Marathon Training și sfaturi pentru începători

Rularea unui maraton este un obiectiv incredibil pentru alergători, dar antrenamentul de maraton și cursa însăși nu sunt ceva de luat ușor. În timp ce mulți indivizi sănătoși pot completa un maraton cu o pregătire și un angajament adecvat, nu este recomandat ca toți alergătorii să sară direct la distanța de maraton (26,2 mile sau 42 kilometri). Dacă nu te-ai antrenat niciodată pentru un eveniment de anduranță, ar trebui să lucrezi la construirea kilometrajului pe bază de alergare timp de cel puțin șase luni înainte de a începe să te gândești la antrenamentul pentru un maraton.

Odată ce ați stabilit un obicei obișnuit de funcționare și se desfășoară trei-patru zile pe săptămână, este o idee bună să vă umezi picioarele prin curse pe o distanță mai scurtă, cum ar fi 5K (3.1 mile) sau 10K (6.2 mile) alergătorii preferă să conducă un semifinal înainte de a lua maratonul complet. Obținerea unei experiențe de cursă este o pregătire bună pentru maraton și vă va face entuziasmat să începeți antrenamentul.

Găsiți un maraton

Odată ce aveți cel puțin șase luni de funcționare (un an este chiar mai bun) și câteva curse mai scurte sub centură, puteți începe să vă gândiți la maratonul pentru care doriți să vă antrenați. Există o mulțime de maratoane de ales. Va trebui să decideți dacă doriți să rulați un maraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un alt oraș (poate chiar o destinație internațională) sau să rămâneți aproape de casă.

Navigați prin listele și comentariile maratonilor de la MarathonGuide.com pentru a obține câteva idei despre locul în care ați putea dori să rulați. Dacă căutați un maraton în Statele Unite, consultați aceste liste:

• Maratonii americani de primăvară
• Primăvara maratonilor din S.U.A.
• Fall Marathons din S.U.A.
• Winter Marathons SUA
• Maratonii rapizi din S.U.A.
• Buletinele de maraton

Instruire

Înainte de a începe cursurile de maraton, următoarele sunt câteva idei bune pentru a vă asigura că sunteți pregătiți.

Control medical: Chiar dacă ați alergat deja, consultați-vă medicul și lăsați-l să-și cunoască intenția de a se antrena și de a conduce un maraton.

Pantofi de alergat, haine și unelte: În timp ce nu este nevoie să cumpărați o mulțime de unelte scumpe, pantofii de alergat drept reprezintă o investiție importantă. Obținerea de pantofi care se potrivesc stilului tău de rulare, tipului piciorului și nivelului de experiență te vor ajuta să fugi confortabil și fără răni. Găsirea sutienului sport potrivit este, de asemenea, foarte important pentru femei să rămână confortabil în timpul alergării.

Purtarea de haine de lucru fabricate din țesături tehnice (nu din bumbac) care evită sudoarea vă vor ajuta să vă păstrați uscat și confortabil.

De asemenea, veți avea nevoie de o sticlă de apă bună sau o centură de hidratare pentru a se hidrata în timpul alergărilor.

Vreme: Veți fi instruiți în diferite sezoane și tipuri de vreme. Ia ceva timp pentru a cerceta ce este implicat în alergarea în condiții fierbinți, reci sau ploioase.

Cursuri de instruire

Odată ce ați stabilit o bază de alergare de aproximativ 15 mile pe săptămână, puteți începe cu o programare de formare pentru începători în maraton. Programul este destinat alergătorilor începători, al căror scop este pur și simplu să termine maratonul. Dacă preferați să utilizați o strategie de alergare / mers pe jos pentru a vă antrena și a finaliza maratonul, încercați acest program de antrenament pentru maraton / alergare.

Nu este un începător? Dacă descoperiți că aceste planuri de antrenament maraton sunt prea ușor pentru nivelul dvs., verificați mai multe programe de antrenament de maraton. Yasso 800s sunt un antrenament populare printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv maraton specific.

