Intermediar Abs și Core Workout

Dacă sunteți experimentat la sala de gimnastică, dar nu ați obținut definiția în abs pe care ați dorit-o, există modalități de a realiza acest lucru într-o perioadă relativ scurtă de timp. Scopul unui program structurat este de a construi diverse grupuri musculare care cuprind abdominalele dvs. într-un mod care este vizat, intens și sigur.

Acest abs și antrenament de bază implică o varietate de exerciții destinate să consolideze rectus abdominis, obliques, abdominis transversală, și erector spinae. Este un antrenament excelent pentru antreprenorii intermediari de sala de gimnastică care au trecut printr-o pregătire de forță timp de cel puțin patru până la opt săptămâni.

Instrucțiuni pentru antrenament

Pentru această rutină, veți avea nevoie de un covor și o minge de exerciții fizice. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să respectați trei principii fundamentale ale fiecărei practici:

1. Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu o încălzire cardio lumină de cinci până la zece minute.
2. Odată încălzite, efectuați două seturi ale fiecărui exercițiu cu 16 repetări. Se odihnește timp de cel mult 20 până la 30 de secunde.
3. Efectuați acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

1

Exercitiile de bataie

Folosirea bilei de exerciții ajută la întărirea mușchilor de bază deoarece vă ajustați în permanență echilibrul. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie cu spate mijloc pe minge, cu mâinile plasate în spatele capului.
2. Pe măsură ce expirați, contractați-vă absul și ridicați-vă umerii, roncând absul spre șolduri, fără a se rostogoli pe minge.
3. Coborâți în timp ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

2

Cresterea inversa

Cresterea inversa intensifica antrenamentul prin eliminarea picioarelor din ecuatie. În timp ce exercițiul oferă stabilitate prin plasarea spatelui plat pe podea, greutatea adăugată a picioarelor dvs. adaugă stres muschilor inferiori ai stomacului. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie pe spate, cu genunchii ridicat un unghi de 90 de grade, viței paralel cu podeaua.
2. Pe măsură ce expirați, contractați abdomenul pentru a ridica șoldurile de pe podea și țineți criza pentru o secundă sau două. Încercați să nu vă mișcați picioarele sau să folosiți impuls pentru a vă ridica șoldurile.
3. Coborâți șoldurile pe măsură ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

3

Crăciun cu brațul lung

O criză lungă a brațului este o altă variantă în care brațele sunt extinse, astfel încât să nu reușiți să utilizați impulsul pentru a vă risipi abs. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie pe un covor și extindeți brațele direct peste cap. Țineți coatele drepte și puneți-vă mâinile sau palmele împreună. Nu vă închideți degetele.
2. Pe măsură ce expirați, contractați abdomenul și ridicați lamele de pe umăr. Nu mișcați brațele înainte; păstrați-le drept deasupra capului. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți pune una din mâinile dvs. în spatele capului.
3. Coborâți în timp ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

4

Cursa bicicletelor

Anticorupiile pentru biciclete sunt abdomene de mare intensitate care ajută la construirea oblicurilor. Pentru a face acest exercițiu:

1. Lie pe spate cu genunchii ridicat o poziție de 90 de grade, vițeii paralel cu podeaua. Puneți-vă mâinile în spatele sau în părțile laterale ale capului.
2. Ridicând umerii, îndreptați piciorul stâng în timp ce răsuciți cotul stâng la genunchiul drept.
3. Acum îndreptați piciorul drept în timp ce răsuciți cotul drept la genunchiul stâng.
4. Fără a lăsa umerii, continuați înainte și înapoi pentru un total de 16 repetări. Cu cât faceți mai lent acest exercițiu, cu atât devine mai greu. Se odihnește timp de 20 până la 30 de secunde și începeți din nou.      

5

Plankul

Plankul este un exercițiu simplu de înșelat, care dezvoltă rezistență în mușchi de bază, umeri, brațe și gluteus. Prin mentinerea unei pozitii stinse, stabile, abdomenul dvs. este fortat intr-o pozitie activa. Majoritatea oamenilor nu pot ține placa mai mult de 30 de secunde la prima pornire. Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinzându-vă pe antebrațele voastre, îndreptați-vă corpul într-o linie perfect dreaptă, sprijinind picioarele pe degetele de la picioare. Ținând mânerul tare va ajuta să vă mențineți poziția și să vă țineți spatele drept. Nu scăpați și nu ridicați șoldurile.
2. Respirati usor, tineti-va timp de 20 pana la 60 de secunde.
3. Coboară-te, odihni-te timp de 20 până la 30 de secunde și repetă.

6

Genunchii se descarcă pe bala de exerciții

Genunchiul genunchiului necesită echilibru lateral și construiește rezistență nu numai în abs, ci și în brațe și umerii. Pentru a face exercițiul:

1. În genunchi pe toate patru, puneți-vă piciorul drept și apoi piciorul stâng pe vârful bilei de exerciții, poziționându-l sub vârfurile tău. Ține-ți brațele drepte ca și când ai de gând să faci clicuri.
2. Cu control, îndoiți liniștiți genunchii spre piept, lăsând mingea să se rostogolească spre picioare.
3. Acum îndreptați picioarele în poziția de plecare. Încercați să nu întoarceți brațul; să păstreze toată mișcarea în genunchi.
4. Repetați pentru 16 repetări pe două seturi.

7

Extensii spate

Acest exercițiu are o mișcare minimă, dar oferă un impact maxim. Este adesea menționată ca fiind locul de lăcuste în yoga și este cunoscut pentru a construi puterea rapid și în siguranță. Pentru a face exercițiul:

1. Lie cu fața în jos, cu mâinile pe mâinile tale de partea ta.
2. Inhalarea, ridicați simultan corpul și picioarele de pe sol de câteva centimetri. Țineți timp de trei până la cinci secunde, ținând picioarele drept. Pentru o provocare suplimentară, faceți exercițiul cu brațele întinse în fața dvs..
3. Mai jos când expirați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.