Ar trebui să încerc să îmi îmbunătățesc distanța sau viteza?
Noii alergători sunt adesea confuzi în ceea ce privește modul de stabilire a obiectivelor pentru viteză și distanță. Dacă sunteți un începător, vă puteți întreba dacă ar trebui să vă îmbunătățiți mai întâi distanța sau dacă trebuie să vă antrenați pentru a obține mai repede.
Răspunsul scurt este să antrenezi mai întâi distanța.
Este mai bine pentru tine să începeți prin construirea unei baze de anduranță. Asta inseamna ca cresteti mai intai capacitatea dumneavoastra aerobica. Vă creșteți kilometrajul, astfel încât sălile mai lungi sunt mai confortabile. Pe măsură ce vă dezvoltați rezistența, viteza dvs. se va îmbunătăți.
Distanța față cu viteza pentru noii alergători
Ca un nou alergător, este posibil să fiți tentat să obțineți mai întâi viteza. Desigur, timpurile de curse mai bune sunt satisfăcătoare. Dar dacă participați la cursuri de viteză înainte de a construi o bază puternică de anduranță, vă puneți la riscul de vătămare.
Formarea de viteză presupune efectuarea unor intervale de intensitate ridicată. S-ar putea să faceți repetări de 200 de metri, de 400 de metri sau mai lungi, care necesită o alergare foarte rapidă. Este important ca atunci cand faceti aceste exercitii formularul dvs. este bun si ca aveti capacitatea aerobica pentru a evita ranirea. În plus, dacă ați petrecut timp construind o bază de anduranță, atunci exercițiile de viteză vor fi mai eficiente.
Sfaturi de la distanță pentru antrenamentele noi
Pentru a vă construi baza de anduranță, urmați aceste instrucțiuni pentru a profita la maximum de timpul de antrenament.
Utilizați o strategie Run / Walk
Nu vă exercitați presiune asupra întregii lungimi a distanței dorite. Făcând o combinație de alergare / plimbare, veți putea să acoperiți mai multă distanță și veți obține încă un antrenament minunat. Și, nu vă faceți griji, veți construi lent fitness-și încredere-aveți nevoie pentru a alerga mai mult fără mersul pe jos.
Rulați la un ritm de conversație
Unul dintre motivele cele mai frecvente pentru care alergătorii începători nu mai rulează înainte să ajungă la distanța dintre goluri este că se execută prea repede. Când începeți prima dată să rulați, ar trebui să fiți într-adevăr într-un ritm conversativ. Asta inseamna ca poti vorbi foarte usor in propozitii complete in timp ce alergi. Dacă aerisiți pentru aer, veți merge prea repede.
Unii alergători începători sunt de fapt fizic suficienți pentru a rula o anumită distanță, dar nu au încrederea sau puterea mentală pentru a se împinge mai departe. În multe cazuri, este pur și simplu "minte asupra materiei". Încercați să vă distrageți atenția prin jocurile mintale, prin alegerea unor rute noi de rulare sau prin alergarea cu alte persoane.
Măriți distanța încet
Regula generală este că nu trebuie să adăugați mai mult de 10% din distanța curentă pe săptămână. Deci, dacă în prezent conduceți cinci kilometri pe săptămână, puteți adăuga aproximativ jumătate de kilometru la alergarea săptămânală până când vă simțiți confortabil să rulați această distanță. Apoi adăugați puțin mai mult.
Sfaturi de formare rapidă pentru noii alergători
Deci, când ar trebui să începeți cursurile de viteză? Nu este nevoie să vă grăbiți. Făcând prea multă alergare la o intensitate prea mare este o modalitate ușoară de a fi rănită și / sau arsă.
După ce ați rulat timp de aproximativ două luni și aveți o bază plăcută, puteți începe prin adăugarea de pași într-una dintre sesiunile dvs. săptămânale. De asemenea, puteți încerca să ridicați ritmul spre sfârșitul uneia dintre runde. Așteptați până când difuzați timp de 3-4 luni înainte de a începe să adăugați ritmuri de ritm, fartlek sau antrenamente de intervale.
De asemenea, vedeți:
- Sfaturi pentru a alerga mai departe
- Cum sa fugi mai repede
- 8 Reguli pentru pregătirea rapidă
