Scaune de alergare pentru a construi viteza și puterea

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de înaltă intensitate care ajută la construirea vitezei, puterii și a capacității cardiovasculare, funcționarea scării este ideală. Running scari este, de asemenea, o mare plus față de orice program de antrenament agilitate, deoarece construiește rapiditatea și viteza piciorului, oferind în același timp un excelent antrenament sprint.

Avantajele funcționării scărilor

Scările rulante vizează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, inclusiv glutele, quad-urile și vițeii - aceiași mușchi folosiți pentru lunges și squats. Trecerea pe scări este un exercițiu plyometric, adică mușchii exercită o forță maximă în intervale scurte de timp, determinând mușchii să se extindă și să se contracte într-o manieră rapidă sau "explozivă". Rularea pe scări vă forțează să lucrați împotriva gravitației, a construi puterea și puterea. "

Scările sunt mult mai abrupte decât cele mai multe dealuri, așa că scările care rulează vor face să urce mai ușor dealurile. Scara rulantă accelerează ritmul cardiac rapid și vă face să respirați mai repede pentru a lua mai mult oxigen. Aceasta, la rândul său, vă îmbunătățește VO2max - cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul exercițiilor intense.

Un studiu din 2005 al NIH publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a arătat că perioadele scurte de scări-alpinism cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni îmbunătățit VO2max cu 17 la suta la femei.

Un alt studiu, publicat într-o ediție din 2016 a BMJ Open Diabetes Research & Care, a constatat că mersul în sus și în jos pe scări timp de 3 minute, 60-180 de minute după o masă a redus nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Unde să executați scări

Mulți sportivi rulează scări la un stadion, dar puteți căuta, de asemenea, o scară într-un parc sau altă locație exterioară sau într-o scară într-o clădire. Dacă nu aveți acces ușor la scările unde locuiți, fiți în căutarea unui deal cu o înclinare destul de abruptă. Repetițiile la nivel de repaus oferă un antrenament similar pentru funcționarea scărilor și poate fi ușor mai ușor de început.

Și nu confunda treptele care rulează cu ajutorul unei mașini de alpinism pe scări sau eliptice. Rularea scărilor necesită mai multă atenție, mai mult control și mai mulți mușchi pentru a se descurca bine. În plus, nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică sau să cumpărați singur o mașină scumpă. Găsiți un set bun de scări și sunteți bine să mergeți.

Noțiuni de bază

Dacă nu ați făcut antrenamente în trepte înainte, ar trebui să planificați să începeți încet și să vă construiți treptat timpul și intensitatea. Treptele trenurilor folosesc mușchii pe care probabil că nu le-ați folosit înainte și exagerarea primului antrenament va duce la dureri musculare inutile. Urmați aceste recomandări pe măsură ce construiți o rutină obișnuită:

• Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenamentul scării. Mersul rapid pe o suprafață plană timp de cinci până la zece minute este o modalitate bună de a face sângele curge și limpezi în sus.
• Evitați să rulați scările la primele antrenamente. Începeți prin urcarea pe scări, câte un pas la un moment dat. Pe măsură ce construiți până la o jogging, păstrați-vă greutatea centrat cu capul în sus și cu ochii așteaptă mai degrabă decât jos la picioarele tale.
• Până la săptămâna a treia puteți începe să alergați sau poate încercați să faceți două pași odată
• Utilizați întoarcerea la partea inferioară ca interval de odihnă și apoi faceți un alt set
• Lucrați până la aproximativ 10 seturi pe antrenament în funcție de lungimea scărilor. Un antrenament de 20 până la 30 de minute vă va oferi o intensitate foarte mare
• Adăugați o treaptă care rulează în rutina antrenamentului dvs. în zilele de antrenament de mare intensitate sau ca parte a unui antrenament de antrenament la interval. În general, este bine să nu faceți mai mult de două antrenamente pe scară pe săptămână.

Tot ce urca sus trebuie sa si coboare

Pășirea pe scări poate părea a fi o briză după ce a alergat în sus, oferindu-vă o șansă de a vă prinde respirația. Deplasarea în jos are, de asemenea, beneficii surprinzătoare asupra zahărului din sânge, potrivit cercetărilor prezentate la Ședințele științifice ale Asociației American Heart Association din 2004.

Cu toate acestea, mersul pe jos duce mai mult la genunchi și glezne decât să te plimbi în sus. Ați lovit mai mult teren cu fiecare pas. Adesea, coborârea provoacă durerea cea mai post-antrenament datorată naturii excentrice a contracției musculare pe calea scărilor. Deci, dacă sunteți nou la antrenamente scara, luați-o ușor pe drum în jos pentru primele câteva antrenamente. Dacă aveți probleme semnificative la nivelul genunchiului, funcționarea scării poate să nu fie exercițiul potrivit pentru dumneavoastră.

Un cuvânt de la Verywell

În timp ce funcționarea pe scări are multe beneficii, rețineți că este un exercițiu intens și poate că nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă vă întrebați dacă este sigur pentru dvs., discutați cu medicul înainte de a începe un program care rulează pe scară și întotdeauna opriți antrenamentul dacă observați orice durere, durere sau alte semne de avertizare a vătămării.