Tulburări de anxietate Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare a tulburărilor de anxietate reprezintă o parte importantă a multor tratamente comportamentale pentru tulburările de anxietate și în mod special pentru tulburarea de anxietate socială (SAD). De exemplu, dacă aveți teama de a vorbi în public, o parte din tratamentul dvs. poate implica practicarea respirației profunde și a relaxării musculare, imaginându-vă dând un discurs.
În timp ce tehnicile de relaxare fac adesea parte dintr-un plan de tratament mai cuprinzător, acestea sunt strategii pe care le puteți practica și pe cont propriu acasă. Patru strategii în special care au fost utilizate sunt respirația diafragmatică, relaxarea progresivă a mușchilor, formarea autogenică și imagistica ghidată.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică sau respirația profundă reprezintă practica extinderii diafragmei în timp ce respirați, astfel încât stomacul se ridică și cade, în loc de piept. În timpul unui atac de anxietate, este mai probabil să luați respirații superficiale, ceea ce contribuie la apariția simptomelor de anxietate.
Prin practicarea modului de a respira încet și adânc în timp ce vă aflați într-un cadru relaxat, veți fi mai în măsură să apelați la această metodă de relaxare în momente de stres. Respirația profundă formează, de asemenea, fundația pe care se construiesc alte tehnici de relaxare, deci este un concept important de stăpânit.
Relaxare musculară progresivă
Ați observat vreodată sentimentul pe care îl aveți după un antrenament foarte intens? Muschii dvs. au fost obosiți până la punctul în care corpul dumneavoastră este complet relaxat.
Acesta este obiectivul relaxării musculare progresive (PMR). Alternarea dintre mușchii tensionați și relaxați ajută la inducerea relaxării întregului corp. În timpul acestei practici, veți fi îndrumați să tensionați și să relaxați mușchii diferiți în întregul corp. Uneori, acest lucru este, de asemenea, asociat cu expuneri imaginare în care vă imaginați-vă cu care vă confruntați cu situații temere și învățați să vă relaxați pe măsură ce faceți acest lucru.
Autogenic Training
Formarea autogenică descrie o tehnică similară meditației, în care repetați o serie de afirmații despre diferite părți ale corpului. Se pare că repetarea acestor afirmații influențează funcționarea sistemului nervos autonom, care include ritmul cardiac.
Imagine ghidată
V-ați dorit vreodată să scăpați pe o insulă tropicală sau să vă aruncați într-o cabană? Dacă nu aveți timp sau mijloace pentru a vă trăi cu adevărat fantezia, oferiți imaginilor ghidate o încercare. Această tehnică implică folosirea tuturor simțurilor dvs. pentru a vă imaginați într-un cadru relaxat. Corpul tău, la rândul său, intră într-o stare relaxată.
Fiți atenți, totuși, puteți deveni atât de relaxați încât adormiți! Cel mai bine este să nu practicați această tehnică atunci când trebuie să fiți undeva în curând. Încearcă-l noaptea înainte de a planifica să adormi.
Cercetarea privind relaxarea pentru anxietate
O meta-analiză din 2017 a 50 de studii (2801 de pacienți) a comparat formarea de relaxare cu tratamente cognitive și comportamentale pentru anxietate. Rezultatele acestui studiu au arătat că nu există diferențe semnificative între terapiile de relaxare și terapia cognitivă și comportamentală pentru tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială și fobiile specifice.
În plus, o revizuire sistematică 2018 cu meta-analize care explorează efectul terapiei de relaxare cu persoanele cu tulburări de anxietate a arătat că terapia de relaxare a fost eficientă pentru acest grup pentru a reduce emoțiile negative, precum și simptomele depresiei, fobiei și îngrijorării.
Punerea relaxării în practică
Odată ce ați ales o tehnică de relaxare, asigurați-vă că ați stabilit un timp pentru a urma. Deși ați putea simți că "nu aveți timp să vă relaxați", este probabil un semn că trebuie să faceți timp pentru o relaxare. Prin încorporarea unei practici zilnice sau săptămânale în viața voastră, ați putea găsi de fapt că începeți să așteptați cu nerăbdare sentimentul de calm pe care îl aduce.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă anxietatea dvs. socială este severă și nu ați căutat deja ajutor de la un profesionist de sănătate mintală, acesta ar trebui să fie primul pas. Cu toate acestea, dacă sunteți doar în căutarea unui sprijin suplimentar, utilizarea acestor strategii de auto-ajutor poate fi utilă pentru a reduce simptomele.
Anulați timpul regulamentar al zilei pentru a practica aceste tehnici de relaxare, astfel încât să devină un obicei. De-a lungul timpului, ar trebui să observați că devine mai ușor să vă liniștiți atunci când sunteți în situații stresante sau provocatoare de anxietate.
