March Madness Workout Routina dvs. HIIT inspirată de baschet

March Madness este aproape aici! Așa cum sportivii tăi de facultate au lovit curțile pentru a-și lupta împotriva celor patru, de ce să nu-ți urmezi conducerea și să îți transformi antrenamentul regulat într-o sesiune de transpirație inspirată de baschet? Este nevoie de atletism serios pentru a alerga în sus și în jos pe o curte, tăiere, sărituri și împușcături în 40 de minute de competiție intensă, iar jucătorii de baschet au cu siguranță cadavrele pentru a le arăta. Folosiți-vă un pic de competitivitate și vă provocați să finalizați această antrenament de mare intensitate din luna martie

Ce veți avea nevoie: Un baschet de interior și exterior și un spațiu. Dacă puteți, utilizați un teren de baschet real (multe parcuri le au) pentru a efectua această rutină. Curtea vă va oferi libertatea de a alerga și de a vă deplasa cu ușurință. 

O notă despre aclimatizarea meteo: Dacă efectuați antrenamentul în exterior, mai ales dacă o faceți în prima zi caldă a anului, aveți grijă ca corpul dumneavoastră să nu fie folosit pentru a-și exercita caldura. Păstrați apă cu dvs. și luați în considerare cu atenție dacă trebuie să completați cu electroliți după antrenament. Dacă sesiunea este lungă și intensă, dacă transpirați profund sau dacă vremea este deosebit de caldă, este important să acordați prioritate hrănirii pentru recuperarea adecvată a mușchilor după ce vă exercitați.

1

Încălzire

Înainte de a vă scufunda în carnea acestei rutine, încălziți-vă cu următoarele exerciții: 

• Treci în jurul curții: Jog cercuri în jurul curții pentru un minut într-o direcție, apoi se întoarce și jog încă un minut în direcția opusă.
• Cursuri complete de curte: Sprint pe teren și înapoi cât de repede poți. Odihniți 10 secunde și repetați încă de două ori.
• Curtea calului complet: Începeți la linia de bază și faceți sprint la linia cea mai apropiată de aruncare liberă. Întoarceți Sprint la linia de bază, întoarceți-vă și sprintați la jumătate curte și înapoi. Apoi sprint la linia de aruncare libera si spate, apoi curtea plina si spate. Această serie completă este un singur cal. Rămâi un minut, apoi repetă de două ori.

Întreaga încălzire ar trebui să dureze aproximativ opt minute, poate puțin mai mult dacă vă decideți că aveți nevoie de mai multă odihnă. Dacă nu aveți acces la un teren de baschet, pur și simplu utilizați spațiul pe care îl aveți și alergați la locul său, timp pentru tine de aproximativ 20 de secunde pe sprint și 40 de secunde pe cal. 

Pentru a efectua antrenamentul, finalizați fiecare exercițiu așa cum este arătat timp de 50 de secunde, urmat de o odihnă de 10 secunde înainte de a trece la exercițiul următor. După ce toate cele opt exerciții sunt complete, odihniți-vă timp de una până la două minute. Efectuați circuitul de opt mișcări de patru ori pentru un antrenament de circuit de 40 de minute - veți fi lucrat atâta timp cât jucătorii preferați de baschet!

2

Lay-Up Skips

Începeți într-o poziție atletică, elastică, cu picioarele în șold, cu un picior în fața celuilalt. Ține un baschet în ambele mâini la un șold. Într-o mișcare puternică, aduceți-vă genunchiul înapoi și în sus pe măsură ce presați prin mingea piciorului din față, propulsându-vă în aer într-o forță de sărituri de putere când ajungeți cu mingea în aer peste cap. 

Tămăviți încet, genunchi ușor îndoiți, în poziția pe care ați început-o. Faceți imediat o altă săritură pe aceeași parte. Poate doriți să vă atingeți ușor piciorul în jos, concentrându-vă în mod esențial activitatea pe piciorul stabilizator

Efectuați săriți dintr-o parte pentru cele 50 de secunde. Veți efectua saltul în partea opusă a doua oară prin circuit. 

3

Diapozitive laterale cu robineți cu bilă

Utilizați vopseaua casetei de aruncare liberă pe un teren de baschet sau două conuri fixate la aproximativ 12 picioare distanță pentru a desemna spațiul dvs. Începeți în centrul spațiului, îndoiți genunchii, șoldurile înapoi, un baschet în mâini. Glisați lateral spre conul drept și ajungeți în jos și peste corpul dvs. pentru a atinge baschetul până la con, apoi inversați glisorul și aluneca lateral spre conul stâng și îndoiți-vă corpul pentru a atinge mingea din nou. Glisați cât de repede puteți întoarce și mânui, menținându-vă miezul strâns pentru a vă proteja spatele scăzut. 

