Cum de a reduce stresul cu exerciții de respirație
Exercițiile de respirație oferă o modalitate extrem de simplă, eficientă și convenabilă de a scuti stresul și de a vă inversa răspunsul la stres, reducând efectele negative ale stresului cronic. Există beneficii clare ale exercițiilor de respirație. În timp ce respirația diafragmică simplă poate oferi relaxare și ameliorarea stresului, există mai multe tipuri diferite de exerciții de respirație pentru a încerca, fiecare cu răsucire proprie. Iată câteva exerciții de respirație, dintre care unele sunt de obicei recomandate, dintre care unele sunt unice și toate acestea pot oferi fiecare câte un ajutor în gestionarea stresului. Acesta este un exercițiu ușor care durează doar câteva minute. Iată cum.
Sensibilă respirație diafragmatică
Intrați într-o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și începeți să observați respirația. Înainte de a începe să o modificați, acordați atenție ritmului și profunzimii. Te respiri adânc sau pe cele superficiale? Respirați repede sau încet? (A deveni conștient de respirația dvs. vă poate ajuta să deveniți mai atenți la răspunsul corpului la stres și vă poate ajuta să observați când trebuie să vă relaxați în mod deliberat respirația.)
Respiratia numita
Numărarea respirațiilor poate fi utilă atât pentru stimulare, cât și ca formă de meditație. Această tehnică ajută la stimularea - vă permite să vă alungați respirația și să vă întindeți expirațiile. Există câteva moduri de a face acest lucru.
- În timp ce inhalați, plasați-vă limba pe acoperișul gurii chiar în spatele dinților, apoi respirați prin nas și încet contorizați din cinci; la expirație, lăsați aerul să scape prin gură și să conta până la opt. Apoi repetați. Acest lucru vă ajută să vă goliți cu adevărat plămânii și să vă relaxați în fiecare respirație.
- O variantă a acestui fapt este cunoscută sub numele de "respirație 4-7-8" și este recomandată de expertul în sănătate Dr. Andrew Weil. Cu această opțiune, inhalați pentru un număr de patru, așteptați un număr de șapte și expirați pentru un număr de opt. Acest lucru vă permite să întrerupeți între respirație și lucruri foarte lente în jos.
- De asemenea, puteți găsi propriul ritm. Experimentați cu orice raport vă simți confortabil și vedeți dacă vă ajută să vă simțiți relaxați. Actul de numărare în timp ce respirați vă ajută să mențineți un ritm constant și să vă mențineți mintea în respirație și în momentul prezent, deci este și mai eficientă decât simpla respirație regulată și inconștientă.
Vizualizarea Respirație: Inflamarea balonului
Intrați într-o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și începeți să vă respirați prin nas și prin gură. În timp ce inhalați, imaginați-vă că abdomenul se umflă cu aer ca un balon. Pe măsură ce expiră, imaginați-vă că aerul scapă încet balonul. Amintiți-vă, nu trebuie să forțați aerul; pur și simplu scapă singur, în vremea sa. Poate doriți să vă imaginați balonul ca pe culoarea voastră preferată sau că plutiți mai sus pe cer cu fiecare respirație dacă vă relaxați pentru voi. Indiferent, vizualizarea "balonului inflamat" vă poate ajuta să respirați adânc din diafragmă, în loc să vă angajați într-o respirație superficială care poate proveni de la stres.
Vizualizarea Respirație: Eliberarea stresului
Intrați într-o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și începeți respirația diafragmică. În timp ce inhalați, imaginați-vă că tot stresul din corpul vostru vine de la extremitățile voastre și în piept. Apoi, pe măsură ce expiră, imaginați-vă că stresul vă va părăsi corpul prin respirație și va disipa chiar în fața voastră. Încet, repetați în mod deliberat procesul. După câteva respirații, ar trebui să simțiți că stresul dumneavoastră începe să dispară.
Adânc, respirația curată
Uneori, tot ce aveți nevoie pentru a elibera stresul din umeri, din spate sau din restul corpului este câteva respirații mari, curățitoare. Respirați profund prin nas și luați cât mai mult aer ca și dumneavoastră. Apoi eliberați-o și concentrați-vă asupra golirea plămânilor. (Mulți oameni dețin aer în plămâni după expirație, astfel încât golirea plămânilor pe o expirație profundă vă poate ajuta să obțineți mai mult oxigen proaspăt în ele.) Repetați acest exercițiu de respirație pentru câteva respirații și eliberați tensiunea din spate, umerii , și oriunde altundeva tinde să locuiască.
Alternate Nostril Respirație
Această variație a exercițiilor de respirație a fost practicată de mii de ani ca o formă de respirație meditativă. În timp ce inhalați, puneți degetul peste nara dreaptă și respirați doar prin stânga. La expirație, treceți nările și doar respirați prin dreapta. Puteți respira la orice ritm este confortabil pentru dvs., fie un raport 5-8, un raport 4-7-8 sau orice ritm vă simte cel mai relaxant pentru dumneavoastră (vezi "respirația numărate", de mai sus).
Explorați mai multe opțiuni
Există numeroase alte modalități de a exersa exerciții de respirație, dar acestea sunt unele dintre cele mai populare și mai eficiente. Iată câteva opțiuni pentru a încerca: derulați în partea de jos a paginii și urmați linkurile. Experimentați și vedeți ce lucrează cel mai bine pentru dvs.! Încercați exerciții suplimentare de respirație.