Îmbunătăți viteza cu Yasso 800s

Nutriție și hidratare

Dacă deja consumați o dietă sănătoasă, nu trebuie să faceți prea multe schimbări atunci când începeți antrenamentul pentru un maraton. Recomandările pentru alergătorii la distanță nu sunt atât de diferite față de recomandările nutriționale pentru cei care nu participă. Mulți maratonisti în timpul antrenamentului se întreabă dacă este necesar să se ia suplimente sau vitamine în timpul antrenamentului, dar este de fapt mai bine să obțineți substanțele nutritive din alimente întregi și nu suplimente. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți deficiențe care ar necesita suplimente.

Înainte de a mânca: Este important să vă asigurați că sunteți alimentat în mod corespunzător pentru derularea dvs. pentru a obține cele mai multe din ele. Încercați să consumați o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 250 până la 300 de calorii în jur de 1,5 până la 2 ore înainte de a începe să alergați.

Mâncarea imediat înainte de a alerga poate duce la crampe, iar alergatul pe stomacul gol poate duce la pierderea energiei.

Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ un geam cu unt de arahide, o banană și o bară de energie sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Evitați alimentele bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea ar putea cauza stres gastro-intestinal.

Mâncarea post-alergare: După alergare, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute de la efort. Dacă mâncați în curând după alergări, puteți reduce rigiditatea musculară și durerea.

Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine ​​la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele de putere sau barele Luna, sunt opțiuni convenabile. Alte exemple ar fi un păstăi cu unt de arahide sau o bucată de smântână făcută din fructe și iaurt.

Nutriție pe termen lung: Runurile lungi au propriile lor cerințe speciale de nutriție și hidratare, așa că asigurați-vă că sunteți pregătit să vă îndreptați în lungul drumului. De exemplu, va trebui să vă asigurați că beți băuturi sportive pentru a înlocui sodiul pierdut prin transpirație în timpul alergărilor mai mult de 90 de minute.

De asemenea, va trebui să consumați calorii în timpul traseelor ​​lungi și al maratonului, deoarece veți fi arși prin depozitarea glicogenului. O regulă de bază este că ar trebui să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40 până la 45 de minute după aceea. Este posibil să aveți nevoie de mai mult, în funcție de mărimea și viteza dvs. Asigurați-vă că intenționați să efectuați alimente sau geluri suplimentare. Dacă vă simțiți foame sau scăpați de energie, puteți mânca cu siguranță "off-program".

Alimentați-vă corpul pe parcursul lung

Provocări de formare

Antrenamentul pentru un maraton necesită nu numai forță fizică și mentală, ci dedicație incredibilă, în special atunci când se ocupă de următoarele provocări.

Pe termen lung

Cea mai importantă cursă de antrenament pe care o desfășurați în fiecare săptămână este cea pe termen lung, pe care, cel mai probabil, o veți desfășura în zilele de sâmbătă sau duminică. Veți mări treptat distanța de lungă durată în fiecare săptămână, de obicei nu mai mult de una sau două mile pe săptămână, pentru a vă asigura că sunteți gata fizic și mental pentru distanță și pentru a evita riscul de răniri. Pentru cei mai mulți alergători, cea mai lungă alergare va fi de 20 de mile. A alerga mai mult timp poate fi o provocare psihică și fizică dificilă, dar ar trebui să citiți câteva sfaturi privind alergarea mai departe pentru a vă ajuta să vă măriți distanța.

Scopurile principale ale ciclului dvs. lung sunt de a-ți construi rezistența, de a-ți petrece o mulțime de timp pe picioare, de a-ți învăța corpul să ardă grăsimile ca și combustibil și de a construi forța fizică și mentală în pregătirea pentru maraton. Urmați sfaturile de lungă durată pentru a le ușura și a le face mai confortabile și pentru a obține cele mai multe din traseele dvs. lungi.

Leziuni și boli

Cele mai multe leziuni care pot apărea pot fi împiedicate prin purtarea de pantofi adecvați, întinderea post-alergare și fără a face prea mult prea repede. Cu toate acestea, în ciuda eforturilor dvs. cele mai bune de prevenire a vătămărilor, este posibil să aveți de a face cu unele dintre leziunile comune de funcționare. Vestea bună este că multe răni care se află în mișcare răspund bine la auto-tratament.

