi? Când vine vorba de distanțe cum ar fi maratonul 42K (26,2 mile) și ultramaratonul de 50 de kilometri sau mai mult, pregătirea și pregătirea sunt cheile pentru a putea să terminați distanța și să vă recuperați experiența.

Maraton Walk Walk Training Step by Step: Acest plan de instruire pas cu pas vă va pregăti pentru mersul pe jos într-un maraton, jumătate de maraton sau ultra-plimbare. Cuprinde programe de antrenament, pantofi și sfaturi pentru unelte, ce să mănânce și să bea, și tactici pentru ziua cursei.

În plus față de tutorialul de antrenament de maraton, i-am întrebat pe experții mei de mers pe distanțe lungi cum s-au antrenat pentru aceste plimbări cu ultramaraton, ce purtau și ce mancau și beau de-a lungul drumului.

Ultramarathon Walk Training Sfat de la Christina Elsenga

Deci v-ați hotărât să faceți o plimbare de 40 sau 50 km?
Vrei să fii în viață în noaptea și în ziua de după eveniment?
Așa că ar fi bine să te pregătești.

Patru luni în avans de la Walk Ultramarathon

Dacă știți data evenimentului mare, începeți cu aproximativ patru luni în avans. Dacă nu ați făcut niciodată un exercițiu care a durat mai mult de două ore, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp. Plimbarea este un joc diferit: continuă și continuă. Permiteți-i corpului ceva timp să se obișnuiască cu asta.

Construcția Base Mileage

În mod ideal, ar trebui să meargă aproximativ 8-10 kilometri într-o singură mișcare, de trei ori pe săptămână, într-o oră și jumătate. Încearcă asta timp de patru săptămâni. Dacă într-o zi în care te-ai simțit inconfortabil pe tine sau pe picioare, încearcă să mergi cu bicicleta o oră, doar pentru o schimbare. Poate că puteți merge la locul de muncă sau vă puteți parca mașina doar la jumătatea distanței și puteți mers pe jos, sau puteți merge pe jos când mergeți pentru alimente etc..

Fiți inventivi în alegerea momentelor economice de mers pe jos. Faceți unele întinderi și încălzirea corespunzătoare și răcirea. Încearcă să te miști în timpul muncii tale, dacă poți. Beți multe și eliminați hrana junk. Este mai bine să aveți niște fructe sau iaurt sau o lingură suplimentară de paste sau un cartof suplimentar cu mâncarea decât o bomboană.

Construiți-vă kilometrajul în formarea Ultramarathon

Apoi faceți una din plimbările de 10 km (6 mile) într-o plimbare de 15 kilometri (9 mile), timp de două până la patru săptămâni. Fii propriul tău judecător. Plimbarea este pentru distracție, nu pentru pedeapsă. Încercați să vă alăturați plimbărilor organizate. Du-te pe plimbare, nu stai înăuntru. Încercați să vă bucurați de orice fel de vreme. Mirosul primăvară în aer, auzul păsărilor cântă, uita-te la flori, copaci și oameni prosti în mașinile lor făcând agitație inutilă. Ieșiți din viața de zi cu zi, faceți o viață plimbantă.

Scrieți un jurnal: Notați ce ați făcut, când ați făcut-o, cum v-ați simțit în timpul și după plimbare. Dacă simțiți că o exagerați, faceți o scurtă distanță pentru o schimbare, nu încetați prea mult. Continuați să mai faceți câteva săptămâni.

După patru săptămâni de plimbări de 15 kilometri, ar trebui să fiți gata să faceți o plimbare de 25 de kilometri. Este cel mai bine făcut ca un eveniment organizat. Dacă nu există așa ceva în apropiere, organizați propriul eveniment. Faceți-l special. Pregătește un traseu ca o cifră de 8, cu casa sau mașina în centru, astfel încât să puteți avea o jumătate de odihnă (maxim o jumătate de oră). Acest lucru va dura patru și jumătate până la cinci ore. Încercați să mențineți viteza. Nu este nevoie să grăbiți primul bit, ci doar să se prăbușească în cele din urmă.

Nu uitați să vă răsplătiți dacă acesta este un eveniment auto-făcut. Pentru a doua zi, faceți câteva întinderi, mișcați (ușor). În ziua următoare s-ar putea să faceți doar 5 kilometri, dar atunci este timpul pentru 10 kilometri (și 15) din nou.

Încă te bucuri de tine?

Nu? Fii fericit cu plimbările de 10 și 15 kilometri, nu-ți face griji. Distanțele lungi nu sunt preferate de toată lumea.
Da? Nu te opri acum, dar nu exagerati.

Împărtășește-ți experiențele cu ceilalți. Uneori simți că ești singura plimbare proastă sau singura persoană care a văzut lumina.

