Cum se încălzește și se răcește pentru a alerga

Toate runurile dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o răcire în jos. Aceste două agende de alergare vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cel mai bun efort și să vă recuperați la sfârșitul antrenamentului.

Beneficiile unui Warmup

O bună încălzire dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen înainte de a vă oferi un antrenament viguros. De asemenea, crește temperatura musculaturii pentru o flexibilitate și o eficiență optimă. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea.

Beneficiile unui răcoare

Curățarea menține sângele care curge pe tot corpul. Oprirea bruscă poate cauza senzație de apăsare, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială ar putea scădea rapid. Lichidarea încet le permite să scadă treptat. În timp ce veți auzi de multe ori că răcirea vă ajută să lucrați cu acid lactic din mușchii dvs. și să împiedicați durerea musculară cu debut întârziat a doua zi, cercetările nu au găsit acest lucru ca atare. Este o bună tranziție mentală între un efort greu și sfârșitul antrenamentului.

Ar trebui să vă întindeți?

Stretching-ul a făcut parte din fiecare încălzire și răcire, dar dovezile nu constată că acesta are avantajele pe care se presupunea că le aduce. Atașarea statică înainte, în timpul sau imediat după exercițiu nu a dovedit că împiedică rănirile sau întârzierea apariției durerilor musculare. Întinderea dinamică după o încălzire are unele dovezi că ar putea fi benefică pentru performanță. Această formă de întindere se face cu exerciții care iau mușchii prin toată gama de mișcări. Exercițiile de exerciții dinamice imită de asemenea acțiunile pe care le veți lua în antrenament. Extinderea mușchilor reci nu este niciodată o idee bună, deci dacă decideți să includeți întinderea, faceți-o după ce ați încălzit sau ați făcut parte din răceala.

Cum sa faci o incalzire corecta

Luați acești pași pentru încălzirea dvs.:

1. Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă încălzi alergarea. Unele exerciții de încălzire înainte de alergare includ mersul brusc, marș, jogging lent sau ciclism pe o bicicletă staționară. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
2. Dacă vă place să faceți exerciții sau exerciții dinamice înainte de a alerga, faceți plimbări de mers pe jos, jacks jumping, sau atinge atinge toe.
3. Începeți fuga. Nu începeți curse, ci, mai degrabă, încetiniți încet la început și creșteți treptat viteza. Ar trebui să respirați foarte ușor. Dacă vă simțiți că vă scufundați, încetiniți-vă. Aceasta este o parte din cunoașterea cât de repede ar trebui să fugi și este ușor să porniți prea repede.
4. Fiți atenți la postura de alergare și forma când începeți alergarea. Asigurați-vă că utilizați cea mai bună tehnică înainte de a vă accelera.

Cum se face o răcire adecvată

La sfârșitul rundei, urmați acești pași:

1. După ce terminați alergarea, răciți-vă cu mersul pe jos sau jogging încet timp de 5 până la 10 minute. Respirația și ritmul cardiac ar trebui să revină treptat la normal.
2. Bea apă sau băutură sport pentru a vă reface.

Stretching sfaturi pentru după alerga

Dacă credeți că beneficiați de întinderi, le puteți face după alergare sau ca activitate separată. Întâlniri tipice post-run includ stretch hamstring, stretch quad, întindere vițel, stretch scăzut lunge, stretch bandă IT, întindere fluture, stretch șold și spate, brațe și întindere abs, și stretch triceps. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă întinde corect:

• Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți-le pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
• Nu vă întindeți prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
• Asigurați-vă că întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți în mod egal.
• Nu țineți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.

Un cuvânt de la Verywell

Cercetarea este doar de capturare cu ceea ce alergătorii au făcut de zeci de ani (și antrenorii lor au fost de predare). Încălzirea este benefică, dar probabil că puteți să omiteți întinderea dacă nu găsiți că funcționează pentru dvs. Bucurați-vă de fugă.