Antrenamente permanente pe care trebuie să le faci fără a ajunge pe podea

Dacă te-ai săturat de aceleași abdomene vechi, acest antrenament ab-vă va provoca nucleul într-un mod cu totul nou. Exercițiile abdominale permanente sunt mult mai funcționale, mai eficiente și vizează toate mușchii abdomenului pentru un nucleu puternic și potrivit.

Exerciții tipice de Ab pe podea

A face exerciții ab pe podea are sens - pentru a-ți lucra mușchii, trebuie să te afli într-o poziție în care mușchii tăi lucrează în opoziție directă cu gravitatea. Pentru abdomenul ab care vă preocupă cel mai mult (rectus abdominis), înseamnă că întindeți și răniți umerii spre șolduri, gravitatea adăugând rezistență în direcția cea bună. De fapt, dintre cele mai eficiente exerciții ab, toate cu excepția cazului în care se află în picioare, inclusiv bicicletele, abdomenul și abdomenul vertical. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a recruta toate acele fibre musculare în abs dvs., dar cu trecerea la formare funcțională, acum este înțeles că aveți nevoie de abs puternic, nu doar în timp ce se află pe podea, ci pentru toate mișcările pe care le efectuați în fiecare zi.

Stand pentru dvs. Abs

Problema este, în timp ce tu simți ca și cum ați lucrat cu adevărat abdomenul dvs., de multe ori ați ratat o pregătire de bază mai activă, concentrând atât de mult din energia voastră asupra abdomenului. Este timpul sa te uiti la un nou mod de a-ti lucra absulul cu exercitii care sunt mai eficiente, mai functionale si, chiar mai bine, te pun pe jos.

Lucrul în organism ca un întreg este mult mai eficient decât încercarea de a izola diferite grupuri musculare (cum ar fi abilitățile). Ceea ce inseamna pentru dvs. abs este ca, in timp ce abdomenul si alte exercitii de podea au inca un loc in rutina dvs. de antrenament, in picioare ab work poate adauga o noua adancime si dimensiune antrenamentelor, oferindu-va mai mult decat abdomen puternic, dar un nucleu puternic.

Exerciții permanente în Ab

Cele mai bune exerciții în picioare vor implica mișcarea corpului pe mai multe planuri de mișcare și includ mișcări precum îndoirea, rotirea și înclinarea miezului. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un amestec de exerciții atât în ​​picioare cât și în podea pentru a lovi toate mușchii de bază pentru un tors.

Următoarele sunt doar câteva exemple de exerciții permanente care vizează toți mușchii nucleului, incluzând rectus abdominis, oblique interne și externe, abdominis transversal și muschii spatelui inferior. Multe dintre aceste exerciții vor provoca, de asemenea, echilibrul și stabilitatea dvs., ambele necesitând o implicare majoră a nucleului

Noțiuni de bază

Pentru a începe, veți avea nevoie de o bandă de rezistență, de diferite gantere ponderate, de o minge de medicamente și de un kettlebell.

• Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio
• Completați fiecare exercițiu așa cum se arată, menținând fiecare mișcare lentă și controlată
• Repetați întreaga secvență pentru un antrenament mai intens și mai intens
• Păstrați corpul stabilizat pe parcursul mișcării și evitați oscilația sau utilizarea impulsului

1

Cercuri cu bile de medicină

Țineți o minge mediană deasupra capului și înclinați-vă spre dreapta, pivotând pe picioare pentru a roti corpul în timp ce rotiți mingea spre dreapta. Continuați în cerc, apropiindu-vă de minge și apoi întoarceți-vă spre stânga, învârtindu-vă din nou pe picioare, în timp ce rotiți greutatea în jurul valorii. Repetați timp de 16 repetări pe o parte și apoi treceți pe cealaltă parte.

2

Cronometru lateral permanent

Începeți într-o poziție în picioare, brațul drept drept în aer. Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți încet genunchiul în sus și în lateral în timp ce aduceți cotul drept spre genunchiul drept, stoarcând oblicurile. Luați brațul în sus și piciorul jos și repetați, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

3

Cresterea transversala permanenta

Stați cu mâinile în spatele capului, coatele afară. Aduceți genunchiul drept în sus și peste corp în timp ce vă rotiți prin trunchiul, aducând umărul stâng spre șoldul drept. Reveniți la pornire și repetați, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

4

Șuruburi diagonale

Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust lângă podea. Țineți celălalt capăt și faceți pași câțiva pași pentru a adăuga tensiune. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală în timp ce strângeți buzunarul. Pivotați pe picioare și rotiți șoldurile și genunchii în timp ce vă întoarceți. Rotiți înapoi și repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

5

Orizonturi Woodchop

Împingeți trupa în jurul unui obiect robust la nivelul taliei și stați lateral, ținând mânere în ambele mâini. Ținând brațele drepte, aduceți brațele peste corp, rotindu-le încet spre partea opusă și contractând oblicurile. Întoarceți-vă la început și repetați-l timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

6

Față și spate Figura 8 Lunges

Pășiți-vă cu piciorul drept într-o fugă în timp ce măturuiți mingea cu medicamente spre dreapta, în jos și în sus într-un jumătate de cerc (jumătate din figura 8 mișcare). Întoarceți-vă pentru a începe și apoi pasul piciorului drept înapoi într-o cățărare inversă, măturând mingea medicamentului la stânga, în jos și în sus într-un cerc jumătate pentru a finaliza mișcarea figurii 8. Continuați să vă plimbați înainte și înapoi cu același picior, deplasând mingea într-o mișcare cu cifra 8 timp de 16 repetări, apoi comutați părțile.

7

Statică de cățărare cu rotații

Începeți într-o poziție de fugă, cu un picior drept, cu piciorul stâng înapoi. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct afară. Păstrați corpul inferior stabil, rotiți-l de la trunchi pentru a aduce brațele peste corp spre dreapta. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele și finalizați un alt set de 8 repetări.

8

Squats deasupra capului

Stați într-o poziție largă cu gantere în fiecare mână. Luați mâna dreaptă în sus, lăsând brațul stâng atârnat spre podea. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi în sus, ținând brațul în sus și repetând pentru 16 repetări pe fiecare parte.

9

Kettlebell Windmills

Țineți un ceainic sau o gantere în mâna dreaptă. Răsuciți degetele de la mâna dreaptă și degetele din stânga înainte și luați brațul stâng drept în sus. Înclinați-vă spre dreapta, lovind șoldul stâng și îndoiți genunchiul drept, în timp ce reduceți greutatea către podea. Țineți-vă ochii pe brațul stâng întins. Îndreptați-vă și repetați-l timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Instruire de bază integrată

Rețineți că nu trebuie să vă antrenați separat. Antrenamentul de bază se desfășoară aproape în fiecare antrenament, în special în antrenamente de greutate. Orice exercițiu care vă cere să vă stabilizați corpul pe măsură ce vă ridicați greutatea va implica nucleul dumneavoastră, mai ales dacă faceți exerciții compuse, mișcări care implică atât corpul superior cât și cel inferior în același timp. Câteva exemple includ:

• Lungimile cu un singur picioare
• Îndepărtați o minge mediană de la o parte la alta

Adăugați mai multe provocări de bază la antrenamentele dvs., încercând exercițiile de mai sus sau combinând propriile miscări împreună. Puteți de asemenea să faceți exerciții pe bilele de exerciții în timp ce stați pe un picior sau pe o suprafață instabilă (cum ar fi un BOSU). Nu numai că absul dvs. va fi mai puternic și mai capabil să facă față tuturor mișcărilor vieții, dar, de asemenea, nu va trebui să faceți o singură criză.