Săptămâni ușoare, apoi săptămâni mai lungi în Ultra Training

Aveți două săptămâni ușoare (10 km, poate 15 dacă vă simțiți). Apoi încercați o altă plimbare de 25 de kilometri. Distanțe de 20 până la 25 de kilometri pregătesc corpul pentru următorul pas. Acest lucru va dura mai mult de trei ore. Pentru mine, care pare a fi un punct critic de rupere. Acum începe să devină serios. Nu mai este o plimbare în parc. Te vei simți obosit. O parte din voi dorește să se oprească, dar dacă nu vă rănește nimic și încă vă cunoașteți numele, știți unde locuiți etc., nu există nici un motiv să vă opriți. Continuă deci.

Luați-o ușor timp de o săptămână după ce ați făcut acel 25 km. Poate că aveți nevoie de o sesiune de două / trei săptămâni suplimentare de 10, 15 și 25 km. Acum puteți alege între două km. în două zile succesiv sau puteți face o distanță de 30-35 km. dintr-o dată.

Personal, simt că există mai mult câștig în mersul pe jos pe o distanță ușor mai scurtă timp de două sau trei zile succesiv decât într-o distanță mai lungă. Întotdeauna ai două zile relativ liniștite după ce ți-ai rupt înregistrarea personală.

Bea, bea, bea, mananca un sandwich si cateva fructe in timpul plimbarilor mai lungi de 15 sau 20 km (sa fie din nou judecatorul dvs!) Mai mult: Fueling for a Marathon or Ultra
Faceți o pauză de cel puțin 10 minute și nu mai mult de o jumătate de oră (aveți tendința de a vă înăbuși dacă stați mult timp). Dacă vremea este neplăcută, luați doar odihnă foarte scurtă, mâncați și beți în timp ce mergeți (încet).
Încercați să mergeți mai repede pe unul din acele 10 km. plimbările pe care le faceți între ele (de exemplu o oră, douăzeci de minute, o oră și un sfert).

Nu vă faceți griji când vă simțiți obosiți într-o zi, nu vă faceți griji când într-o zi ați mers mai încet. Nu este nici o problemă dacă nu puteți face una dintre cele 10 km. plimbări pentru că există și alte lucruri pe care trebuie să le faceți. Nu încercați să faceți acest lucru dublu a doua zi. Nu creați stres prin mersul pe jos: scapă de el.

Traseul Ultramarathon Trail Walking Training de la Mary

Eu sunt (cu soțul meu, Rick) pregătit pentru Dogwood Appalachian Trail Club lui Dogwood Half Hundred Hike. Este o excursie / cursa de 50 de kilometri, amplasată pe trasee destul de accidentate, prin intermediul terenului din S.U.A., cu suprafețe de peste 8000 de metri. Abordarea noastră ar putea să nu fie potrivită pentru cei care vor face plimbări lungi pe pavate.

Ne-am consultat cu alți prieteni care au făcut-o și au sfaturile lor, petrecând în fiecare weekend drumeții pe traseul unde va avea loc evenimentul. Suntem de părere că cunoașterea terenului ne va ajuta să ne simțim încrezători atunci când facem evenimentul real. Un alt cuplu a decis să urce cu noi, așa că sperăm să coordonăm unele din sesiunile noastre de weekend, astfel încât să putem transfera mașini în capete și să facem mai multe secțiuni ale traseului fără să ne întoarcem la jumătatea drumului și să ne întoarcem înapoi.

Sperăm să ajungem până la 20 de mile pe parcursul a trei săptămâni, apoi să ne stabilim instruirea în acel moment (rețineți că ne-am îndreptat pentru o trecere de 10-15 mile pe o bază neregulată toată iarna). Miercuri seara facem, de asemenea, drumeții mai scurte după lucru, lovind aproximativ 5 mile.

Mi-am programat ritmul de drumeții la distanță și chiar acum e la aproape 3.5 mph, dar Rick lovește ritmul său de mișcare de peste 4 mph, așa că aș vrea să mă prind! Cu toate acestea, ritmul meu este cu mult peste rata pe care trebuie să o lovesc pentru a face momente de tăiere la punctele de control.

Nu pot spune că vom folosi numeroase distanțe scurte și căi urbane de tren. Pur și simplu nu le fac o practică foarte potrivită, deoarece folosiți cu adevărat un set diferit de mușchi. O bună parte din acest lucru pare să fie obtinerea de glezne și genunchi puternice și fericite să se ocupe de stresul de teren înclinat, roci și secțiuni abrupte în jos (facem o mulțime de exerciții de ridicare a genunchiului ponderat în fiecare noapte). Cu toate acestea, știu că un alt cuplu din zona noastră folosește bicicleta pentru a ajunge în formă pentru eveniment.

Klaus: Conteaza si viteza

Este important să măriți ușor distanța de mers pe jos, astfel încât să vă obișnuiți cu plimbările pe distanțe lungi. Experiența mea este că trebuie să puteți merge pe o plimbare de 25-30 km fără probleme, înainte de a mări distanța. În cazul în care nu de 40-50 km de mers pe jos va fi foarte incomod.

De asemenea, este necesară o anumită viteză: dacă viteza este mai mică de 5-5½ kilometri pe oră, mersul va dura prea mult timp, ceea ce antrenează și corpul. Personal, găsesc o viteză de aprox. 6 kilometri pe oră corespunzătoare (3,2 mile pe oră). Pace Calculator