Îmbunătățiți performanța dvs. Sprint cu formare Speed ​​Drill

Cum te poți pregăti pentru sprint, când o mare parte din antrenamente se concentrează pe rezistență? Instruirea rapidă prin exerciții de viteză reprezintă o modalitate de îmbunătățire a performanței sprintului.

Sprint și Speed ​​Training

Aproape orice sport poate beneficia de o combinație de viteză și rezistență, dar majoritatea sportivilor își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament axat pe rezistență. Având în vedere acest lucru, exercițiile de viteză sunt o modalitate excelentă de a vă lovi performanța într-o crestătură. Totuși, există o avertizare.

Sprintele de foraj și viteza de antrenament trebuie folosite numai după a fost atins un nivel general de fitness. Nivelul dvs. actual de fitness ar trebui să vă permită să alergați în mod constant timp de 20 până la 30 de minute și ar trebui să aveți cel puțin o bază de 3 luni de activitate sportivă consistentă înainte de a adăuga exerciții de viteză.

Vitezele de viteză, cum ar fi cele discutate aici, pot face parte dintr-un regim de antrenament cu interval și ar trebui să fie efectuate nu mai mult de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile de recuperare între antrenamente.

Exercițiul de formare a vitezei de probă

Să aruncăm o privire la un eșantion de antrenament de viteză, care începe cu o încălzire completă și se termină cu o răcire corespunzătoare.

Începeți cu o căldură amplă

Începeți cu jogging timp de 10 minute într-un ritm lent ușor. Acest lucru este urmat de o serie simplă de mișcări pentru umerii, soldurile, gleznele, gâtul, trunchiul și capul. Mutați încet și respirați adânc.

Menținerea formei corecte 

Forma bună este esențială pentru obținerea rezultatelor și pentru a evita stressul adăugat corpului în timpul exercițiilor. Forma bună înseamnă menținerea unei poziții adecvate în timp ce se concentrează asupra Cum te muți nu doar cum rapid te misti. Pentru a vă asigura o formă adecvată, nu trebuie să vă obosiți atunci când începeți exercițiile. Dacă vă simțiți obosiți, cel mai bine este să așteptați și să faceți exercițiile la un moment dat când vă simțiți reînnoită și bine odihnită. Forma dvs. este primul lucru de suferit când sunteți obosit. Burghiile trebuie să fie realizate cu formatori și nu cu vârfuri.

Pentru a păstra forma corectă:

• Evitați îndoirea înainte la talie
• Împingeți de la bilele picioarelor (nu degetele de la picioare)
• Concentrați-vă viziunea la sfârșitul cursului
• Mențineți o balansare a brațelor înainte și înapoi (nu pe corp)
• Mâinile pompa de la înălțimea umărului la șolduri (bărbați) și de la înălțimea pieptului la șolduri (femei)
• Coturile ar trebui să fie la 90 de grade în orice moment
• Mențineți brațele, umerii și mâinile relaxate
• Evitați capturarea sau răsucirea capului
• Păstrați impulsul înainte și nu în lateral

20 de perforatoare

Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori pe fiecare sesiune.

• Mersul în mers înalt: ridică genunchii până la nivelul șoldului
• Jogging în pas înalt: ridică genunchii până la nivelul șoldului
• Omitere
• Crossovers: Jog lateral în timp ce traversa piciorul drept peste piciorul stâng, apoi stânga peste piciorul drept
• Hee kicks: În timp ce jogging kick tocuri la fesele cu fiecare pas
• Exerciții pentru scări: contact pe picior pe un picior
• Plyometrie: Piciorul unic, aliniamentul, hameiul de iepure, salturile de zăpadă, săriturile de obstacole

30 de perforatoare

Efectuați următoarele exerciții de 2-3 ori pe fiecare sesiune.

• Hamei cu două picioare: săriți peste conuri sau alt marker
• Zig Zag hops: Sari înainte într-un model zig-zag
• Legarea laterală dintr-un limbaj: săriți lateral un picior, apoi celălalt

Viteze de foraj

• 5 repetari / 10 metri / 100% efort (plin de la un început de 4 puncte). Luați o pauză de odihnă de 5 minute între fiecare set.
• 5 repetări / 20 de metri / efort 100% (complet de la un start de 3 puncte).
• 5 repetări / 40 de metri / efort 100% (complet de la un start de 3 puncte).
• 2-3 repetări ale zborurilor de 30 de metri care zboară la 100% pentru accelerare (construite peste 20 de metri și la max pentru 30 de metri).

Răcire

Pentru a vă răcori puteți jogni timp de 10 minute într-un ritm lent și constant și terminați cu o întindere delicată a întregului corp. Ia-ți un moment să te uiți la aceste 10 sfaturi pentru a-ți accelera recuperarea după exercițiu.

Linia de fund

În timp ce majoritatea sporturilor depind de o combinație de viteză și rezistență, majoritatea antrenamentelor se concentrează pe rezistență. Cu toate acestea, efectuați cele mai bune lucruri, mai ales când este nevoie de sprint, sunt importante antrenamentele care se concentrează pe viteză.

Proba de viteză a eșantionului discutată vă poate ajuta să vă desfășurați cât mai bine, dar trebuie făcută numai atunci când sunteți deja în stare fizică bună, ați lucrat în mod constant timp de cel puțin 3 luni și puteți alerga cu ușurință timp de 20 până la 30 de minute. Chiar dacă sunteți în stare fizică bună, exercițiile de viteză ar trebui evitate dacă vă simțiți obosiți. Asigurați-vă că păstrați forma bună, că aveți o încălzire completă înainte și permiteți o răcire adecvată după exercițiile dumneavoastră.