Insomnia Tratamentul Opțiune Îmbunătățirea somnului cu controlul stimulului
Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras din La zi-o referință medicală electronică de încredere utilizată de furnizorii de servicii medicale și de pacienți. Apoi, citiți mai departe informații suplimentare despre ce înseamnă toate acestea pentru dvs..
- Nu trebuie să petreceți mai mult de 20 de minute în pat, încercând să adormiți.
- Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă, mergeți în altă cameră și citiți sau găsiți o altă activitate relaxantă până când vă simțiți somnoros din nou. Activitățile cum ar fi consumul de alimente, echilibrarea cărții de cec, munca la domiciliu, vizionarea unui televizor sau studierea unui test, care "vă răsplătesc" pentru a rămâne treaz, ar trebui evitate.
- Când începi să te simți somnoros, poți să te întorci în pat. Dacă nu puteți adormi în alte 20 de minute, repetați procesul.
- Setați un ceas cu alarmă și se ridică în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Nu țineți un pui de somn în timpul zilei.
Acest pasaj evidențiază mai multe concepte importante legate de somnul sănătos. În primul rând, nu puteți subestima importanța mediului de somn. Dormitorul tău este un spațiu de odihnă liniștită. Dacă aveți dificultăți de somn, ar trebui să vă uitați atent la locul în care încercați să dormiți. Distragiile și întreruperile ar trebui eliminate, de la televizor la animalele de companie. Dacă partenerul dvs. de pat are o tulburare de somn și vă întrerupe capacitatea de a dormi, acest lucru ar trebui abordat, de asemenea.
Rolul condiționării în insomnie
O problemă care apare în insomnia cronică se referă la un concept psihologic numit "condiționat", pe care primele puncte de mai sus încearcă să le abordeze. Condiționarea este probabil cea mai cunoscută în povestea câinilor lui Pavlov. Ivan Pavlov, un om de știință, a hrănit în mod repetat câinii în timp ce a sunat un clopot. În timp, gurile câinilor au salivat automat în așteptarea mâncării la sunetul clopotului, chiar dacă nu au fost hrăniți. Acest lucru a devenit cunoscut ca un răspuns Pavlovian. În aceeași ordine de idei, dacă aruncați în mod repetat și vă întoarceți în pat de ore întregi, corpul dvs. va învăța în cele din urmă să vă asociați patul cu stres și să fiți treaz. În consecință, dormitorul dvs. vă va face să rămâneți treaz.Prin limitarea perioadei în care vă permiteți să vă aflați în pat treaz, acest ciclu este întrerupt. Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, părăsiți patul. Mergeți într-un alt loc unde vă puteți angaja în diferite "ritualuri de somn", activități care vă pot face somnolență, cum ar fi citirea sau rugăciunea. După cum sa descris mai sus, este important să nu vă angajați în activități de stimulare care vă pot îngreuna adormirea. De asemenea, puteți să vă limitați expunerea la lumină de pe ecrane, deoarece acest lucru ar putea afecta ritmul dvs. circadian.
Odată ce simți din nou somnolență, te întorci în patul tău. Speranța este că perioada de relaxare și timpul de trezire treaz vă vor determina să adormiți mai ușor. Mai mult decât atât, veți rupe asocierea patului dvs., fără a putea dormi.
Un cuvânt de la Verywell
Dincolo de această schimbare comportamentală, este, de asemenea, important să urmați alte linii directoare pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn. Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, permițând corpului tău să învețe când să se aștepte să fie treaz și adormit. Prin eliminarea nopilor în timpul zilei, vă veți consolida, de asemenea, somnul la noapte. Acest lucru poate fi susținut cu un tratament numit restricție de somn.Doriți să aflați mai multe? Vedea La zisubiectul "tratamente pentru insomnie", pentru informații suplimentare în profunzime.