Stați motivați

Antrenamentul de la maraton este un proces lung și, uneori, motivația dvs. de a ieși și de a alerga poate să lipsească. Urmați aceste sfaturi de motivare care rulează pentru a vă ajuta să continuați.

Pregătirea mintală

Un lucru pe care probabil îl veți auzi de la alergătorii veterani de maraton este că atât de mult din rasă este mentală. Da, aspectele mentale de a conduce 26,2 mile pot fi la fel de dificile ca și provocările fizice. Utilizați sfaturi de pregătire mentală pentru a vă ajuta să ajungeți la 26,2 mile. Dacă aveți de-a face cu o anxietate pre-rasă, încercați câteva strategii pentru a vă ocupa de jafurile pre-curse.

Maratonul se înclină

Perioada scurtă este o parte esențială a antrenamentului tău de maraton. În timpul ultimelor două săptămâni de antrenament, este important să vă congelați sau să reduceți kilometrajul, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru maraton. Urmați liniile directoare generale pentru perioada de două săptămâni înainte de maraton.

Pregătiri de Ziua Maratonului

Zilele care duc la o zi de maraton pot fi anxietate. Dacă maratonul dvs. este în afara orașului, este important să începeți ambalarea devreme, astfel încât să vă asigurați că nu uitați nimic. Urmați această listă de ambalare maraton pentru un ghid pentru tot ce aveți nevoie. Ambalarea mai devreme și începerea de a obține totul gata va ajuta la ușurarea o parte din anxietatea ta.

Mulți alergători de maraton au probleme cu somnul înaintea cursei. Încearcă să nu te concentrezi - atâta timp cât vei avea un somn decent în săptămâna care duce la maraton și în special cu două nopți înainte de cursa, vei fi bine odihnit pentru cursa. Dacă aveți insomnie pre-cursă, puneți-vă în pat și forțați-vă să vă odihniți cel puțin corpul.

Nu aveți nevoie să rulați cu o zi înainte de maraton, deși unii alergători doresc să facă un drum lent și ușor de 20 de minute, doar pentru a rămâne liber.

Trebuie să te odihnești și să stai cât mai mult posibil în picioare. Cu o zi înainte de un maraton nu este timpul să experimentăm orice alimente noi. Alegeți-vă favoritele preferate de-a lungul timpului, așa că nu veți avea surprize în ziua maratonului. Dimineața maratonului poate fi mai ales nervoasă.

Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a ajunge la linia de start, astfel încât să aveți timp să folosiți baie, să vă verificați geanta și să vă aliniați corespunzător. Asigurați-vă că aveți la bord prietenii și familia pentru a vă oferi un sprijin bun la maraton. Dați-le o copie a hărții cursei de cursă și spuneți-le ritmului tău estimat, astfel încât să știe când să se aștepte să te vadă. Distribuiți sfaturi și idei de maraton pentru spectatori de inspirație maraton cu ei.

Recomandări pentru maratonul de dimineață

Strategii de curse

Rularea unui maraton este o provocare minunată pentru că vă cere să împingeți barierele mintale și să luați decizii inteligente, strategice prin intermediul cursei. Una dintre cele mai mari greșeli ale maratonilor pentru prima dată este aceea de a începe cursa prea repede.

Cu siguranta veti simti bine in primele cativa kilometri, asa ca este tentant sa impingati ritmul. Dar o să plătiți pentru el în mile mai târziu. Puteți citi sfaturi despre cum să evitați să începeți prea repede, sfaturi pentru a evita lovirea peretelui, precum și alte greșeli de curse pentru a evita.

Recuperarea maratonului

Recuperarea de maraton începe la a doua trecere a liniei de sosire. Cum vă îngrijiți în orele următoare cursei poate determina cât de repede veți fi recuperat. De exemplu, este important să hidratezi și să mănânci ceva imediat ce treci linia de sosire. De asemenea, doriți să vă plimbați timp de cel puțin 10 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac în siguranță și pentru a evita riscul de pătrundere a sângelui în picioare.

Încercați să vă împotriviți nevoii de a vă plopi imediat pe pământ - picioarele dvs. se vor înăbuși imediat dacă faceți. Puteți să urmăriți sfaturi suplimentare de recuperare pentru a vă ajuta în recuperarea maratonului.

Recuperarea după un maraton