4

Squat Fights Eights

Squat jos, șolduri spate, greutatea în tocuri. Țineți baschetul în ambele mâini între picioare, brațele complet extinse. Dă-i drumul cu o mână și ajungi în spatele tău când treci mingea înapoi între picioare și mâna ta de așteptare. Luați-o cu mâna din spatele dvs. și învârtiți mingea în jurul piciorului și înapoi în centru, de această dată ajungând la mâna ta opusă în spatele tău pentru a culege mingea. Continuați să treceți mingea în jurul valorii și între picioare într-o formă formată de opt cifre, pe măsură ce vă mențineți o ghemuire mică. Amintiți-vă să vă mențineți miezul strâns - pe măsură ce vă aplecați înainte și înapoi și în lateral, absul dvs. va obține destul de antrenament!

Treceți mingea într-o singură direcție timp de 50 de secunde. Veți schimba direcțiile și veți trece în sens opus în timpul celui de-al doilea circuit.

5

Cățărătorii montani nesigure

Începeți într-o poziție ridicată de împingere cu mâinile centrate pe partea de sus a baschetului. Angrenează-ți nucleul și ține-ți șoldurile la un nivel scăzut. Trageți un genunchi în sus spre piept, atingând piciorul piciorului la pământ. Într-o mișcare, presați-vă prin palme și sățiți picioarele în aer, comutând poziția picioarelor, astfel încât piciorul tău îndoit se extinde în spatele tău și piciorul tău drept este tras spre piept. Continuați să vă mișcați picioarele înainte și înapoi timp de 50 de secunde, mergând cât de repede puteți. 

Dacă faceți alpiniști în timp ce balansați pe minge este prea dificilă, aruncați mingea și faceți-i cu mâinile pe teren. 

6

Între picioarele picioarelor

Stai înalt, ținând baschetul deasupra capului, brațele întinse. Faceți un pas mare înainte cu un picior și îndoiți genunchii, coborând genunchiul din spate spre podea. În timp ce faceți acest lucru, înclinați ușor torsul înainte și aduceți mingea în jos, trecând-o sub genunchiul din față. 

Apăsați pe călcâiul din față și întoarceți-vă în picioare, ridicând mingea înapoi peste cap. Repetați acțiunea de pe partea opusă și continuați aceste lunete alternante pentru cele 50 de secunde.

7

Spider Squat

Poziționați picioarele ușor mai late decât distanța dintre umăr, degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior. Squat jos și pune baschet între picioarele tale pe podea. Verificați formularul pentru a vă asigura că greutatea dvs. este pe toc, șoldurile sunt presate înapoi și genunchii sunt aliniate cu degetele de la picioare (dar nu în fața). Din această poziție, ajungeți cu o mână în spatele dvs. și atingeți baschet, apoi ajungeți în cealaltă mână în spatele dvs. pentru a atinge mingea. Atingeți prima mână înapoi în fața dvs. pentru a atinge mingea, urmând cu mâna opusă. Miscarea robinetului de robinet inainte si inapoi, trebuie sa continue cat de repede poti, timp de 50 de secunde, mentinand in acelasi timp un loc mic. 

Puncte bonus! Încercați să driblați mingea în loc să o atingeți. 

8

Plank înalt

Puneți-vă într-o poziție ridicată cu mâna pe partea de sus a baschetului. Poziționați picioarele pentru o stabilitate mai mare. Strângeți miezul și mențineți o placă constantă timp de 50 de secunde. 

9

Oblique Twists

Finalizați circuitul, trăgând oblicurile. Așezați-vă pe pământ, genunchii îndoiți, tocurile atingeți podeaua și înclinați-vă ușor pentru a forma o poziție "V" cu corpul și coapsele superioare. Țineți baschetul în mâinile dvs. în fața buzunarului. Cu miezul tău strâns, răsucește-ți trunchiul pe o parte, atingând mingea în afara șoldului, apoi întoarce-te până în partea opusă, atingând mingea din nou. Continuați răsturnarea de la o parte la alta pentru cele 50 de secunde. 

După terminarea răsucirilor oblice, odihniți-vă timp de una până la două minute, apoi efectuați circuitul încă de trei ori. Amintiți-vă să schimbați laturile atunci când efectuați deplasările de așezare și figura 8s.