Sfaturi inteligente pentru alergarea în anii 50 și dincolo

În timp ce unii bănuiți pot spune că alergatul după 50 de ani nu este sănătos sau sigur, sportul câștigă popularitate cu mulțimea de vârstă mijlocie. Deci, ar trebui să alergi atunci când îmbătrânești sau să te retragi de la pantofi și să alegi alt sport în schimb?

Indiferent dacă sunteți nou la conducere (nu este niciodată prea târziu să începeți) sau sunteți un alergător veteran îngrijorat de introducerea unui nou grup de vârstă, există modalități de a vă face programul să fie atât plăcut cât și eficient în anii 50 și după. Iată câteva sfaturi pentru alergătorii de vârstă mijlocie.

Verificați-vă cu medicul dumneavoastră

Dacă sunteți nou la conducere sau ați avut o pauză lungă de la sport, asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de îngrijire a sănătății pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă. Șansele sunt bune că vă vor încuraja să începeți, dar este important să obțineți ștampila de aprobare.

Ajustați-vă obiectivele

Dacă ați început să fugi când erați mai tânăr, poate fi dificil să recunoașteți că încetinești cu vârsta. Din păcate, totuși, este un fapt al vieții.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem puterea musculară și capacitatea aerobă și avem nevoie de mai mult timp de recuperare. Deci, de obicei, nu putem să ne pregătim și să ne desfășurăm la același nivel. Dar, în timp ce este posibil să nu bateți PR-urile pe care le-ați stabilit în anii 20 și 30, nu înseamnă că nu puteți stabili obiective care să vă motiveze să vă motiveze și să vă dați un sentiment serios de realizare. 

Reglați-vă așteptările, alegeți obiective realiste și fiți mândri că sunteți încă un alergător activ și angajat.

Recuperare corectă

În timp ce s-ar putea să fiți în stare să alergați zilnic în anii dvs. mai mici, pe măsură ce îmbătrâniți, probabil veți descoperi că nu vă întoarceți cât de repede ați obișnuit. Da, picioarele dvs. s-ar fi simțit bine a doua zi după un antrenament dificil sau o cursă în trecut, acum s-ar putea să fie câteva zile înainte de a vă revii la normal.

Ascultă-ți corpul și nu forțează alerga dacă nu te simți complet recuperat. S-ar putea să știți că vă simțiți mai bine atunci când alergați în fiecare zi, spre deosebire de fiecare zi. Sau încercați pur și simplu să rulați șase zile pe săptămână.

Zilele de funcționare nu trebuie să fie zile de odihnă complete. Puteți face activități de încrucișare cum ar fi ciclismul, înotul, yoga sau orice altă activitate care vă place.

Adăugați cursuri de forță

Forța de antrenament este benefică pentru alergătorii de orice vârstă, dar aceste beneficii sunt și mai semnificative pentru alergătorii mai în vârstă.

Oamenii pierd în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc. Formarea regulată a forței vă poate ajuta să evitați declinul inevitabil.

Îmbunătățirea forței musculare ajută mușchii să absoarbă mai mult impact în timp ce rulează, ceea ce ușurează stresul articulațiilor. Exercițiile simple de picior și de bază, cum ar fi squats, scânduri, push-up-uri și lunges pot face o mare diferență în performanța dvs. de funcționare și rezistență la prejudiciu.

Îmbunătățiți echilibrul

Îmbunătățirea echilibrului nu numai că este utilă pentru a fi difuzată, dar este și necesară pentru toată lumea pe măsură ce îmbătrânim. Dacă aveți un echilibru bun, sunteți mai puțin probabil să cădeți și vă puteți recâștiga mai ușor soldul dacă începeți să cădeți.

Puteți să vă îmbunătățiți echilibrul pur și simplu stând pe un picior (și picioare alternante) timp de 30 de secunde. Sau, face unele mișcări de echilibru yoga de bază, cum ar fi copac poze, vultur poze, sau dansator rege prezintă.

Practicați flexibilitatea

Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să observați că picioarele, spatele, șoldurile și umerii se simt mai riguros decât atunci când erați mai tineri, mai ales când vă treziți mai întâi sau ați stat o perioadă lungă de timp. Muschii și tendoanele fiecăruia își pierd elasticitatea cu timpul. Dar puteți să vă mențineți sau chiar să vă îmbunătățiți flexibilitatea dacă lucrați la ea. Regularul de întindere sau de a face yoga, mai ales după pauze, vă poate ajuta să deveniți mai flexibili.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că faceți o încălzire corectă înainte de a alerga, mai ales dacă faceți curse sau faceți un antrenament dificil. Începeți cu o plimbare de 5-10 minute sau o jogging ușoară, urmată de o întindere dinamică.

Înălțimile dinamice sunt mișcări active ale mușchilor, vă deplasează printr-o mișcare de mișcare, fără să vă bateți. Înălțimile dinamice sunt diferite de întinderea statică, în care țineți o întindere într-o poziție statică. Exemple de întindere dinamică ar fi cercurile brațului, înălțimea tocului sau lunges.

Prevenirea vătămării

Fii proactiv în abordarea prevenirii vătămărilor corporale. Și dacă simțiți apariția unei vătămări sau experiența unui traumatism vătămătoare, fiți proactivi și nu ignorați semnele de avertizare.

Pe măsură ce îmbătrâniți, puteți constata că trebuie să luați noi măsuri de prevenire a vătămărilor, cum ar fi masaje regulate, folosind un cilindru de spumă și mai multe zile de odihnă.

Fii răbdător

Deci, dacă te rănești? Fii răbdător. Pe măsură ce îmbătrânim, durează mai mult pentru a ne recupera de la răniri. O durere de vițel care te-a ținut de câteva zile când erai în vârsta de 20 de ani poate dura câteva săptămâni pentru a te vindeca.

Nu vă grăbiți să mergeți prea repede, deoarece vă puteți afla mai mult decât este necesar. Ascultați-vă corpul, faceți o pauză de la alergare și vizitați un medic dacă aveți dureri legate de vătămări care durează mai mult de 10 zile.