Cum îmi pot modifica programul de somn la schimbările de noapte?

Fie că lucrați într-un spital, ca manager de noapte la un hotel, într-un magazin de 24 de ore sau într-o cină târzie, există nenumărate profesii care te pot forța să lucrezi noaptea. Aceste ore târzii pot fi greu pe corp, iar dacă nu ajustați în mod adecvat programul de somn, vă puteți găsi rapid suferința de insomnie și lipsa de somn. Dacă vă aflați în această situație, vă puteți întreba cum vă puteți ajusta programul de somn pentru a lucra în schimburi de noapte.

Cum îmi pot modifica programul de somn la schimbări de noapte??

Este foarte dificil să mențină un program non-tradițional de somn, dar mulți oameni reușesc să o facă cu succes.
În primul rând, este esențial să vă minimalizați expunerea la lumina dimineții atunci când vă dezactivați schimbarea. Dacă este posibil, purtați ochelari de soare întunecați când părăsiți locul de muncă. Încercați să minimalizați expunerea la lumină până după ce ați dormit.
Ca în toate situațiile, va fi important să stabiliți un program regulat de somn și să vă consolidați perioadele de somn. Adică, mai degrabă decât să dormi câteva ore uneori împrăștiate pe tot parcursul zilei, este mai bine să încerci să dormi într-o lungă întindere ca și noaptea. Acest lucru vă va antrena corpul pentru a stabili un nou ritm circadian, permițându-vă să fiți treji în timpul nopții și adormiți în timpul zilei.

Ce înseamnă Ritmul Circadian?

Toate speciile de animale, inclusiv oamenii, au ritmuri circadiane. Ritmul circadian se referă la ciclul dvs. innascut de lumină-întuneric, controlat de ceasul dvs. biologic. Durata ritmului circadian al unei persoane este de aproximativ 24 de ore.
Ceasul dvs. biologic depinde de machiajul genetic. Genele și proteinele pe care le codifică pot afecta funcționarea ceasului dvs. biologic. Mai exact, la mamifere, ca și oamenii, ceasul biologic se află în zone ale creierului denumite nuclei suprachiasmatice.
De-a lungul timpului, ciclurile circadiană se pot ajusta la indicațiile externe. De exemplu, ritmul vostru circadian se poate adapta la schimburile de noapte care se desfășoară în mod regulat. Cu alte cuvinte, după ce ați lucrat tura de noapte pentru puțin timp, corpul dumneavoastră se va pregăti în mod natural pentru somn când veți coborî.

Sfaturi pentru a dormi mai bine

Dacă aveți dificultăți de dormit suficient de lungi pentru a vă simți odihnă, există câteva reguli simple pe care le puteți urma.

• Alegeți un moment în care doriți să dormiți și apoi să dormiți cât de mult puteți.
• Când te ridici, stai sus. Nu vă permiteți să vă întoarceți și să dormiți mai mult.
• Du-te la locul de muncă sau face orice trebuie să faci până la următorul program de culcare. Apoi, du-te la culcare la acel moment.
• Dormiți atâta timp cât puteți.

În cele din urmă, veți construi suficientă "datorie de somn", încât veți fi obosit suficient să dormiți pentru o perioadă mai lungă de timp.
În timp, corpul dvs. va deveni obișnuit să doarmă și să lucreze în aceste ore non-tradiționale. Expunerea la lumină atunci când te ridici și a minimiza expunerea chiar înainte de a merge la somn va ajuta, de asemenea. În plus, va fi important să urmați liniile directoare privind somnul de bază pentru a îmbunătăți calitatea somnului.